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跑步後的最佳拉伸運動

【導讀】跑步是最常見的健身運動, 跑步後的拉伸運動有利於肌肉恢復, 緩解疲勞。 下面小編為您總結了跑步後的最佳拉伸運動的介紹, 希望跑步後的最佳拉伸運動能對您有所幫助。

跑步後的最佳拉伸運動

1、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大, 所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

1.兩臂分開, 按在牆上。 兩腿分開, 一個在前一個在後, 前腿彎曲, 後腿伸直, 兩腳均伸直向前, 後腳跟放在地上, 感覺到小腿肌肉有拉伸感, 保持15-30秒, 換腿。

2.雙手撐牆, 保持後腳跟著地, 把腿繃直, 體會小腿被拉伸的感覺, 保持20秒重複。

3.俯身, 用雙臂和一條腿(伸直, 腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆, 身體重心集中於支撐腳的腳尖處, 腳跟向後、向下用力, 感覺到小腿後部肌肉被拉緊, 保持緊張狀態, 數10,放鬆, 重複3次, 然後換另一條腿做3次。

2、拉伸韌帶

繩肌, 即腿筋肌肉, 在大腿後方, 自骨盆延伸至小腿, 很容易受傷, 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

1.兩腿交叉, 兩腳緊挨, 彎腰, 膝蓋伸直。 試著用手摸腳或身體貼向雙腿, 保持15-30秒鐘, 換腿。

2.前胸向膝蓋靠攏, 膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感, 停止拉伸並作兩次深呼吸, 慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。

3.慢慢拉起繃直的左腿, 膝蓋不要彎曲, 臀部與大腿肌肉繃緊, 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,

做兩次深呼吸, 慢慢恢復為起始動作。

跑步後的最佳拉伸運動

3、拉伸臀肌

在跑步過程中, 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量, 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.兩腿分開, 一前一後。 雙腳指向前, 身體保持直立, 用手按壓大腿, 同時臀部向前運動, 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感, 保持15-30秒, 換腿。

2.雙手後撐, 將髖部向前慢慢滑動, 保持20秒。

3.雙手枕於頭後, 將兩膝和髖部向一側用力, 保持20秒後換個方向重複。

4、拉伸膝蓋

1.用手把膝蓋向下壓, 保持20秒。

2.右手支撐, 左肘向右膝扭腰側壓, 體會右腿外側被拉伸的感覺, 體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺, 保持20秒重複。

3.站直, 雙腳打開與肩同寬, 腳尖向腿的方向外八字打開,

腳不要彎曲, 大身向下彎曲, 用手去碰腳尖、腳側、腳後

5、拉伸腹部

坐下, 屈膝, 兩腳底相對置於身體前方, 盡可能把腳靠近腹股溝處, 腳儘量靠近地面, 保持15-30秒鐘。 如果能輕鬆做到這個動作, 試著儘量把身體向前傾(要小心不要做過頭了), 同樣保持15-30秒鐘。

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