春季是運動健身的最佳季節， 驚蟄時節的健身方案如下：
腰部強健操
腰為腎之府， 腎主藏精， 由於排精的原因， 男子腎臟易衰， 腰部首當其衝， 尤其中年以後， 不少男子常感腰部酸軟無力或疼痛不適。 臨床所謂“四十腰”。 腰部強健操則能強腎健腰， 預防腰肌勞損， 保持腰部肌肉力量和柔韌性， 防止腰部運動功能的衰退。 其動作如下：
1擺頭擺尾：直立平視， 兩腿分開， 與肩同寬， 兩手叉於髖部， 並推送髖部自右向左做前、後繞環動作5次， 再反方向做5次。 每組重複練習4～6次， 練習時動作應緩慢而連續， 呼吸自然放鬆。
2前後屈體：兩腿分開， 與肩同寬， 兩手交叉置於腦後， 抬頭挺腦吸氣。 然後上體逐漸前屈至極限， 同時慢呼氣， 暫停1～2秒後逐漸抬起上體， 吸氣， 儘量向後傾倒。 靜止1～2秒鐘後重複以上動作。 每組練習15～20次。 練習動作幅度應逐漸加大， 呼吸自然協調。
3體側轉動：直立平視， 兩手叉於髖部， 上體緩慢向左後轉動至極限， 轉體時身體應隨頭自然轉動並吸氣。 暫停1～2秒後呼氣還原， 並繼續向右後轉動至極限， 同時吸氣， 如此反復25～30次。 練習時轉體動作應與呼吸協調配合， 兩腿伸直， 腳跟不離地面。
4俯側挺身：跪臥， 兩手於體前支撐， 低頭含胸， 拱背， 吸氣， 身體向前伸展， 抬頭， 塌腰成俯撐挺身動作。 靜止1～2秒後， 呼氣還原。 如此重複25～30次。 練習中呼吸深沉而緩慢， 伸展動作要充分。
5團身滾動：兩手抱膝， 團身坐姿。 身體自然後倒做前、後滾動動作。 注意團身要緊， 滾動圓滑， 動作幅度由小到大。 向後滾動至肩背部， 向前滾動自坐起。 如此練習25～30次。
6仰臥起坐：兩手抱膝仰臥。 然後向左轉動， 同時展體成俯臥， 兩臂、兩腿伸直， 頭部微抬。 靜止1～3秒， 再向右後轉動， 同時收腹、團身、抱膝成開始姿勢， 並連續做與此動作相同、方向相反的動作。 每組練習25～30次。 練習時展體要充分， 團身要緊， 整個動作應協調一致。
7站立按摩：兩腿開立， 兩手放於腰部， 掌心向外。 用手背成螺旋形由下而上揉摩15～20次。 揉摩時全身放鬆， 兩眼微閉， 精力集中於腰部， 動作應緩慢而柔和， 呼吸自然。
甩手、扭腰、後傾回春操
甩手、扭腰、後傾操是最為簡單易學的體操。
1甩手：其方法是先將兩腳分開與肩同寬， 上身盡可能放鬆， 下身則必須用力， 然後使用腕力， 將手掌輕輕地張開， 再將手臂以三成的力量伸到正前方， 以七成的力量伸到後方。 甩手運動可促使氣血流通， 使身體變得輕盈， 增強體力。 初練時每天可做三次， 每次各做100次， 以後可逐漸增加次數。
2扭腰：先將兩腳張開與肩同寬， 上半身盡可能放鬆， 使身體保持自然狀態， 然後將腰部往後傾斜到最大限度， 此時腳不要移動， 做頭部轉向後邊看似的動作， 轉至不能扭轉的程度為止， 然後再返回正面，
3後傾：兩手重疊放在背後， 將上半身往後傾斜到最大限度， 再恢復至原狀。 這種體操能刺激督脈， 激發人體陽氣， 增強機體活力， 調節神經系統的功能， 而達回春之效。
米勒式男子健美操
米勒是21世紀初丹麥的一位屢創紀錄的卓越運動員。 米勒式男子健美曩操最適合於青少年男子鍛煉， 其具體動作如下：
1站立， 雙腳張開與肩同寬。 兩手上舉， 十指交叉， 向左右輪流各做5次圓周轉體。 上體後仰時吸氣， 俯身時呼氣。 為減輕難度， 兩手可叉腰或置於腦後。
2站立， 右腳站在一塊不太高的墊板上，
3兩手叉腰仰臥， 腳尖緊勾固定架。 坐起呼氣， 後仰吸氣， 並儘量用後腦勺著地， 重複做幾次。 也可躺在長凳上做， 兩手置於腦後或平行舉過頭頂。
4站立， 腳尖向內， 與肩同寬， 兩手握拳， 兩腳不動， 左右輪：流轉體90度， 同時俯身， 手分別觸兩腳間地面。 俯身時呼氣， 直起時吸氣， 各重複10次。 .
5左腳前跨一步呈弓箭步， 兩臂側平舉， 手心向上。 兩手向後旋轉做16次圓周運動， 最後3次做最大限度旋轉。 然後換右腳前跨一步， 手心向下， 兩手向前旋轉做同樣動作。
6仰臥， 兩手置於腦後， 兩腿伸直分開抬起， 離地面約30～35釐米。 兩腳劃半圓， 併攏後儘量靠緊;腿放下， 兩腳跟用力併攏，不要觸地。重複8次，最後3次要儘量用力。
7站立，腳尖向內，與肩同寬，兩手緊握拳。兩腳不動，左轉體90度，左膝微屈，仰頭呼氣;然後右轉體180度，頭後仰吸氣。輪流重複10次。
8做俯臥撐，身體保持直線，屈臂時吸氣，直臂時呼氣，幾分鐘後將兩腳輪流抬起10次，使手指放鬆。
結束動作：俯臥，兩手前伸，腳尖伸直，上體和大腿抬起，堅持幾秒鐘即可。
做完後最好用涼水淋浴或洗澡，並使勁用毛巾搓身，然後再作自我按摩，使身體輕鬆舒適。
兩腳跟用力併攏，不要觸地。重複8次，最後3次要儘量用力。7站立，腳尖向內，與肩同寬，兩手緊握拳。兩腳不動，左轉體90度，左膝微屈，仰頭呼氣;然後右轉體180度，頭後仰吸氣。輪流重複10次。
8做俯臥撐，身體保持直線，屈臂時吸氣，直臂時呼氣，幾分鐘後將兩腳輪流抬起10次，使手指放鬆。
結束動作：俯臥，兩手前伸，腳尖伸直，上體和大腿抬起，堅持幾秒鐘即可。
做完後最好用涼水淋浴或洗澡，並使勁用毛巾搓身，然後再作自我按摩，使身體輕鬆舒適。
