騎山地車是現在很多小夥伴們的愛好， 無論是它的實用性還是觀賞性都是首屈一指的， 有很多人都喜歡這項運動， 經常騎山地車， 不僅可以強化你的血管， 防止血管老化， 還可以幫助， 還可以很好地鍛煉到腿部肌肉， 加強腿部肌肉的收縮， 借著腿部的壓縮運動， 強化心臟機能， 從而還能避免心臟病的發生。
而且騎山地車， 還可以很好的進行減肥， 有人統計過， 騎車時消耗的熱量也是非常可觀的， 但是要記得每天持之以恆， 這樣才能效果最大化， 經常的進行騎車訓練有助於提高體內血液迴圈， 從而加速身體的新陳代謝，
(1) 騎登山車要注意
騎登山車會是危險的， 所以請一定正確佩戴安全帽， 熟習操控技巧。 對自己的安全和車況負責， 保持在路徑上， 小心一點， 並好好享受!
首先你必須瞭解技術動力學， 我現在展示一些技巧和練習， 讓你成為一個更好的登山車騎士。 技術動力學依賴如何與你單車互動， 怎麼移動你的重量並且怎麼平衡， 與瞭解踩踏和煞車效率與所有一切的單車相關技巧：爬坡、下坡、轉彎。 這些技巧可以經由經驗的累積而達到， 然而經由刻意的學習可以加快達成並享受更多的登山車樂趣
(2) 與單車互動
你不僅只是「騎」單車而是要和它互動，
漫畫家—威廉描述：雖然腳和手是固定的， 但可以身體卻可以(以坐墊為中心)角錐狀地活動， 當你站起來可以把中心移到雙腳而得到更大的角錐體移動， 那會讓你有更大的空間改變重心， 讓前後輪得到煞車、爬坡和轉彎的最大抓地力。
而且更容易可以拉起輪子來越過障礙， 這些技巧可以由「戰備姿勢」開始， 「戰備姿勢」即手臂彎曲、屁股稍微離開坐墊、平踏兩踏板，
在技術需求較高的路徑上， 必須專注在保持抓地力、越過障礙物和正確過彎， 而非掙扎著抓正你的單車， 實際練習會有幫助。
(3) 定杆練習
我們第一個練習是「定杆」， 或叫「比慢」。 從這裡到石頭那裡試著越慢越好， 如此強迫你在沒有陀螺儀慣力下去平衡你的單車， 最理想的狀況是完全定杆不動。 以踩踏力和煞車對抗， 儘量不要轉動車把太過劇烈， 試著定住不往前移動 。
設法做那些操控微調讓前進更慢一點，
(4) 踩踏效率 Pedaling efficiently
改善踩踏效率會幫助你運用更多的肌肉群組以求最大的力量輸出， 多於只是上下踩踏的輸出力道。 圓順的踩踏會降低爆沖而增加抓地力， 為了運用更多的肌力和平順輸出力必須做「圓形踩踏」， 但圓形的踩踏有時太難理解， 故簡化為三個步驟「向下踩」、「向後拖」、「膝向前(把手)」， 或可稱為「三角踩踏法」， 即是：向下踩時不用太刻意， 因為很自然就會;踩到底時接著平行地面向後拖， 好像用鞋子去擦過地面;接著不要想成向上拉， 這會造成力量停頓， 把它想成使你的膝蓋朝向車把來移動。
要練習如何圓形踩踏可以用單腳來進行踩踏練習， 一次用一隻腳來踩踏， 然後換另一隻腳。 如此可以幫助輸出力量恒常而可以踩得更快、更有效率。 而你的單車應該要設定成最佳幾何狀態， 讓「戰備姿勢」可以運用自如， 身體的重量最好均勻地分配在坐墊和車把上， 如果放太多重量在車把上(太低)會使得手臂、脖子和肩膀承受太多壓力， 也沒辦法輕易地舉起前輪。 為了得到最佳輸出力道， 坐墊高度必須設定正確， 一個設定坐墊高度的公式是：跨長×0.883=坐墊高度(由B.B.到坐墊頂的距離)
如果在踩踏時屁股會左右晃移那表示坐墊設太高了， 另一個檢測高度的方法是：當踏板放到最低， 腳板平行踩上去時，膝蓋應該呈150～160°略微彎曲。其它關於踩踏效率的設定包括：坐墊前後與B.B.的平行相對位置(B.B.略在坐墊前端之前);腳拇指球與踏板中心的關係(拇指球位於踏板中心或往前1公分)。在各種地形之間個人可以調整出一個最佳的設定。進階的騎乘也許可以試著使用卡鞋以得到更好的效率及改善操控性。
(5) 刹車
在不同地形正確使用煞車是展現操控力和自信的重要指標，如何使用煞車來控制速度是一項微妙的技術，我們試著來講解一下：
當前後任一個刹車作用時，因為慣性的關係會在單車的前端產生一個下壓力，前輪的抓地力因而增加，後輪抓地力反之降低。所以前輪是制動的主要力量，而許多人害怕使用前刹則是因為沒有正確把重心向後移，要避免翻車且增加制動力就必須把重心往後移。
這個練習是學習如何最大化刹車制動力，從起點開始滑下來先不刹車，直到刹車點開始。首先試後刹車，同樣用最大的力道，你可以先試著正常姿勢，藉由屁股離開坐墊往後移，找出最大的制動力。
我們會發現，後刹車很難減速，其中一個原因是我們很難把整個重心轉移到後輪之後，所以要盡可能把重心往後移才可以得到後輪最大的制動力。然後試著調整刹車力道，最好的制動力發生在輪胎即將鎖死但還在轉動的時候。
接下來只用前刹車，前刹車是減速以保持操控的最佳武器，但你必須知道如何正確使用它，你越用力拉前刹車把手就必須越把重心往後移，不能死死的一直拉住刹車把手而必須調整力道使得前輪不至於鎖死，才可以保持抓地力和操控性，當前輪有打滑跡象時必須扶直。好，很明顯的，前刹車比較快可以煞住，因為所有的重量都在前輪的後面，慣性產生的下壓力迫使前輪更吃進土裡面而得到巨大的制動力，但同時前輪也變得很難操控。剛剛發生在Kent身上的就是因為他前輪稍微轉向一邊然後跟著傾向一邊，打滑之後就沒辦法平衡而犁田。所以做這練習時要保持直線不要轉彎。然後，再試著前後刹車一起使用，配合重心移到後面，可以得到最大的煞車制動力。
關鍵在於找出拉刹車的力道，讓輪子瀕臨鎖死但仍在轉動，Janet，那就是最大制動力發生的時候。刹車有一些設定可以調整，以利正確操作，例如刹車把手的角度，我喜歡的角度是當「戰備姿勢」時拉住刹車把手的手腕最少程度的彎曲(與手臂平行);調整把手的操作間隙(刹車片與輪框的距離)，讓手指可以彎曲扣住把手比伸長來拉要好(即刹車不要太緊)。
我們來問問世界XC冠軍—John Tomac，「John，事實上最佳減速的方法是用力拉前煞車，你有何建議讓大家習慣於多用點前煞車?」，「嗯!我會建議先直線練習，先適度的拉前煞車，然後逐漸增加力道。前煞車是減速的主要制動力來源，尤其是下坡的時候」。好，這些是基本的煞車、踩踏、改變重心的技巧，接下來來介紹一些爬坡技巧。
(6) 爬坡 Climbing
想有效率地爬上陡坡，需要調整(身體的)位置來獲得(輪胎的)抓地力與(人車的)平衡性，同時也要運用我們先前提到的「有效踩踏行程」。運用你的身體，在單車上方移動，以便能夠找到正確的著力點(pitch length)和爬坡路面。
高效率爬坡的要訣主要在於，你是否能熟練地在你自己的坐姿與曲膝站姿之間平順地轉移，如果將身體重量向**方向集中，那麼你可以得到最佳的輪胎抓地力，時常移動你的身**置來保持後輪的支撐點與前輪的操控性
我們來問問世界XC冠軍—John Tomac，「John，事實上最佳減速的方法是用力拉前煞車，你有何建議讓大家習慣於多用點前煞車?」，「嗯!我會建議先直線練習，先適度的拉前煞車，然後逐漸增加力道。前煞車是減速的主要制動力來源，尤其是下坡的時候」。好，這些是基本的煞車、踩踏、改變重心的技巧，接下來來介紹一些爬坡技巧。
坐姿爬坡法是一種尋求抓地力與操控性的平衡動作，如果前端較輕時，那麼可以將你的胸部往車把手的方向壓低。你也可以在坐墊上，往前滑動以便加重到車子的前半部份。交互運用這二種動作來保持足夠的重量作用在後輪上，但又不致讓前輪失去操控性。這些微妙的調整是一種由前至後的動態平衡動作，如果前半部的重量太多，則後輪會失去動力，相對地，如果後半部的重量過多則前輪會輕浮而開始變得難以控制。要讓前端落在地面上，那麼將腰部向前移動，如果還不夠話，可以在坐墊上往前滑動。
再者，如果後輪開始有失去動力的傾向時，你的重心就需要往後移動。如果你需要更多的出力時，可以平順地轉換成曲膝站姿來踩踏，但切記不要站得太直，因為如此會重壓前輪而後輪卻無足夠的抓地力。正確的方式是采攻擊姿勢，屁股離開座墊，彎腰，手臂往後拉，但不可拉得太直，否則會把前輪拉離地面。運用整個身體會得到更多的出力，若後拉車把手也會有相同的效果。
試著想像以B.B.為中心，腿部向下及向後拉的動作有助於將後輪壓於地面上，而運用輔助把手，也會增加出力。爬坡時，是否能有效率地踏踏具有決定性之關鍵，散亂的踩踏只會讓後輪上下亂蹦而失去所有的推進力。請記住：用腿往下踩，用腳往後拉，再用膝部向前推。(「踩-拉-推」三步法)。
騎自行車鍛煉的話，無論是時間還是速度都是可以由你自己控制的，經常騎還有利於讓身體變得更加勻稱，強化心臟功能，防治高血壓等疾病，在騎車的同時你還可以呼吸到大量的新鮮空氣，那樣腦筋會轉動的更加靈活，騎在車上疾馳的感覺也是一般人描繪不出來的，你可以享受到那種很濃郁的自由的感覺。
並且在騎車的同時，也要注意一些方面，不要過分的追求速度，因為你會發現剛開始的時候你拼命的往前沖，到了後來就會有一種後繼不足的感覺，因為快速騎車的時候，呼吸也會變的紊亂，那樣會容易引起腹痛之類的毛病，要記得騎車的時候上身注意放鬆，避免因為過度緊繃，引起肩膀和脖子等處的酸痛。
有時候我們爬的坡度變化並不大，也沒有太多的障礙物，這時候找到抓地力較好的硬質地面，這樣會比較容易通過。如果遇到松滑的陡坡，關鍵因素在於選擇適當的齒輪比和前進路線，盡可能找到較平滑的石頭和較硬的泥土以確保有最佳的抓地力。以沙質坡來說，其要點在於找得到較大的塊狀物以取得較佳的抓地力，而能通過這種沙土成份的路段。
選擇適合的齒數來讓你保持理想的爬坡姿勢，用太輕的齒數，會導致踩踏轉數過快，這會迫使你緊貼座墊，同時也會使你的雙腿失去避震的作用。另一方面，在碰到障礙物時，若使用過重的齒輪組合，則會讓你失去動力。一般騎士最常犯的錯誤就是，當快接近爬坡段時，變檔太多太快，這樣會讓你在開始爬坡時失去最需要的推動力量。正確的方式是，每次變換一至二檔，別忘了，我們有二十四個檔位可用呢!
平衡能力是爬坡時的一項重要技巧，不要害怕騎得太慢或使用太輕的齒輪組合，如果你具有平衡的能力，那爬坡時就用容易多了。在緩慢移動過程中，如果展現這項技巧，那你可以專注於抓地力或出力的控制，而非僅是站在車上而已!
如果可以有效率踩踏並能放鬆身體，但不必盡吃奶之力，那麼爬長坡時，你便可以輕鬆有節奏地呼吸，爬坡時便會感覺比較容易一些!同時你應該時常變換騎乘姿勢，讓不同的肌肉群作動，開始時不要騎太快，以免落得痛苦不堪。可以先用較輕的齒輪組合，讓心跳率慢慢地提升上來，只要讓你的身體系統熱起來，但不用太專注於想放鬆你的頸顎，試著用有力的呼氣動作來放鬆，如果胸部過於緊繃，那樣有礙你的呼吸! 放鬆動作對你的胸部是有利的，那會讓你更容易呼吸， 對手臂、肩膀來說也是一樣。當然你必須握住車把手，但不用握到讓你呼吸困難，運用輔助把手(牛角)，這樣會讓你開懷地呼吸。
在爬長坡時，大部份時間我喜歡采坐姿方式，因為這樣比較不費力。如果站著踩踏，心跳率會提高，那是因為除了踩踏之外，也必須有額外的能量來支撐身體重量。不過使用站姿踩踏的好處是，它能夠運用不同的肌肉群，同時放鬆坐姿踩踏時所使用的肌肉。
如果你的雙腿極需回復，此時你可以站起來直接運用身體的重量，透過不必出力的雙腿，使其落在踏板上來帶動大齒盤，當運用上半身時你可以得到額外的出力。通常在爬坡期間，你應該集中力量在整個踩踏圓周上，在下壓到最低行程時，繼續將踏板向後拉，如此會幫助你使用更多的肌肉。當站立踩踏時，這樣的轉換會得到一種兩側交互出力的自然的節奏，如果是坐姿踩踏，則又是另一種更微妙的動作，因為它能夠讓你的關節部位更有力!
爬坡時的心態是一項重要因素，有一些人真的害怕爬坡，總是不舒服又痛苦。不過寧可有正面的看法，我自己的爬坡經驗讓我在健身方面獲益良多
(7) 下坡 Descending
要下坡下的有自信需要有適當的姿勢來煞車、轉動和吸震，把你的身體當作一個避震系統，以攻擊姿適開始，把腰、膝蓋和手肘彎曲，把腿和手臂當作吸震器。當坡度變陡把你的重心往後放，往後移動把重心放在你的雙腳，保持你的重心在兩輪中間，這個站姿讓你有信心而且穩，你不會被彈來彈去，這個姿勢可抵銷煞車的力量，也讓前輪較輕的去過障礙物。這聽起來跟你的直覺相反，可是有個很重要的一點是下坡時記得要放鬆，試著流暢的動作，如果你放鬆騎而且彎曲你的膝蓋和手臂，輪胎會保持接觸地面讓你更好控制煞車的抓力。
保持握緊手把但是不要讓手臂上的肌肉緊繃，如果你的腿和手臂僵硬更多震動會傳到你身上，你的思考和視線彈跳時都會不清楚。在不平的路面上你不要把**放在坐墊上因為你會被往上往前彈，如果你被彈來彈去的就不夠穩騎不快，站在踏板上讓你的車子在你下面遊移，你會覺得當你用大腿夾住坐墊時跟腿稍彎時騎起來非常不一樣。打開雙膝騎可讓坐墊遊移更多，讓坐墊在你大腿間動，路越差你越要讓車子遊動。訓練你的視線去選擇最好的路徑，專注於你想要騎的路而不是你害怕走錯的地方，掃視前方的路徑，由遠往近看，你騎的越快就必須看的越遠越常看。
一， 普通車的車座子較大，坐上去舒服，騎普通車的時候，身體的整個重心是在屁股上。騎車子的時候，用的基本上是小腿的力量。
山地車子車座很小很細， 如果把屁股全坐上去，騎很短時間就會忍受不了，因為山地車的座子不是用來做的，而是起一個支持點的作用，
騎車子的時候，屁股是懸空狀態，幾乎是不坐在座子上。 騎山地車所用的力量是在正個腿部，大腿，小腿。 雙腰，和胳膊的支撐。
身體的重心點不是放在屁股上，而是分散在全身。
二，普通車子騎行的姿勢是直著腰，或者稍微彎一下就可以，頭部是平視的。
山地車騎行姿勢則是伏臥式， 正個身體是平臥在車身上。這樣的姿勢有利於快速登踏，所以會感覺到山地車啟動速度也是很快的，原因就在這裡。
頭部是仰視，類似於低下頭抬著看，頸關節活動範圍大。對長期坐辦公室人員來說，能起到很好的鍛煉效果。
三，綜上所述， 普通車子只不過是一種純粹的交通工具，基本上達不到強身建體的目的，而山地車則不同，它是屬於鍛煉器材範圍內的，
可以代替交通工具的一種很好的健身工具。
結語：騎山地車是一項非常好的運動，不然也不會有那麼多的愛好者，我相信只要堅持下去，你一定會發現它更多的好處，會越來越喜歡這項運動，無論是趣味性，娛樂性還是對身體的好處，都是它的魅力之處，現在的山地車愛好者也越來越多了。
腳板平行踩上去時，膝蓋應該呈150～160°略微彎曲。其它關於踩踏效率的設定包括：坐墊前後與B.B.的平行相對位置(B.B.略在坐墊前端之前);腳拇指球與踏板中心的關係(拇指球位於踏板中心或往前1公分)。在各種地形之間個人可以調整出一個最佳的設定。進階的騎乘也許可以試著使用卡鞋以得到更好的效率及改善操控性。
(5) 刹車
在不同地形正確使用煞車是展現操控力和自信的重要指標，如何使用煞車來控制速度是一項微妙的技術，我們試著來講解一下：
當前後任一個刹車作用時，因為慣性的關係會在單車的前端產生一個下壓力，前輪的抓地力因而增加，後輪抓地力反之降低。所以前輪是制動的主要力量，而許多人害怕使用前刹則是因為沒有正確把重心向後移，要避免翻車且增加制動力就必須把重心往後移。
這個練習是學習如何最大化刹車制動力，從起點開始滑下來先不刹車，直到刹車點開始。首先試後刹車，同樣用最大的力道，你可以先試著正常姿勢，藉由屁股離開坐墊往後移，找出最大的制動力。
我們會發現，後刹車很難減速，其中一個原因是我們很難把整個重心轉移到後輪之後，所以要盡可能把重心往後移才可以得到後輪最大的制動力。然後試著調整刹車力道，最好的制動力發生在輪胎即將鎖死但還在轉動的時候。
接下來只用前刹車，前刹車是減速以保持操控的最佳武器，但你必須知道如何正確使用它，你越用力拉前刹車把手就必須越把重心往後移，不能死死的一直拉住刹車把手而必須調整力道使得前輪不至於鎖死，才可以保持抓地力和操控性，當前輪有打滑跡象時必須扶直。好，很明顯的，前刹車比較快可以煞住，因為所有的重量都在前輪的後面，慣性產生的下壓力迫使前輪更吃進土裡面而得到巨大的制動力，但同時前輪也變得很難操控。剛剛發生在Kent身上的就是因為他前輪稍微轉向一邊然後跟著傾向一邊，打滑之後就沒辦法平衡而犁田。所以做這練習時要保持直線不要轉彎。然後，再試著前後刹車一起使用，配合重心移到後面，可以得到最大的煞車制動力。
關鍵在於找出拉刹車的力道，讓輪子瀕臨鎖死但仍在轉動，Janet，那就是最大制動力發生的時候。刹車有一些設定可以調整，以利正確操作，例如刹車把手的角度，我喜歡的角度是當「戰備姿勢」時拉住刹車把手的手腕最少程度的彎曲(與手臂平行);調整把手的操作間隙(刹車片與輪框的距離)，讓手指可以彎曲扣住把手比伸長來拉要好(即刹車不要太緊)。
我們來問問世界XC冠軍—John Tomac，「John，事實上最佳減速的方法是用力拉前煞車，你有何建議讓大家習慣於多用點前煞車?」，「嗯!我會建議先直線練習，先適度的拉前煞車，然後逐漸增加力道。前煞車是減速的主要制動力來源，尤其是下坡的時候」。好，這些是基本的煞車、踩踏、改變重心的技巧，接下來來介紹一些爬坡技巧。
(6) 爬坡 Climbing
想有效率地爬上陡坡，需要調整(身體的)位置來獲得(輪胎的)抓地力與(人車的)平衡性，同時也要運用我們先前提到的「有效踩踏行程」。運用你的身體，在單車上方移動，以便能夠找到正確的著力點(pitch length)和爬坡路面。
高效率爬坡的要訣主要在於，你是否能熟練地在你自己的坐姿與曲膝站姿之間平順地轉移，如果將身體重量向**方向集中，那麼你可以得到最佳的輪胎抓地力，時常移動你的身**置來保持後輪的支撐點與前輪的操控性
我們來問問世界XC冠軍—John Tomac，「John，事實上最佳減速的方法是用力拉前煞車，你有何建議讓大家習慣於多用點前煞車?」，「嗯!我會建議先直線練習，先適度的拉前煞車，然後逐漸增加力道。前煞車是減速的主要制動力來源，尤其是下坡的時候」。好，這些是基本的煞車、踩踏、改變重心的技巧，接下來來介紹一些爬坡技巧。
坐姿爬坡法是一種尋求抓地力與操控性的平衡動作，如果前端較輕時，那麼可以將你的胸部往車把手的方向壓低。你也可以在坐墊上，往前滑動以便加重到車子的前半部份。交互運用這二種動作來保持足夠的重量作用在後輪上，但又不致讓前輪失去操控性。這些微妙的調整是一種由前至後的動態平衡動作，如果前半部的重量太多，則後輪會失去動力，相對地，如果後半部的重量過多則前輪會輕浮而開始變得難以控制。要讓前端落在地面上，那麼將腰部向前移動，如果還不夠話，可以在坐墊上往前滑動。
再者，如果後輪開始有失去動力的傾向時，你的重心就需要往後移動。如果你需要更多的出力時，可以平順地轉換成曲膝站姿來踩踏，但切記不要站得太直，因為如此會重壓前輪而後輪卻無足夠的抓地力。正確的方式是采攻擊姿勢，屁股離開座墊，彎腰，手臂往後拉，但不可拉得太直，否則會把前輪拉離地面。運用整個身體會得到更多的出力，若後拉車把手也會有相同的效果。
試著想像以B.B.為中心，腿部向下及向後拉的動作有助於將後輪壓於地面上，而運用輔助把手，也會增加出力。爬坡時，是否能有效率地踏踏具有決定性之關鍵，散亂的踩踏只會讓後輪上下亂蹦而失去所有的推進力。請記住：用腿往下踩，用腳往後拉，再用膝部向前推。(「踩-拉-推」三步法)。
騎自行車鍛煉的話，無論是時間還是速度都是可以由你自己控制的，經常騎還有利於讓身體變得更加勻稱，強化心臟功能，防治高血壓等疾病，在騎車的同時你還可以呼吸到大量的新鮮空氣，那樣腦筋會轉動的更加靈活，騎在車上疾馳的感覺也是一般人描繪不出來的，你可以享受到那種很濃郁的自由的感覺。
並且在騎車的同時，也要注意一些方面，不要過分的追求速度，因為你會發現剛開始的時候你拼命的往前沖，到了後來就會有一種後繼不足的感覺，因為快速騎車的時候，呼吸也會變的紊亂，那樣會容易引起腹痛之類的毛病，要記得騎車的時候上身注意放鬆，避免因為過度緊繃，引起肩膀和脖子等處的酸痛。
有時候我們爬的坡度變化並不大，也沒有太多的障礙物，這時候找到抓地力較好的硬質地面，這樣會比較容易通過。如果遇到松滑的陡坡，關鍵因素在於選擇適當的齒輪比和前進路線，盡可能找到較平滑的石頭和較硬的泥土以確保有最佳的抓地力。以沙質坡來說，其要點在於找得到較大的塊狀物以取得較佳的抓地力，而能通過這種沙土成份的路段。
選擇適合的齒數來讓你保持理想的爬坡姿勢，用太輕的齒數，會導致踩踏轉數過快，這會迫使你緊貼座墊，同時也會使你的雙腿失去避震的作用。另一方面，在碰到障礙物時，若使用過重的齒輪組合，則會讓你失去動力。一般騎士最常犯的錯誤就是，當快接近爬坡段時，變檔太多太快，這樣會讓你在開始爬坡時失去最需要的推動力量。正確的方式是，每次變換一至二檔，別忘了，我們有二十四個檔位可用呢!
平衡能力是爬坡時的一項重要技巧，不要害怕騎得太慢或使用太輕的齒輪組合，如果你具有平衡的能力，那爬坡時就用容易多了。在緩慢移動過程中，如果展現這項技巧，那你可以專注於抓地力或出力的控制，而非僅是站在車上而已!
如果可以有效率踩踏並能放鬆身體，但不必盡吃奶之力，那麼爬長坡時，你便可以輕鬆有節奏地呼吸，爬坡時便會感覺比較容易一些!同時你應該時常變換騎乘姿勢，讓不同的肌肉群作動，開始時不要騎太快，以免落得痛苦不堪。可以先用較輕的齒輪組合，讓心跳率慢慢地提升上來，只要讓你的身體系統熱起來，但不用太專注於想放鬆你的頸顎，試著用有力的呼氣動作來放鬆，如果胸部過於緊繃，那樣有礙你的呼吸! 放鬆動作對你的胸部是有利的，那會讓你更容易呼吸， 對手臂、肩膀來說也是一樣。當然你必須握住車把手，但不用握到讓你呼吸困難，運用輔助把手(牛角)，這樣會讓你開懷地呼吸。
在爬長坡時，大部份時間我喜歡采坐姿方式，因為這樣比較不費力。如果站著踩踏，心跳率會提高，那是因為除了踩踏之外，也必須有額外的能量來支撐身體重量。不過使用站姿踩踏的好處是，它能夠運用不同的肌肉群，同時放鬆坐姿踩踏時所使用的肌肉。
如果你的雙腿極需回復，此時你可以站起來直接運用身體的重量，透過不必出力的雙腿，使其落在踏板上來帶動大齒盤，當運用上半身時你可以得到額外的出力。通常在爬坡期間，你應該集中力量在整個踩踏圓周上，在下壓到最低行程時，繼續將踏板向後拉，如此會幫助你使用更多的肌肉。當站立踩踏時，這樣的轉換會得到一種兩側交互出力的自然的節奏，如果是坐姿踩踏，則又是另一種更微妙的動作，因為它能夠讓你的關節部位更有力!
爬坡時的心態是一項重要因素，有一些人真的害怕爬坡，總是不舒服又痛苦。不過寧可有正面的看法，我自己的爬坡經驗讓我在健身方面獲益良多
(7) 下坡 Descending
要下坡下的有自信需要有適當的姿勢來煞車、轉動和吸震，把你的身體當作一個避震系統，以攻擊姿適開始，把腰、膝蓋和手肘彎曲，把腿和手臂當作吸震器。當坡度變陡把你的重心往後放，往後移動把重心放在你的雙腳，保持你的重心在兩輪中間，這個站姿讓你有信心而且穩，你不會被彈來彈去，這個姿勢可抵銷煞車的力量，也讓前輪較輕的去過障礙物。這聽起來跟你的直覺相反，可是有個很重要的一點是下坡時記得要放鬆，試著流暢的動作，如果你放鬆騎而且彎曲你的膝蓋和手臂，輪胎會保持接觸地面讓你更好控制煞車的抓力。
保持握緊手把但是不要讓手臂上的肌肉緊繃，如果你的腿和手臂僵硬更多震動會傳到你身上，你的思考和視線彈跳時都會不清楚。在不平的路面上你不要把**放在坐墊上因為你會被往上往前彈，如果你被彈來彈去的就不夠穩騎不快，站在踏板上讓你的車子在你下面遊移，你會覺得當你用大腿夾住坐墊時跟腿稍彎時騎起來非常不一樣。打開雙膝騎可讓坐墊遊移更多，讓坐墊在你大腿間動，路越差你越要讓車子遊動。訓練你的視線去選擇最好的路徑，專注於你想要騎的路而不是你害怕走錯的地方，掃視前方的路徑，由遠往近看，你騎的越快就必須看的越遠越常看。
下面我們再來看看山地自行車和普通自行車的區別
一， 普通車的車座子較大，坐上去舒服，騎普通車的時候，身體的整個重心是在屁股上。騎車子的時候，用的基本上是小腿的力量。
山地車子車座很小很細， 如果把屁股全坐上去，騎很短時間就會忍受不了，因為山地車的座子不是用來做的，而是起一個支持點的作用，
騎車子的時候，屁股是懸空狀態，幾乎是不坐在座子上。 騎山地車所用的力量是在正個腿部，大腿，小腿。 雙腰，和胳膊的支撐。
身體的重心點不是放在屁股上，而是分散在全身。
二，普通車子騎行的姿勢是直著腰，或者稍微彎一下就可以，頭部是平視的。
山地車騎行姿勢則是伏臥式， 正個身體是平臥在車身上。這樣的姿勢有利於快速登踏，所以會感覺到山地車啟動速度也是很快的，原因就在這裡。
頭部是仰視，類似於低下頭抬著看，頸關節活動範圍大。對長期坐辦公室人員來說，能起到很好的鍛煉效果。
三，綜上所述， 普通車子只不過是一種純粹的交通工具，基本上達不到強身建體的目的，而山地車則不同，它是屬於鍛煉器材範圍內的，
可以代替交通工具的一種很好的健身工具。
結語：騎山地車是一項非常好的運動，不然也不會有那麼多的愛好者，我相信只要堅持下去，你一定會發現它更多的好處，會越來越喜歡這項運動，無論是趣味性，娛樂性還是對身體的好處，都是它的魅力之處，現在的山地車愛好者也越來越多了。
