你知道哪些運動可以鍛煉腰

很多人鍛煉身體只是為了練出腹肌、練出胳膊上的肌肉和胸肌， 但是往往忽略了腰部肌肉的鍛煉， 其實腰部肌肉也是很重要的。 那麼， 你知道哪些運動可以鍛煉腰嗎？下面就讓我為大家介紹幾種可以鍛煉腰部的運動吧， 大家有空的時候可以經常鍛煉一下， 很快就會有肌肉噠。

在運動上：消瘦者應以中等運動量（的有氧鍛煉為宜， 器械重量以中等負荷為佳。 時間安排可每週練3次（隔天1天1次）， 每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右，

組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次。 以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， "超量恢復"明顯， 鍛煉效果極佳。

腰部前屈後伸運動: 兩足分開與肩同寬站立， 兩手叉腰， 作好預備姿勢。 然後做腰部充分前屈和後伸各四次， 運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。 腰部迴旋運動姿勢同前。 腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次， 然後由慢到快， 由大到小， 順、逆交替迴旋各八次。 “飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 緩緩用力挺胸抬頭， 使頭胸部離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續5秒鐘左右， 然後肌肉放鬆， 重新俯臥於床上， 休息3～5秒為一個週期，

再接著鍛煉。 循序漸進， 一般每次做20-30個， 每天堅持練習1-2次就可以了。 這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。 對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說， 上述方法比較費力， 可以採用一些替代的方法。 比如只抬起頭胸部， 下肢就不要抬起來了， 這樣會比較容易一些。

以上就是我為大家介紹的哪些運動可以鍛煉腰， 大家都瞭解了鍛煉腰部的要點了嗎？建議大家平時多運動， 鍛煉腰部肌肉， 不過運動要適可而止。 同時要合理健康的飲食， 多吃些含有蛋白質的食物， 多喝水， 多補充些富含維生素的水果。