脊椎是非常重要的身體部位， 如何保養脊椎呢?今天， 我們就和大家一起來學習幾組脊椎瑜伽， 以下就是具體的脊椎瑜伽教學步驟， 感興趣的朋友不妨跟著學習一下， 另外， 你也可以參考我們的瑜伽視頻教程來練習哦!
下面， 我們就和大家從腹揹運動開始今天的瑜伽練習吧!練習腹揹運動可以讓我們的脊椎得到很好的舒展， 腹揹運動怎麼做呢?
腹揹運動
做法
面對牆壁， 站在幾十釐米外,讓雙手可以撐在牆壁上， 高度略高於腰部。
當你俯身向前時， 雙腳一邊向後退， 讓雙臂撐直。 尾椎骨保持自然，
如果你是久坐不動的辦公族， 練習這一式對你來說也許是有難度的， 這時候動作的高度高一些， 低一些都是沒有關係的。
胸肩擴展
做法
雙手各執浴巾一頭， 伸直手臂， 舉到頭頂上形成一個寬V形。 這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。
如果感覺不到這種舒適感， 可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。
用一條大的毛巾放在身後， 分開我們的兩腿， 距離和肩部長度保持一樣。
向前彎曲我們的身體， 將我們的上半身接近大腿， 手握住我們的浴巾順勢從後背向上緩緩地抬起， 練習的時候要注意保持身體的平衡性。
半月式
做法
身體仍然保持直立， 手指交叉緊握， 食指伸直合併，
然後上半身分別向右側、向後彎曲， 保持同樣時間。
向前彎曲時， 身體下俯， 讓上半身與腿部貼緊， 雙手握住腳後跟， 覺得難度大的可以膝蓋彎曲， 同樣保持10—20秒。
功效
這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉， 作為熱身的開始。
笨拙式
做法
手臂向前伸展， 與肩同寬， 掌心向下， 膝蓋彎曲， 直到大腿與地面平行， 上半身挺直， 保持10—20秒， 然後身體慢慢恢復原位。
之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習， 動作與上面的相同， 只是在下蹲的時候， 讓膝蓋併攏， 保持10—20秒。
功效
這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液迴圈有很大幫助， 椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
椅揹運動
做法
面對椅背、距離椅子幾十釐米站立， 雙腳分開與肩同寬， 將雙手抓在椅背上， 保持背部自然挺直， 以腰為軸心向前俯身， 雙臂伸直。
這個動作可以面對廚房的櫥櫃來做， 比如用微波爐熱菜的間隙裡， 就可以做。
如果覺得自己的柔軟度足夠並且想進一步俯身， 可以嘗試將椅子轉個方向， 雙手變扶著椅背為放在椅面上， 同樣背部自然挺直、雙手伸直， 這樣可以增加伸展度， 讓你更靠近腳趾頭。
但是不管俯身到什麼程度， 不要讓自己覺得很勉強。
