相信男性朋友都想擁有八塊腹肌和健美的身材吧!通過有效的健身運動， 我們能鍛煉腹部肌肉， 但是很多運動並不能鍛煉整個腹部， 肌肉鍛煉的效果也不是很明顯。 今天小編將為大家介紹腹肌鍛煉方法， 讓你鍛煉整個腹部。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等， 腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分， 因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。 腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的， 因此只以腹外斜肌為代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)
(1)仰臥起坐， 動作幅度過度， 鍛煉上腹效果不如卷腹，
(2)卷腹， 鍛煉上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿， 對於上肢力量薄弱的人， 抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性， 才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿是比較穩定的一種懸垂抬腿。 對於手臂肩力量不夠的人來說， 是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度， 但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿， 這項運動主要是針對下腹部的。 腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿， 最簡單的提臀抬腿， 對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿， 動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿與懸垂提臀抬腿比較類似。 一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起相當於雙重卷腹， 它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起， 直腿仰臥兩頭起形如V， 因此稱為V-up， 和仰臥屈膝兩頭起類似， 也是雙重卷腹， 能鍛煉整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌)
(1)側身卷腹， 側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。 側卷腹雖然類型多樣， 但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹， 它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法， 簡單的杠鈴就能完成。
(4)負重體側屈也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法， 簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌
腹部真空收縮是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。
四、腹肌綜合包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體(空中蹬車)， 適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者， 該動作可進一步提高腹部的力量和耐力， 是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
肌肉鍛煉的注意事項
(1)肌肉鍛煉一定要根據肌力練習的基本原則， 不是自己隨便鍛煉就可以的， 掌握運動量及頻度能幫助我們更好的健身， 練出肌肉， 每次練習達到肌肉適度疲勞後就要休息， 不能過度， 每次練習後有適當間歇讓肌肉充分復原， 一般每日或隔日練習一次。
(2)肌肉練習的效果與練習者有很大的關係， 不僅是身體方面， 還有心理方面， 這些都需要調整到最好的狀態，
(3)肌力練習不應引起明顯疼痛。 疼痛常為損傷信號， 且反射性地引起前角細胞抑制， 妨礙肌肉收縮， 無法達到練習效果。
(4)強力肌力練習前後應作準備及放鬆運動。
(5)肌肉鍛煉時要注意自己的身體狀況， 注意肌肉等長收縮引起的升壓反應， 還有是否增加心血管負荷， 這些情況都需要時刻注意。 通過搜集整理有輕度高血壓、冠心病或其他心血管病變時慎用肌力練習， 有較嚴重心血管病變者忌作肌力練習。
結語：鍛煉肌肉， 增強體質能夠讓男性朋友擁有更加完美的身材， 上文詳細介紹了腹肌鍛煉方法，
