腰肌勞損和腰間盤突出如何恢復

提示：如果是因為摔傷等造成的嚴重傷病， 請以醫生的建議為主。 這裡只供一般傷病的恢復參考。

腰肌勞損和腰間盤突出是在進行力量舉鍛煉經常遇到的腰部傷病， 那麼我們應該的如何進行有針對性的恢復呢?

我們先看下什麼叫腰間盤突出， 人體的脊柱是由一塊塊椎骨組成的， 兩塊椎骨之間有一個富有彈性的物質-椎間盤， 他的作用好像汽車的減震一樣， 對骨骼之間的緩衝起到了很大的作用， 一般我們在訓練的過程很容易造成腰部肌肉過度緊張， 例如深蹲、挺舉、硬拉、杠鈴划船等一系列的腰部受力動作，

而這些動作之後很多的訓練者忽略了後期的拉伸和放鬆， 腰部肌肉像一塊石頭一樣越來越緊， 久而久之有兩個發展方向， 一個是腰肌勞損另一個就是腰間盤突出， 知道了這兩個發展方向， 我們來看下原因。

腰肌勞損

腰肌勞損顧名思義， 腰肌勞損就是腰部肌肉過度利用勞損了， 其實就是腰肌過度緊張長時間不放鬆， 造成的肌肉痙攣， 神經系統過度興奮， 肌肉長時間處於緊張狀態， 人體的肌肉像皮筋一樣， 有彈性， 而且彈力非常大， 在經常負重前提下， 肌肉過度勞累沒有及時拉伸會造成肌肉緊張腰肌勞損。

腰肌勞損其實是腰肌損傷中最簡單也是最好恢復的一個症狀， 很簡單， 按摩+熱敷+拉伸。 傳統的中醫按摩針對腰部肌肉進行有效的放鬆一般是點壓和揉，

比較有效。 熱敷可選擇泡熱水澡， 和暖水袋或者周林頻譜儀 熱敷會讓肌肉的血液迴圈加快肌肉放鬆。 拉伸也很重要， 早起和訓練後對腰部進行拉伸放鬆， 動作有

椎間盤突出

椎間盤突出是腰肌勞損的後遺症， 人體的前後腹肌 腰肌好像2根皮筋， 身體的前後的牽拉力是相等的， 很多腰間盤突出的人腹肌基本都是不訓練的， 腹肌的力量很弱， 這時人體的前後拉力失衡， 腰肌過度緊張身體會不自然的向後挺， 俗稱撅屁股， 這時我們的骨盆已經發生了前傾位移， 如圖：

如圖椎體和椎體就會向後方擠壓將椎間盤頂出來， 壓迫神經造成腿麻， 腰酸

症狀基本分為：膨隆、膨出、突出。

如果出現了以上3種情況， 我們該如何做恢復性訓練呢，

答案就是加強腹肌的力量， 因為腰間盤已經突出我們就要避免做仰臥起坐這樣大幅度的訓練動作， 可以做一些類似普拉提的運動， 例如俯臥肘撐。

支撐時間30秒， 然後慢慢放下休息10秒， 然後繼續 做4-5次為一組， 每天做3組。

第二：按摩 熱敷 拉伸腰部， 和腰肌勞損的處理方法一樣， 讓腰肌得到放鬆。

第三：每天可以吊吊單杠， 人體自身的重心會做到類似牽引的作用， 對腰椎是一種牽引。 一般吊個10-12秒 休息一會。

第四：骨盆脊柱矯正法

站在一面牆邊， 靠住牆， 腳跟離牆10CM左右， 脊柱的生理彎曲會再腰部那裡出現一個空隙， 例如圖