平板支撐 plank自重訓練怎麼做

平板支撐 plank是什麼?想必不少才開始健身的人對這個問題瞭解的不是很清楚， 為什麼plank會成為最有效的減腹運動呢?在進行平板支撐 plank運動時如何加強自重訓練?帶著這些疑問， 讓我們一起看看下面的文章吧：

什麼是PLANK運動?

PLANK運動即平板支撐訓練， 是一項不用借助任何器械同時不受訓練場地限制的減脂運動， 主要針對腹部囤積的頑固脂肪， 是目前已知的最有效的腹部塑形運動法。

PLANK運動法的核心減脂動力

PLANK運動之所以能夠快速打造平坦小腹原因在於它可以幫助運動到處於“隱性”狀態的腹橫肌，

所以具有其他如仰臥起坐等針對腹部脂肪運動所不具備的高效性。 通過PLANK運動能在短時間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿內側的肌肉線條， 快速消耗脂肪， 另外， 堅持進行PLANK訓練能維持肩胛骨平衡， 鍛煉肩部及背部的肌肉群， 帶動背部一起展現迷人線條。

不會增加腰部負擔

PLANK運動是一項具有針對性的訓練法， 雖然主要作用於腹部的核心肌肉群， 但卻可以通過一些動作引導其他部位肌肉的運動， 同時不必擔心腰部等部位的肌肉出現勞損問題， 因此護腰的特點是其他腹部減脂運動所不能媲美的。

最理想的訓練方式

動作：採取俯臥的姿勢， 雙臂彎曲， 以雙肘為支撐點置於地面或瑜伽墊上， 保持90度直角狀態， 下半生以腳尖為支撐，

胸部、腹部完全離地， 保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上， 腹部肌肉用力繃緊， 儘量拉伸背部， 均勻且深長。

動作頻率：剛開始訓練時每組動作保持30秒， 每天進行4-5組， 每組之間不要有較長的間隔， 否則會影響肌肉運動效果。 之每天每組動作過程增加5秒， 堅持一周就能看到明顯的視覺效果。

上肢會變粗嗎?

很多女生會擔心PLANK運動使前臂變粗壯， 就像經常跑步容易使小腿肌肉發達， 其實， 只要運動方式得當這個顧慮完全是可以避免的。 在進行PLANK訓練時一定要讓身體儘量保持直線狀態， 這樣一來手臂一起腿部肌肉的受力就會變得比較均衡， 從而直接避免手臂變粗的問題產生。

基礎自重練習

1、下蹲

讓我能觀測訓練者的下肢力量， 以及下肢協同髖部及核心是如何運動的。

2、弓箭步

讓我能觀測訓練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。 這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。

3、T-穩定式俯臥撐

這是我最喜歡的觀測核心力量， 其次是觀測上身力量的練習。

4、傾斜上拉

讓我能觀測訓練者對全身的控制以及上身的拉力量。

5、向前觸夠

完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習。

6、旋轉

讓我能觀測訓練者的髖部旋轉(和軀幹相關)。

T-穩定式俯臥撐是涉及了上身於核心的出色練習。 我們使用它來發展核心力量， 上身力量， 以及柔韌性。

所有的這些練習既是評估工具， 又是出色的訓練工具。 我們可以通過使用一些有趣的小器械為這些基礎練習增添樂趣。

我們可以用藥球將下蹲變為砍樹動作， 藥球同樣還可以為許多旋轉練習增加阻力。 穩定球可以被結合到俯臥撐動作中， 以提供不穩定訓練環境， 增加穩定需求。 彈力繩能為推， 拉， 和旋轉練習提供多變的阻力。