鍛煉腰的運動有哪些

腰部肌肉的鍛煉是健身初學者經常忽視的鍛煉部位， 因為在他們眼裡， 只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了， 而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。 那麼。 你知道鍛煉腰運動有哪些嗎？注意事項又有哪些呢？下面就讓我來為大家詳細的介紹一下。

前屈後伸兩腿開立， 與肩同寬， 雙手叉腰， 然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。 轉胯迴旋兩腿開立， 稍寬於肩， 雙手叉腰， 調勻呼吸。 以腰為中軸， 胯先按順時針方向， 作水準旋轉運動， 然後再按逆時針方向作同樣的轉動，

速度由慢到快， 旋轉的幅度由小到大， 如此反復各做10~20次。 注意上身要基本保持直立狀態， 腰隨胯的旋轉而動， 身體不要過分地前仰後合。 交替叩擊兩腿開立， 與肩同寬， 兩腿微彎曲， 兩臂自然下垂， 雙於半握拳。 先向左轉腰， 再向右轉腰。 與此同時， 兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動， 並借擺動之力， 雙手一前一後， 交替叩擊腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此連續做30次左右。 雙手攀足全身直立放鬆， 兩腿可微微分開， 先兩臂上舉， 身體隨之後仰， 儘量達到後仰的最大程度。 稍停片刻， 隨即身體前屈， 雙手下移， 讓手盡可能觸及雙腳， 再稍停， 然後恢復原來體位。 可連續做10~15次。 注意身體前屈時， 兩腿不可彎曲， 否則效果不好。 老年人或高血壓患者， 彎腰時動作要慢些。

腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異， 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 鍛煉時不要突然用力過猛， 以防因鍛煉腰肌而扭了腰。 這是一種靜力性的訓練， 只需要緩緩用力就可以了。 如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時， 應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息， 停止練習， 否則， 可能使原有症狀加重。

以上就是我為大家介紹的鍛煉腰運動， 相信大家都有所瞭解了吧。 建議大家在鍛煉腰部的時候一定要注意不可過度用力， 以免引起腰部扭傷， 遇到身體突發的疼痛時， 一定要立刻停止鍛煉， 注意休息， 祝您越來越健康。