營養代謝不可或缺的維生素B族大家庭

現代人越來越缺乏維生素B族。 由於盲目追求飲食的精細化， 導致從食物中攝取到的B族維生素越來越少;另外， 因攝入過多的糖類、脂肪而更加需要維生B族素促進代謝;還有， 生活節奏快、壓力大、熬夜多也需要消耗大量的B族維生素。 因此， 目前人們缺乏維生素B族是非常普遍的。

維生素B族有十二種以上， 被世界一致公認的有八種， 全是水溶性維生素， 在體內滯留的時間只有數小時， 必須每天補充。 B族是所有人體組織必不可少的營養素， 是食物釋放能量的關鍵。 全是輔酶， 參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，

因此被列為一個家族。

維生素B族大家庭：

維生素B族包括：維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素B3(煙酸)、維生素B5(泛酸)、維生素B6(吡哆醇)、維生素B12(氰鈷胺)、維生素B9(葉酸)、維生素B7(生物素)。 由於其有很多共同特性(如都是水溶性、都是輔酶等)以及需要相互協同作用， 因此被歸類為一族。

維生素B1(硫胺素)：是糖代謝中輔羧酶的重要組成成分。 主要維持碳水化合物的正常代謝， 能增進食欲， 維持神經正常活動。 缺乏：維生素B1攝入不足時， 輕者表現為肌肉乏力、精神淡漠和食欲減退， 重者得腳氣病。 (這個腳氣病和我們平時所說的真菌感染引起的腳氣不是一種病， 是一種神經系統疾病)。 來源：全穀類、豆類、薯類、瘦豬肉、動物內臟等。

維生素B2(核黃素)：參與體內生物氧化與能量生成。

參與體內氧化還原反應和能量生成， 參與色氨酸轉變為煙酸、維生素B2轉變為磷酸吡哆醛的過程， 參與體內的抗氧化防禦系統， 提高機體對環境應激適應能力。 缺乏：可導致物質代謝紊亂， 表現為唇炎、口角炎、舌炎、陰囊皮炎、脂溢性皮炎等症狀。 來源：奶類、蛋黃、深綠色葉菜、穀物、豆類、堅果、魚肉類、動物內臟等。

維生素B3(煙酸)：也稱作維生素PP， 煙酸又名尼克酸、抗癩皮病因子。 煙酸在人體內轉化為煙醯胺， 參與體內脂質代謝， 組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。 缺乏：導致癩皮病， 症狀為皮炎、腹瀉和癡呆(又稱3D症狀)來源：全穀類、魚肉蛋奶等動物性食物、酵母、菌類、蔬菜等。

維生素B5(泛酸)：為白色粉末 在水中易溶。

具製造抗體功能， 在維護頭髮、皮膚及血液健康方面亦扮演重要角色。 缺乏：可致低血糖症、血液及皮膚異常疲倦、憂鬱、失眠食欲不振、消化不良， 易患十二指腸潰瘍。 來源：幾乎所有天然食品中都有存在， 魚肉類、全穀類、薯類、是泛酸的良好來源。

維生素B6(吡哆醇) ：是機體的中很多酶系統的輔酶， 説明糖原子由肝臟和肌肉中釋放能量， 參與煙酸的形成， 氨基酸的運輸等;同時具有抑制嘔吐、促進發育等功能。 缺乏：引起嘔吐、抽筋等症狀。 單純維生素B6缺乏比較少見， 一般伴有多種B族維生素攝入不足的表現， 臨床有口炎、口唇乾裂、舌炎、易激動、抑鬱等症狀。 來源：魚肉類、奶類、堅果、豆類、香蕉、馬鈴薯、全穀類等。

維生素B12(氰鈷胺)： 又稱鈷胺素，

是人體內唯一含金屬的維生素。 維生素B12參與膽鹼的合成， 缺少膽鹼會影響脂肪代謝， 產生脂肪肝。 缺乏：引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害和高同型半胱氨酸血症。 來源：所有動物性食品、發酵食品、菌類食品， 未發酵的植物性食品不含維生素B12.

維生素B9(葉酸)：又名維生素BC， 葉酸是由蝶酸和谷氨酸結合而成， 故又稱蝶醯谷氨酸。 參與嘌呤和胸腺嘧啶的合成， 進一步合成DNA、RNA;參與氨基酸代謝， 參與血紅蛋白及甲基化合物如腎上腺素、膽鹼、肌酸等的合成。 缺乏：葉酸廣泛存在於食物中， 一般不缺乏。 膳食攝入不足、酗酒、抗驚厥藥和避孕藥等會妨礙葉酸的吸收和利用。 人體缺乏葉酸損害很廣泛而深遠， 引起巨紅細胞貧血， 舌炎和腹瀉，

造成新生兒生長不良。 葉酸缺乏還導致兒童神經管畸形， 心血管疾病和癌症的發生。 來源：蔬菜、豆類、水果是良好的來源， 尤其是綠葉蔬菜和豆類。

維生素B7(生物素)：又名維生素H或輔酶R。 生物素參與脂肪與糖代謝， 蛋白質和核酸的合成。 缺乏：生雞蛋清中有一種抗生物素的蛋白質和生物素結合， 不能被消化道吸收。 造成體內生物素缺乏， 會出現食欲不振、舌炎、皮屑性皮炎、脫毛等症狀。 來源：動物內臟、蛋黃、肉類、豆類、全穀類和蔬菜。

維生素B族的特性：

1、維生素B族必須每天補充。 因為維生素B族屬水溶性維生素， 多餘的維生素B族不會貯藏於體內， 而會完全排出體外。

2、維生素B族之間有協同作用， 也就是說， 一次攝取全部B族的維生素， 要比分別攝取效果更好。

3、維生素B1、B2、B6按1:1:1的比率攝取，協同作用效果更好。

4、在日常生活中，由於各種各樣的不良飲食習慣，使一些人容易造成維生素B族缺乏，如食用精米精面及過分燜、煎、炸、煲等烹調手段，這都會導致大量寶貴 維生素B族的流失。

小叮嚀：B族維生素在功能上有密切聯繫，所以它們很少單獨缺乏，一種B族維生素不足的同時，往往也隱藏著其他B族維生素的不足問題。多種B族維生素同時補充，效果往往優於補充某一種。飲食不均衡、消化吸收不良、酒精攝入過量、特殊代謝(如糖尿病)等問題，往往會造成多種B族維生素的同時缺乏。

要比分別攝取效果更好。

3、維生素B1、B2、B6按1:1:1的比率攝取，協同作用效果更好。

4、在日常生活中，由於各種各樣的不良飲食習慣，使一些人容易造成維生素B族缺乏，如食用精米精面及過分燜、煎、炸、煲等烹調手段，這都會導致大量寶貴 維生素B族的流失。

小叮嚀：B族維生素在功能上有密切聯繫，所以它們很少單獨缺乏，一種B族維生素不足的同時，往往也隱藏著其他B族維生素的不足問題。多種B族維生素同時補充，效果往往優於補充某一種。飲食不均衡、消化吸收不良、酒精攝入過量、特殊代謝(如糖尿病)等問題，往往會造成多種B族維生素的同時缺乏。