腰部通過訓練,
能鬆動如彈簧、靈活如柳條、通暢如江河,
如是則腎的功能就會增強,
人的精力就會旺盛,
腰主宰一身活動之職能也會發揮得淋漓盡致。
第一種松腰法:上下蹲起
上下蹲起法(亦稱面壁蹲牆法)是太極拳松透形體的關鍵一環,
是一項全身性的均勻運動,
也是保持良好身心狀態的便捷之法。
基本動作:面壁而立,
兩腳併攏,
周身中正,
全身放鬆,
會陰上提,
腳尖頂牆根,
兩肩前扣,
含胸收腹,
腰後突下蹲。
下蹲時頭不可後仰、不可傾斜,
徹底蹲下後再緩緩上起。
如此反復多次。
下蹲時,
可先想一下腳底湧泉穴,
同時注意全身放鬆,
腰向後突,
使脊柱逐節放鬆下落;上起時,
注意用百會上領或先想一下藍天,
然後再將脊柱逐節抻起、拉直。
(圖1)特別說明:剛開始,
有很多人做不到位,
可根據自己的身體狀況,
確定身體的姿勢和兩腳的距離。
腳尖可以先離開牆,
離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。
如年紀大或行動不便者,
可以兩腳尖離開牆根,
兩腳分開,
以降低難度。
甚至還可扶住樹、床架,
拉住門把手等支撐物往下蹲。
一開始,
動作不標準不要緊,
關鍵是要堅持。
經過一段時間的鍛煉,
隨著脊柱、腰部鬆動程度的提高,
就能順利下蹲、上起了,
此時就可以按照要求去做了——兩腳併攏,
腳尖抵牆,
完成上下蹲起動作,
每次下蹲以30個為一組,
每天至少要蹲一組以上,
多多益善。
第二種松腰法:直腿坐
直腿坐松腰法主要目的是打開命門之竅,
進而幫助我們儘快松腰。
基本姿勢:坐在硬板床上(鋪一層褥子或蓋一層薄被),
兩眼微閉,
兩腿伸直,
兩腳併攏,
腳尖內翹(兩腳豎起來),
身體要直著,
軀幹和大腿之間的角度應小於90°。
腰要向後放鬆,
但骨盆和腰又不能斜著向後去,
下頷回收,
玉枕微上提,
這樣頭就比較正了。
這些就是對外在形態上的要求。
(圖2)
特別說明:直腿坐的過程中,
始終都要注意一個穴位——腰俞(在骶骨裂孔處)即骶椎和尾椎交界處,
那裡是腰的氣血流注的地方。
在身體彎曲的時候,
一吸氣,
腰要向後放鬆後凸,
一呼氣放鬆之後,
再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,
骶骨往後凸。
還要注意胯關節,
即腿部肌肉作內旋或外旋用力,
然後放鬆,
體會哪塊肌肉在動。
另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,
再配合著會陰一縮一放,
腳尖還可以配合著一蹺一點。
經常這樣做,
一方面了加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。
第三種松腰法:行走松腰
行走人人都會,
但是,
通過行走松腰,
則不是人人都知道的事情。
行走松腰法,
可有效的促進我們的生命活力,
實現身心健康。
基本姿勢:保持上身與地面垂直的姿勢,
不要前俯後仰,
將體重慢慢放鬆地移到後腿,
在體重移動的同時,
前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟,
使腳尖點地,
直到將體重完全移至後腿,
前腳完全放鬆,
腰部骶椎呈後凸的彎狀。
隨之,
體重移向前腿。
依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,
在將體重慢慢前移到前腿。
在體重前移的同時,
後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起,
使得腳尖點地。
直至將體重完全移至前腿,
後腳完全放鬆,
腰部呈豎直狀。
在行走的過程中,
最好能不間斷向前走。
特別說明:走的過程,
要放鬆身心,
可數著步伐走。
如果能按照8步到10步一圈的方法走,
則效果更佳。
轉圈走,
不僅僅能松腰,
而且松胯的效果也很突出。
走的時候,
要像古人說的:“行如盲無杖,
自然依本份,
舉步低且穩,
踏實方可進。
”初習者每天早晚各練一次,
每次走30分鐘~1小時左右,
逐漸增加,
如為了治病,
則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。
如身體不適,
可適當休息一下再走。