現如今頸椎病的發病率是成上升的趨勢， 發病原因主要與職業的因素有關， 想要避免頸部酸痛， 那麼就試著做一些簡單的頸部保健運動， 加上頸部按摩效果更好。 本文今天就講解兩套頸部保健操以及基本的頸部按摩手法。
久坐辦公室， 面對電腦一動不動的人最容易患上頸椎病了， 為預防此類疾病的發生， 下面向大家介紹兩套簡單易學的頸部保健操， 每天清晨可以多做做， 促進血液迴圈。
教你做頸部保健操
第一套
1、頭向兩邊轉， 轉左再轉右， 來回10次。
2、低頭向下望， 再向上望， 來回10次。
3、面向前， 側頭，
4、面向前， 收入下巴， 維持10秒， 然後放鬆， 重複10次。
5、手指交叉放於後腦， 手與頭用力維持5秒， 重複10次。
6、手指交叉放於前額， 手與頭用力維持5秒， 重複10次。
7、繞肩運動， 前後各10次。
8、低垂手臂， 肩向前打圈10次， 再向後打圈10次。
9、縮起脖頸， 維持5秒， 放鬆， 重複10次。
第二套
雙手交叉抱於頭後， 頭用力的向後仰， 用雙手的力量向上托住頭， 練習的時間為每小時進行一次， 動作可堅持三十秒左右， 一次為六組。
這是一組更為簡單的頸椎保健操， 同事也不覺得你的動作奇怪， 還以為你在思考問題!而其實你已經在鍛煉頸部肌肉， 放鬆頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。
居家的頸部健康操
第1節：正面仰臥床上， 後腦勺用力的下壓枕頭， 注意枕頭不套太軟，
第2節：俯臥， 將頭抬起， 盡力後仰， 保持這一姿勢15秒鐘左右。 接著分別以左側臥， 右側臥和仰臥的姿勢重複這一動作， 頸部向身體兩側拉伸。
完成以上兩節後， 起床並坐在凳子上， 兩腿平放， 雙手自然下垂， 繼續完成下面的動作。
第3節：脖子向前探， 並努力使下巴靠近胸部， 然後將頭大幅度後仰， 連續做2至6次。
第4節：肩關節連續由前至後做劃圓動作， 然後反方向由後至前做劃圓動作， 注意速度不要太快， 重複4次至6次。
第5節：從右到左旋轉頭部， 然後反方向旋轉， 2至6次。
第6節：頭向左偏， 努力接近左肩， 再換方向， 重複4到6次。
第7節：將右手側向上舉，
第8節：模仿自由泳動作， 手臂伸直， 以肩關節為軸， 大臂向前繞環6次， 然後再向後繞環6次。
第9節：模仿蛙泳姿勢， 雙手向身體前方伸出， 交叉， 臉正對手背， 接著手朝兩邊伸展開去， 最後於胸前合攏， 重複6遍。
每次練習之後， 最好加做一次呼吸訓練， 坐在椅子上或是站立做都可以， 通過鼻子吸氣， 嘴呼氣， 這對頸部脊柱很有好處。 可以從以下幾種呼吸法中任選一種。
將手掌置於腹部， 吸氣時想像腹內氣體膨脹， 呼氣時， 意念中腹部收縮。
吸氣時雙手分開， 吐氣時則雙手交叉於胸前， 將自己緊緊抱住。
用手指按住肩頭， 呼氣時大臂上抬， 肘部與肩平， 呼氣時手臂自然下垂。
頸部保健運動
獅子搖頭
將頭部進行前後左右作緩慢搖晃， 搖晃時的動作幅度與力度開始要越小越好， 然後逐漸加大， 同時頸部肌肉不要緊張， 儘量放鬆。
頸部按摩
用雙手按揉頸部後側， 力量要適中， 以自覺略有酸脹感為度。 先按中間部位， 後按兩側肌肉。 自上而下， 再自下而上， 如此反復按揉15至20次， 每天做2至3遍。
轉頸環顧左右
取直立姿勢， 也可雙手撐地， 向左右兩側轉頸環顧， 注意轉頭回顧時， 重在轉動頸部， 以看到自己的左、右肩為度。 每次各左右轉動10至15次。
仰頭觀天
垂直站立， 緩緩仰頭， 達最大限度後， 頭部向左、右兩側轉動各5至10次， 然後恢復原來姿勢， 可反復進行多次訓練。
旋轉頭部式
從左到右旋轉頭部， 然後反方向旋轉， 重複2~6次。
左右偏轉頭部式
頭向左偏， 努力接近左肩， 然後換方向， 重複4~6次。
摸耳式
將左手側向上舉， 越過頭頂去摸右耳， 再用右手以同樣姿勢去摸左耳， 連續4次。
仿蛙泳式
雙手向身體前方伸出， 交叉， 臉正對手背， 接著手朝兩邊伸展開去， 最後於胸前合攏， 重複6次。
仿自由泳式
手臂伸直， 以肩關節為軸， 大臂向前繞環6次， 然後再向後繞環6次。
做頸部保健操的注意事項
1、過程中要專注
頸椎是人體非常薄弱的部分， 因此在做頸部的鍛煉時必須要專心， 不能分心， 分神， 以免因為運動的不當而造成新的頸椎損傷。
2、全身適當放鬆
運動時頸部肌肉一定要放鬆， 儘量不用力， 使肌肉各關節得到舒展， 促進氣血流通， 加快康復。
3、動作切記緩慢
由於頸椎病人的頸部肌肉活性度很低， 如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。
因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。
4、保證鍛煉強度
有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。
5、動作要做到位
無論哪一種頸椎操都有一套規範的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛煉。
6、長期堅持最重要
大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。
頸部按摩手法
頸部按摩Step1
在椅子上挺直身體，雙手沾取適量按摩精油，然後雙手交叉。交叉的雙手食指頂在下巴上，使下巴與頸部呈垂直。
然後用大拇指的指腹從頸部的下部向上均勻按摩整個脖子，最後在耳下稍加按壓放鬆。拇指按壓要稍稍有力量，過輕的話就達不到按摩排毒、去皺的效果。
頸部按摩Step2
抬高下巴，沾取少量按摩精油，雙手四指靠攏，脖子的正面由雙手的指腹由下向上多次按摩，側面和後面可用單手輪流地按摩。
每個按摩的動作做10次，動作的幅度儘量加大，指腹的按摩也要有力，這樣才能促進頸部毒素排除，有限延緩肌膚衰老。
頸部按摩Step3
身體放鬆保持直立，雙手垂於身體兩側，將頭慢慢向後仰，直到最大限度，然後復原。同樣的方法向前、向左右運動。
仰頭的動作能夠拉伸頸部，一方面拉伸頸部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面頸部在拉伸運動過程中消耗了頸部的脂肪，減少頸部贅肉堆積。
頸部按摩Step4
雙手四指併攏，四指從耳後一直向下推至鎖骨處，這個按摩動作的主要功效是可以放鬆排毒。頸部是很多淋巴結匯集的地方，從耳後開始按摩淋巴腺，經常性的按摩能使淋巴腺減少毒素堆積，達到美肌嫩膚效果。
結語：看到這裡，小編希望大家通過上文的閱讀可以對頸部保健運動有一些新的認識，同時對於頸部按摩手法也能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望大家看完之後能夠試著做一些頸部的運動，這樣才可以避免患上頸椎病。
如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經的壓迫加劇而導致暈倒。因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。
4、保證鍛煉強度
有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什麼實質的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。
5、動作要做到位
無論哪一種頸椎操都有一套規範的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛煉。
6、長期堅持最重要
大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。
頸部按摩手法
頸部按摩Step1
在椅子上挺直身體，雙手沾取適量按摩精油，然後雙手交叉。交叉的雙手食指頂在下巴上，使下巴與頸部呈垂直。
然後用大拇指的指腹從頸部的下部向上均勻按摩整個脖子，最後在耳下稍加按壓放鬆。拇指按壓要稍稍有力量，過輕的話就達不到按摩排毒、去皺的效果。
頸部按摩Step2
抬高下巴，沾取少量按摩精油，雙手四指靠攏，脖子的正面由雙手的指腹由下向上多次按摩，側面和後面可用單手輪流地按摩。
每個按摩的動作做10次，動作的幅度儘量加大，指腹的按摩也要有力，這樣才能促進頸部毒素排除，有限延緩肌膚衰老。
頸部按摩Step3
身體放鬆保持直立，雙手垂於身體兩側，將頭慢慢向後仰，直到最大限度，然後復原。同樣的方法向前、向左右運動。
仰頭的動作能夠拉伸頸部，一方面拉伸頸部的肌肉，起到塑形的作用，另一方面頸部在拉伸運動過程中消耗了頸部的脂肪，減少頸部贅肉堆積。
頸部按摩Step4
雙手四指併攏，四指從耳後一直向下推至鎖骨處，這個按摩動作的主要功效是可以放鬆排毒。頸部是很多淋巴結匯集的地方，從耳後開始按摩淋巴腺，經常性的按摩能使淋巴腺減少毒素堆積，達到美肌嫩膚效果。
結語：看到這裡，小編希望大家通過上文的閱讀可以對頸部保健運動有一些新的認識，同時對於頸部按摩手法也能夠多一些瞭解，我們的目的就是希望大家看完之後能夠試著做一些頸部的運動，這樣才可以避免患上頸椎病。
