我們的日常膳食是由穀類、雜豆類、動物性食品（包括魚、肉、奶、蛋類等）、豆類製品、蔬菜與烹調用油， 再加幹鮮果品這六類食物構成， 各類食物各有其營養特點， 都要經常食用。 下面列出具體食譜作為例子：
1、中年人食譜舉例
對象：45歲男性， 輕體力勞動者。
本食譜供能量 2400千卡， 蛋白質 80克， 其他營養素基本符合中年人要求。
早餐 小米粥（小米50克）花卷（標準粉50克）鹹鴨蛋（50克）。
午餐 大米飯（粳米 150克）， 炒肉末豌豆（肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量）， 炒肉絲芹菜（瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量）， 蝦皮黃瓜湯（黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量）。
晚餐 饅頭（標準粉 150克）， 蔥爆羊肉（瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量）素拌菠菜（菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量）， 絲瓜湯（絲瓜25克、麵筋20克、香菜適量）。 晚點西瓜200克。
2、60歲老年人食譜舉例
對象：60歲男性， 輕體力勞動者。
以下食譜供能量 2000千卡， 蛋白質 71克， 其他營養素基本符合老年人要求。
早餐 饅頭（標準粉40克）， 牛奶臥雞蛋（牛奶250克、雞蛋40克）。
午餐 烙春餅（標準粉70克）， 炒合菜（豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量）， 紅豆小米粥（小米35克、紅豆15克）。
晚餐 米飯（粳米150克）， 香菇燒小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、薑、料酒、鹽適量）， 炒胡蘿蔔絲（肥瘦豬肉10克、胡蘿蔔50克、冬筍50克、植物油5克、薑、醬油、鹽適量）， 菠菜紫菜湯（菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量）。
晚點 桔子50克。
3、70歲老人食譜舉例
對象：70歲 男性， 極輕體力勞動者。
本食譜供能量1800千卡， 蛋白質65克， 其他營養素符合老年人需要。
早餐 花卷（標準粉50克）， 牛奶（牛奶200克）。
午餐 發麵餅（標準粉150克）， 肉絲炒韭菜（豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克）， 蝦皮三絲（蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿蔔 80克、植物油 5克）， 海蠣湯（海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許）。
晚餐 米飯（大米100克）， 蔥椒帶魚（帶魚75克、蔥、薑、花椒、醋、白糖適量， 植物油6克）， 小白菜日蘑湯（小白菜70克、幹口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升）。
晚點 桔子50克。
老年人三餐熱能分配：早餐占30%， 午、晚餐各占35％。
中、老年婦女可按上述食譜各城去部分糧食、油脂， 以減少200－300千卡能量。
