良好的坐姿需要身體肌肉、骨骼與脊柱功能的平衡， 同時對於使用的桌椅及相關的設施都有相應的要求。 許多發達國家， 要求辦公桌椅需要符合人體工程學， 減少在坐位情況下的身體重力負荷。
不良的坐姿或者使用了不符合人體工程學的辦公桌椅， 會導致人體肌肉、骨骼的一系列問題， 包括肩胛帶下垂、脊柱呈C形彎曲、豎直高背椅子導致腰椎後凸。 這些姿勢異常， 對於肌肉、骨骼、關節與脊柱帶來很大的壓力， 是導致辦公室白領頸椎病、腰間盤突出高發的主要原因。
對姿勢的要求
1.確保髖關節與膝關節的正確位置
坐在椅子上， 良好的姿勢需要下肢建立良好的位置。 膝關節與髖關節應呈直角， 小腿與大腿、大腿與軀幹互相垂直。 雙腳應能夠平放在地面上， 有穩定的支撐， 確保關節呈直角位置。 如果雙腳不能平放在地面， 需要借助一個腳墊。
2.臀部均衡負重
坐姿下， 身體重量從骨盆轉到了椅子上。 骨盆底部稱為坐骨。 正確的坐姿， 要求臀部和坐骨均勻承受身體的重量。 如果坐骨前部負重， 後背部弓形加大， 後背部肌肉緊張痙攣；如果後部負重， 身體向下滑， 引起疼痛、腰間盤突出。
3.保持脊柱曲線
多數人腰部有輕微向前突出的曲線， 稱為脊柱生理曲線。 良好的坐姿， 要求腰部與椅背間有一拳的空間， 正好與腰椎的曲線相適應。
4.深呼吸
膈肌是最重要的呼吸肌， 吸氣時， 膈肌下降， 肺部擴張， 空氣進入；同時， 腹腔壓力增加， 有助於直立姿勢。 腹式呼吸有助於腹部肌肉的功能。 將空氣吸入體內， 下降於軀幹， 從而避免了氣體在肺內的大量聚集。
5.檢查肩膀的位置
外耳道是否在肩膀的上方， 肩膀肌肉是否感覺酸痛。 很多人有不自覺的肩部緊張， 學會放鬆和活動肩膀；放低肩胛骨有助於頭部和頸部的支撐。 如果肩帶在骨盆前方， 應將軀幹向後拉。 肩膀與骨盆應該在一條垂線上。
將頭部向後拉：要記住頭部是脊柱的中心，
經常訓練良好的坐姿：良好的姿勢是一種習慣， 應勤於練習， 就會養成正確的坐姿。
幾種特殊的坐姿要求
1.筆直坐立：
軀幹與頭部在在一條垂直線上， 大腿水準， 與小腿垂直， 腳部與肩同寬， 平放在地面上。
2.下滑坐姿
大腿下降， 臀部肌肉高於膝關節， 大腿與軀幹角度大於90度。 軀幹垂直或者輕微下降， 小腿是垂直的。
3.半仰臥坐姿
軀幹與頸部是直立的， 軀幹與大腿有105－120度角度。
