長跑是對身體非常有益的健身項運動， 屬於一種強度較大、耐力性強的田徑專案， 但是如果不掌握一些長跑技術， 可能會讓身體處於疲憊的狀態。 那麼本文就將為大家介紹一些基本的長跑要領和長跑注意事項。
雖然長跑是一項經濟、有效的有氧運動， 但是不正確的健身會陷入誤區， 下面就具體講解長跑要領， 來幫助大家更好的鍛煉。
長跑的四大要領
1、正確的跑步動作
起跑後， 兩肩稍提， 兩臂彎曲成90度， 隨著跑的節奏自然擺動， 前後擺動不大而稍有上下彈動， 肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高， 後蹬充分，
2、腳的著地動作
應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。 腿的後部肌肉會比較放鬆， 且跑起來省力， 但是速度較慢， 適合多數人和初學者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張， 注意提氣， 這本身就是對呼吸器官功能的訓練， 也是對腹肌的鍛煉。 在跑動中， 腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出， 它對保持身體的健美很有效。 當然， 隨著年齡的增長， 腹肌力量會減退， 可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
4、正確呼吸
在長跑的過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 因此要很好地注意呼吸方式和節奏。
吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。 長跑時， 可用舌抵住上齶， 以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。
長跑技術
1.長跑定義
長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性專案。 一般把800米~10000米統稱長跑項目。 需要人體能在較長時間內， 保持較高速度跑步。
2.長跑正確動作講解
(1)呼吸
長跑的距離長， 消耗能量大， 對氧氣的需求量也大。 因此掌握正確的呼吸方法至關重要。 長跑能量消耗大， 機體要產生一定的氧債， 為了保證機體對氧氣的需求， 呼吸必須有一定的頻率和深度， 還必須與跑的節奏相配合。
一般採用兩步一吸， 兩步一呼。
(2)起跑及起跑後的加速跑
①站立式起跑
各就位時， 運動員從集合線走到起跑線處， 兩腳前後開立， 將有力的腿放在前面， 前腳尖緊靠起跑線後沿， 後腳距前腳一腳距離左右， 兩腳的左右距離自然開立。
上體前傾， 兩膝彎曲， 兩臂一前一後， 身體重心主要落在前腳上， 保持穩定姿勢， 集中注意力聽槍聲。
②起跑後的加速跑
起跑後上體保持前傾， 腳尖著地， 腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極， 逐漸加大步伐和加快速度， 隨著加速段的延長， 上體逐漸抬起,進入到途中跑。 加速段距離的長短和速度， 應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。
(3)途中跑
①直道跑技術
跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。
②彎道跑技術
彎道跑時要求左腳前腳掌外側， 右腳前腳掌內側著地， 左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣， 身體重心向內傾斜協調用力， 速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。
(4)衝刺跑
衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑， 主要任務是運用自己的全部力量， 克服疲勞， 力爭在最後階段跑出好成績。 技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。
衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。 在通過終點時， 在接近終點一步前身體軀幹前傾，
長跑注意事項
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動， 而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。 由於跑步對膝關節壓力較大， 因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動， 參與人體各大器官的迴圈， 特別是呼吸系統。 在跑步過程中， 人體對氧氣的需求量不斷增加， 一般情況下， 以四步一呼吸為宜， 並儘量始終保持這一節奏。 在呼吸方式上， 以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時， 由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要， 因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象， 特別是經常不鍛煉的人感覺會更強， 但這是正常的。 如果感覺比較難受， 應停下來， 步行幾百米， 如感到特別不適， 就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。
四、老年高血壓和糖尿病患。
長跑疼痛的處理
1)小腿抽筋
站在路邊，身體向前傾斜，腳伸長放在肩下面(壓腿的姿勢)，保持腳掌放在地面，大腳拇指和腳板用力向上抬起，這種辦法可以擠壓你的小腿肌。
更多的拉伸則要身體前傾，反向擠壓你的膝蓋，保持數秒鐘，必要的話可以重複數十次或更多次。
2)脖子僵硬
這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看，慢慢的偏頭把你的右耳朵靠近你的肩膀，用右手溫和的按摩你的太陽穴。
保持數秒鐘，放鬆，然後以同樣的方式做左邊的動作。每邊重複數十次，需要的話多做幾次。
3)肩膀僵硬
同樣地，這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看，頭向右轉45度，然後頭向前垂下來，嘗試用你的耳朵去靠近你的胸膛。
舉起你的左手擠壓按摩你的左邊肩膀。按摩數十次，照例按摩你右肩數十次，必要時候多按一會兒。
4)身體一側的突然劇痛
當跑遇到此情況，收縮你的腹部肌肉，向前朝你感覺不舒服的部位傾斜，並且用手擠壓你的疼痛點。如果感覺疼痛仍舊持續的話，停站整修一會兒。
身體前傾，肩膀在你的腳上方，逐漸擠壓到你的疼痛抽筋點。持續數秒鐘，必要的話，重複多做幾次。
5)腰酸背疼
在跑步中遇到此情況，肚臍為中心(疼經)，配合呼吸和壓迫腹部，如果還不能減輕疼痛，就停止跑步，把手放在臀部上，身體前傾。保持數秒鐘後，放鬆。重複以上動作數十次。
小腿抽筋時如何快速止痛
方法一
改臥為坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節，劇痛立止。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周，中間不能停頓。
旋轉時，如是左腿，按逆時針方向;如是右腿，按順時針方向。如有人幫助，應是面對面施治，踝關節的旋轉方向不變。旋轉時要用力，腳掌上翹要達到最大限度。
方法二
按壓小腿腓腸肌頭神經根。在膝關節內側的兩邊，有一個地方是腓腸肌頭的附著點，通往腓腸肌的神經根幹就在這裡面。
小腿抽筋時，用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉的主根，然後用強力對此處按壓，主導興奮的神經就會鎮靜下來，抽筋停止，劇痛消失。以上二法效果神速。
結語：長跑的好處有很多，類似瘦身減肥、強身健體、加快血液迴圈、提高免疫力等效果。生命在於運動，趕緊動起來吧。掌握正確的長跑技術及要領，才可以將身體獲得的益處最大化。提醒的是運動時也要注意自己的人身安全。
就要停止長跑。跑後仍要漫步幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。
四、老年高血壓和糖尿病患。
長跑疼痛的處理
1)小腿抽筋
站在路邊，身體向前傾斜，腳伸長放在肩下面(壓腿的姿勢)，保持腳掌放在地面，大腳拇指和腳板用力向上抬起，這種辦法可以擠壓你的小腿肌。
更多的拉伸則要身體前傾，反向擠壓你的膝蓋，保持數秒鐘，必要的話可以重複數十次或更多次。
2)脖子僵硬
這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看，慢慢的偏頭把你的右耳朵靠近你的肩膀，用右手溫和的按摩你的太陽穴。
保持數秒鐘，放鬆，然後以同樣的方式做左邊的動作。每邊重複數十次，需要的話多做幾次。
3)肩膀僵硬
同樣地，這時步子慢下來或者乾脆行走吧。眼睛向前看，頭向右轉45度，然後頭向前垂下來，嘗試用你的耳朵去靠近你的胸膛。
舉起你的左手擠壓按摩你的左邊肩膀。按摩數十次，照例按摩你右肩數十次，必要時候多按一會兒。
4)身體一側的突然劇痛
當跑遇到此情況，收縮你的腹部肌肉，向前朝你感覺不舒服的部位傾斜，並且用手擠壓你的疼痛點。如果感覺疼痛仍舊持續的話，停站整修一會兒。
身體前傾，肩膀在你的腳上方，逐漸擠壓到你的疼痛抽筋點。持續數秒鐘，必要的話，重複多做幾次。
5)腰酸背疼
在跑步中遇到此情況，肚臍為中心(疼經)，配合呼吸和壓迫腹部，如果還不能減輕疼痛，就停止跑步，把手放在臀部上，身體前傾。保持數秒鐘後，放鬆。重複以上動作數十次。
小腿抽筋時如何快速止痛
方法一
改臥為坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛，向外側旋轉抽筋的那條腿的踝關節，劇痛立止。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一周，中間不能停頓。
旋轉時，如是左腿，按逆時針方向;如是右腿，按順時針方向。如有人幫助，應是面對面施治，踝關節的旋轉方向不變。旋轉時要用力，腳掌上翹要達到最大限度。
方法二
按壓小腿腓腸肌頭神經根。在膝關節內側的兩邊，有一個地方是腓腸肌頭的附著點，通往腓腸肌的神經根幹就在這裡面。
小腿抽筋時，用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉的主根，然後用強力對此處按壓，主導興奮的神經就會鎮靜下來，抽筋停止，劇痛消失。以上二法效果神速。
結語：長跑的好處有很多，類似瘦身減肥、強身健體、加快血液迴圈、提高免疫力等效果。生命在於運動，趕緊動起來吧。掌握正確的長跑技術及要領，才可以將身體獲得的益處最大化。提醒的是運動時也要注意自己的人身安全。
