現在越來越多的人都比較注重健身, 但是因為工作的原因, 沒有太多的時間到健身房去進行健身, 所以有很多人都想在家裡進行一些健身活動, 但是因為沒有很好的健身計畫, 總是導致健身半途而廢, 下面就讓小編為大家介紹一下家庭健身計畫該如何操作吧!
其實, 想增重的話去健身房是最好的選擇, 那裡有器械、有教練、有合適的氣氛, 能夠堅持的話, 三個月以後你就會非常喜歡照鏡子秀自己的肌肉了。 如果沒條件去健身房, 自己在家練習也可以。 說說在家健身的方案吧。
首先說一下, 肌肉訓練主要分以下幾個部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,
有了啞鈴, 你可以臥推, 可以飛鳥(練胸);可以直立推舉, 可以側平舉、前平舉(練肩);可以做各種屈臂彎舉(肱二頭肌);頸後啞鈴彎舉和屈臂支撐(肱三頭肌), 還可以做深蹲和負重弓箭布步走(練腿);還可以做啞鈴俯身划船(背闊肌)。 這樣, 絕大多數的肌肉都可以得到練習了(雖然還是不如在健身房好)。
至於訓練計畫, 你可以每天練一個部位(胸、背、肩、臂、腰腹、腿部), 每個部位不少於20組動作, 每組8-12個, 這20組可以是一兩個, 也可以是多個動作, 你可以看看什麼動作對你的肌肉刺激最強。
不過, 俯臥撐對腕關節壓力很大, 建議買一對俯臥撐支架, 這樣會減少可能受到的傷害。 數量嘛, 4組, 每組15-30個, 視你的身體情況而定。 組間休息1分鐘。 做啞鈴不用擔心腕關節, 只要不是突然使用特別大的重量就不會有問題的, 注意每次鍛煉開始之前充分熱身(用很小的重量做兩組相關的練習, 數量稍微多一點), 把肌肉和各關節活動開。
另外, 不要靠吃高脂肪的東西增肥, 對身體有害無益, 在運動的同時, 多吃高蛋白的東西, 像雞蛋、雞胸脯、牛奶、牛肉等等。
上面是有關家庭初級健身計畫的一些介紹, 需要注意的是,