方法步驟：
01 平板支撐。 平板支撐能鍛煉核心肌肉群。 在健身間隙可做3次平板支撐， 每次30秒。 具體動作：俯臥， 兩肘打開與肩同寬， 肘關節支撐於地面， 上臂與軀幹儘量保持90°。 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直， 眼睛看向前下方， 挺胸， 頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面， 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。
02 腳踝訓練。 腳踝是男性鍛煉最少的部位之一， 腳踝靈活性不足會導致身體缺乏穩定性， 使脊椎更易受損。 具體動作：雙手前伸扶牆， 左腳尖抵牆， 右腿後伸;身體前傾， 儘量使左膝靠近牆壁， 堅持10秒，
03 側弓箭步。 大多數人缺乏側向運動。 側弓箭步有助於增強身體兩側肌肉， 鍛煉髖關節靈活性， 以及臀部周圍肌肉力量。 具體動作：站立， 兩腳打開與肩同寬;左腳向左側伸出， 同時右腿屈膝， 身體下蹲， 重複10次， 然後換另一側進行。
04 箭步蹲。 這一動作難度最大， 因此很多人避而遠之。 具體動作：背對凳子站立， 距凳子1~2步遠， 屈左膝使左腳腳背搭於凳子上;身體挺直， 右膝彎曲使身體下降， 直到左膝幾乎觸地， 然後站直， 重複8~12次， 再換右腿做。
