目錄
第一章：白領不良生活習慣小心腰疼
第二章：白領腰痛怎樣治療最恰當
第三章：白領腰疼舒緩體操
編者按：白領們每天同一個坐姿伏案工作， 長時間下阿裡腰酸疼痛是在所難免的事。 如今， 更是越來越多的白領們患有腰疼的毛病。 那麼， 如何解決白領腰疼呢？下面就來和小編一起盤點白領養生之道， 揭秘腰疼護理寶典。
白領不良生活習慣小心腰疼
1、摒棄不良習慣
這些不良習慣要及時糾正；長時間同一個姿勢使用電腦、打麻將或開車；長時間斜靠或蜷曲在沙發上或躺在床上；
爬山、爬樓梯過多，
2、掌握正確姿勢
坐姿：
腰挺直， 雙腿平放在地面， 同一姿勢不宜過長。 同時使用軟靠墊維持腰背的生理弧度。 如長時間坐著， 應40分鐘左右起立活動5-10分鐘。
立姿：
抬頭、挺胸、收腹， 保持輕度腰椎前凸， 使背部肌肉放鬆， 肩膀平直鬆弛或雙手叉腰上身後伸。
如長時間站立， 可取“稍息”姿勢， 即一側腳向前跨半步， 讓體重壓在一側下肢上， 使另一側下肢稍加休息， 半分鐘後兩側交替。 站立不應太久。
臥姿：
最好睡在木板床上， 加5-10釐米厚床墊。 側臥時腰要直， 膝關節微屈；仰臥時腰間可墊放毛巾卷來保持腰部弧度。
3、腰部伸張鍛煉
站立時雙手叉腰上身後伸；或俯臥時採取“飛燕式姿勢”， 即俯臥在床， 腹部、骨盆緊貼床面， 上身和四肢儘量抬離床面；或游泳時採取蛙泳姿勢等。
白領腰痛怎樣治療最恰當
現代生活中， 越來越多的人被身體的各種疼痛所困擾， 其中占大多數的為腰腿痛。
過去腰腿痛常見於中老年人， 長期從事重體力勞動者或長期在寒冷潮濕環境中工作的人們。
現在隨著生活節奏的加快和越來越緊張的工作， 除少數患者由外傷引起外， 多數為不注意休息或缺少保健意識。
特別是一些駕駛員或文案工作者由於坐姿不正確或久坐， 經常出現腰背部疼痛、腿痛、肢體麻木、下肢放射性疼痛， 麻木及感覺異常， 間歇性跛行、脊柱姿勢改變等症狀，
1、藥物治療
早期以消炎鎮痛為主， 目前常用的口服藥物有如下幾種：非甾體消炎鎮痛藥（NSAIDs）、肌肉鬆弛劑、輔助性鎮痛藥、中成藥、維生素類藥等。
但由於大部分消炎鎮痛藥物胃腸道反應等副作用明顯， 患者較難接受。
2、物理治療
物理治療有鎮痛、消炎、興奮神經肌肉和松解粘連等作用。
常用的有低、中、高頻， 超短波， 短波等， 可以改善局部血液迴圈， 加快新陳代謝， 增強免疫能力， 促進炎症消散， 松解粘連， 減輕疼痛， 達到消炎鎮痛的效果。
且無痛苦無副作用療效迅速因此物理治療不失為理想的治療選擇。
3、牽引療法
可使受累的軟組織得到充分休息， 粘連的神經根鬆懈， 減輕壓迫， 有利於充血水腫的吸收、消退和疼痛的緩解。
有利於解除痙攣， 切斷疼痛的惡性循環， 有利於脊柱後關節微細異常改變恢復正常關係， 有利於突出椎間盤髓核的回納， 可以使滑脫的椎體復位。
4、針灸治療
通過刺激穴位， 通經絡、調氣血、和陰陽， 加速血液迴圈， 增加新陳代謝、減少疼痛、增加肌肉鬆弛的效果， 激發機體的內在功能起到治病的作用。
用現代生命科學觀點則是通過調整神經內分泌、免疫系統網路功能， 激發機體內源性生物活性物質的參與， 起到主動的多層次的生理調節從而鎮痛。
5、推拿
推拿可以使突出物回納、改變突出物與周圍組織的關係和消炎鎮痛。
可促進病變軟組織的毛細血管擴張， 使血管適應性增加， 血液迴圈加快， 充分伸展痙攣的肌組織，
進一步治療椎管外軟組織病變或解除神經根的壓迫性損害， 從而消除損傷性無菌性炎症有利於病變組織的修復。
6、穴位注射
穴位注射對於腰椎病的療效明顯， 採用有活血化瘀通絡作用的中藥針劑配合營養神經藥物， 選取穴位或壓痛點進行注射， 以減輕局部炎症、粘連。
每週3次， 兩周為一療程。 適用於疼痛明顯， 且一般治療效果不佳者。
7、局部區域性封閉
可分淺部和深部封閉。
淺部封閉：封閉範圍包括腰背筋膜、腰肌起止點及棘上韌帶、棘間韌帶。 一般要求結合壓痛點及精確的解剖部位進行。
白領腰疼舒緩體操
基本姿勢：
每次做各項訓練動作前， 先自然站立， 雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。
前俯後仰：
雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
左右旋轉：
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。
提肩縮頸：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做4次。
左右擺動：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
總結：腰是人們最頂天立地的支柱，對人們有著至關重要的作用，因此人們要學會保護好自己的腰，尤其是年輕的白領們。正確坐姿對於護腰很關鍵，在閒置時間可以多做做活動。
雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放鬆。前俯後仰：
雙手叉腰，先抬頭後仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜儘量緊貼前胸，停留片刻後，再上下反復做4次。動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢，以不感到難受為宜。
左右旋轉：
雙手叉腰，先將頭部緩慢轉向左側，同時吸氣於胸，讓右側頸部伸直後，停留片刻，再緩慢轉向右側，同時呼氣，讓左邊頸部伸直後，停留片刻。這樣反復交替做4次。
提肩縮頸：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部儘量往下縮，停留片刻後，雙肩慢慢放鬆地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然後再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻後，雙肩放鬆，並自然呼氣。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。回到自然式後，再反復做4次。
左右擺動：
做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左側傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻後，頭部返回中位;然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻後，再回到中位。這樣左右擺動反復做4次。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要儘量放鬆，動作以慢而穩為佳。
總結：腰是人們最頂天立地的支柱，對人們有著至關重要的作用，因此人們要學會保護好自己的腰，尤其是年輕的白領們。正確坐姿對於護腰很關鍵，在閒置時間可以多做做活動。
