目錄：
第一章 騎車時深呼吸減肥更快
第二章 騎自行車的健身大法TOP4
第三章 新五式騎車法 高效健身
第五章 動感單車3個姿勢超效瘦腿
第六章 單車上蹦， 輕鬆美容四步曲
編者按：健康是可以“踩”出來的！對於苦無運動休閒機會的現代人來說， 騎自行車是一項非常好的健身運動。 然而不要光只是用力地騎， 還要注意正確的騎乘姿勢， 才不會造成運動傷害。 下面就為大家介紹6類有效的自行車健身法。
一、騎車時深呼吸減肥更快
想健身， 選擇正確的方法
第一種：有氧騎車法。
第二種：間歇騎車法。 這是一種依靠速度快慢變化， 有效鍛煉人體心臟功能的訓練方法。 在騎行過程中先慢騎幾分鐘， 再快騎幾分鐘， 與跑步訓練中的“跑走交替”相似。 身體健康的中、青年人群可將心率控制在120-160次/分鐘。
騎自行車的裝備也要專業
普通自行車和運動自行車並不一樣。 “一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇， 山地車和公路車。 前者速度慢， 但能適應複雜的地形， 適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求， 對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。 ”孫庭伏介紹說。
其次， 在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分， 以免形成“水中毒”。
最後， 注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配， 否則不僅影響騎行速度， 還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。
二、騎自行車的健身大法TOP4
長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。
快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。 此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能， 可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力， 幫助提升無氧閾值。 也就是說， 劇烈運動後的身體不適感將會被推遲， 有助於我們從事更高強度的運動， 或在高強度運動時堅持更長的時間。 此外， 快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
快慢結合的騎行方式 除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外， 還能增加運動的樂趣。 如能得到科學的指導， 採用更合理的快慢結合鍛煉方式， 還會取得更好的健身效果。
中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，
此外， 健身者剛開始鍛煉時， 騎行速度不宜過快， 時間一般為20-40分鐘， 其間如感覺疲勞， 可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。 經過一個階段後， 再逐漸增加運動的強度和持續時間。
三、新五式騎車法 高效健身
減脂騎車法
以中等速度騎車， 一般要連續不間斷騎行40分鐘以上， 同時要注意規律呼吸， 對減脂很有效果。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘， 其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏， 使其處於心肺功能訓練區間內，
力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行， 如：上坡或上坡時調節齒輪大小（限五速或十速可調速自行車）， 此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
間歇型騎車法
在騎車時， 先以中慢速騎一至兩分鐘， 再以1.5至2倍速度騎兩分鐘， 然後再中慢速騎行， 再回到快速， 如此交替迴圈鍛煉， 可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位， 但又不站直身體， 同時核心部位（腰腹部）發力控制身體平衡， 運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。
提示：
1.運動時戴專業運動手套， 一是防滑， 二是摔倒後可保護手部。
2.不建議負重（背雙肩包）騎自行車訓練， 自行車的鍛煉主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
3.不論什麼，需要每隔5至10分鐘進行補水。
4.車座的位置。人站立在地面上，一側腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
四、上班族的自行車健身訣竅
有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。
強度型騎車法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。
力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。
間歇型騎車法：在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然後再慢，再快，如此交替迴圈鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車法：用腳心部位（即湧泉穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。
具體做法是：一隻腳蹬車時，另一隻腳不用力，以一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30下至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。
五、動感單車3個姿勢超效瘦腿
三種運動姿勢
坐式：
上身軀幹挺直，雙手握住扶手，適當收腰腹。
適用：短程運動（10至20分鐘）
目的：有效鍛煉腰背肌肉，修飾腿部線條。
交叉式：
趴式和坐式交叉運動，單純的坐式騎行會加大腰部的負擔，可用趴式來調整，有效保護腰椎。
趴式：
和越野自行車的體位相似，小臂靠在扶手上，腰部放鬆。
適用：長途騎行（騎行時間在30分鐘至一個小時）。
目的：放鬆腰部，避免長時間騎行對腰部的損害。
六、單車上蹦，輕鬆美容四步曲
懶了，可以舒服地躺著享受美容師的按摩，感受著精油的芳香，但不要忘記了本身的運動。記得，這個世界上，只有懶女人，沒有醜女人！
運動的方法有很多種，但是要選擇最有效和最有趣的——例如動感單車！知道什麼是SPINNING（動感單車）嗎？激情的音樂、時尚的單車、專業的教練、充滿動感的氣氛，會讓你忘卻一天的疲勞與煩惱。起源於美國的動感單車是目前在健身房裡大受歡迎的有氧運動項目，在運動中以腿部訓練為主，消除腿部脂肪非常有效。
N分鐘的時速單騎等於N分鐘的慢跑。不僅可減脂，還可提高心肺功能，達到腿、臀部的優美塑形效果。在專業教練的指導下，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，同時車輪的阻力、座位和手柄（就是車把）都可以很方便地調節，運動的時候大家一起來，配合音樂和燈光的節奏改變蹬車的速度和難度。趣味性極強，備受健身者歡迎。
其實，很多人喜歡這項運動，是因為喜歡恣意宣洩的快感，以及覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來的成就感，減掉多少脂肪已經是次要的了。而且，在健身房的動感單車室裡，不用在馬路上做“吸塵器”，也沒有交通危險，你只要隨著音樂節奏和教練帶領，雙腳在原地不停地踩車，就能享受運動帶來的樂趣。
感受：在專業教練的指導下，配合音樂、燈光、教練的手勢和聲音再加上想像空間，讓人感覺是騎在單車上“蹦迪”。
優點：動感單車最大的誘惑其實是讓你可以運動得很Hign！迷幻跳躍的燈光、動感震撼的音樂、身邊和你一起舞動身體的戰友們，讓你仿佛置身迪廳而不是健身房。帶領大家瘋狂的也不像是健身教練，倒像是專業DJ，只不過腳下不是堅硬的地板，而是單車的腳踏板。
專家介紹，平常上下班騎車只能保持最低的健身水準。這是因為通常的騎車方式在騎行的強度、時間上基本一成不變，從人體生理上講，人的機體適應力是人的本能，也就是人體可迅速適應來自外界的一切刺激。如果騎行速度不變，當人體完全適應了這種刺激時，健身的意義就開始明顯消退了。那麼怎樣騎車才健身呢？一位自行車愛好者介紹，有五種方法供選擇。
結語：專家介紹，平常上下班騎車只能保持最低的健身水準。不要認為那就是自行車健身，要按照上面的變速法才能有效果。如果您上班出行不是自行車的話，可以利用早晨或是下班後的時間鍛煉。
自行車的鍛煉主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。3.不論什麼，需要每隔5至10分鐘進行補水。
4.車座的位置。人站立在地面上，一側腿部抬起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
四、上班族的自行車健身訣竅
有氧騎車法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鐘左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。
強度型騎車法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。
力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。
間歇型騎車法：在騎車時，先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，然後再慢，再快，如此交替迴圈鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。
腳心騎車法：用腳心部位（即湧泉穴）接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。
具體做法是：一隻腳蹬車時，另一隻腳不用力，以一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30下至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。
五、動感單車3個姿勢超效瘦腿
三種運動姿勢
坐式：
上身軀幹挺直，雙手握住扶手，適當收腰腹。
適用：短程運動（10至20分鐘）
目的：有效鍛煉腰背肌肉，修飾腿部線條。
交叉式：
趴式和坐式交叉運動，單純的坐式騎行會加大腰部的負擔，可用趴式來調整，有效保護腰椎。
趴式：
和越野自行車的體位相似，小臂靠在扶手上，腰部放鬆。
適用：長途騎行（騎行時間在30分鐘至一個小時）。
目的：放鬆腰部，避免長時間騎行對腰部的損害。
六、單車上蹦，輕鬆美容四步曲
懶了，可以舒服地躺著享受美容師的按摩，感受著精油的芳香，但不要忘記了本身的運動。記得，這個世界上，只有懶女人，沒有醜女人！
運動的方法有很多種，但是要選擇最有效和最有趣的——例如動感單車！知道什麼是SPINNING（動感單車）嗎？激情的音樂、時尚的單車、專業的教練、充滿動感的氣氛，會讓你忘卻一天的疲勞與煩惱。起源於美國的動感單車是目前在健身房裡大受歡迎的有氧運動項目，在運動中以腿部訓練為主，消除腿部脂肪非常有效。
N分鐘的時速單騎等於N分鐘的慢跑。不僅可減脂，還可提高心肺功能，達到腿、臀部的優美塑形效果。在專業教練的指導下，模仿各種運動方式，如爬山、快速騎車等，同時車輪的阻力、座位和手柄（就是車把）都可以很方便地調節，運動的時候大家一起來，配合音樂和燈光的節奏改變蹬車的速度和難度。趣味性極強，備受健身者歡迎。
其實，很多人喜歡這項運動，是因為喜歡恣意宣洩的快感，以及覺得能將身體儲備已久的能量馬上釋放出來的成就感，減掉多少脂肪已經是次要的了。而且，在健身房的動感單車室裡，不用在馬路上做“吸塵器”，也沒有交通危險，你只要隨著音樂節奏和教練帶領，雙腳在原地不停地踩車，就能享受運動帶來的樂趣。
感受：在專業教練的指導下，配合音樂、燈光、教練的手勢和聲音再加上想像空間，讓人感覺是騎在單車上“蹦迪”。
優點：動感單車最大的誘惑其實是讓你可以運動得很Hign！迷幻跳躍的燈光、動感震撼的音樂、身邊和你一起舞動身體的戰友們，讓你仿佛置身迪廳而不是健身房。帶領大家瘋狂的也不像是健身教練，倒像是專業DJ，只不過腳下不是堅硬的地板，而是單車的腳踏板。
專家介紹，平常上下班騎車只能保持最低的健身水準。這是因為通常的騎車方式在騎行的強度、時間上基本一成不變，從人體生理上講，人的機體適應力是人的本能，也就是人體可迅速適應來自外界的一切刺激。如果騎行速度不變，當人體完全適應了這種刺激時，健身的意義就開始明顯消退了。那麼怎樣騎車才健身呢？一位自行車愛好者介紹，有五種方法供選擇。
結語：專家介紹，平常上下班騎車只能保持最低的健身水準。不要認為那就是自行車健身，要按照上面的變速法才能有效果。如果您上班出行不是自行車的話，可以利用早晨或是下班後的時間鍛煉。
