如今很多人忙於工作、家庭， 沒時間進行鍛煉。 小編推薦一項室內運動給大家， 就是仰臥起坐， 讓你在家就可以輕鬆健身。 但要掌握一定的技巧才能使健身的效果最大化。 那麼仰臥起坐的正確做法有哪些呢?有哪些仰臥起坐注意事項需要瞭解呢?今天就為大家講解關於仰臥起坐的運動常識。
仰臥起坐不受時間、地點限制， 只要自身狀況良好就可以進行鍛煉。 下面就具體分享仰臥起坐的正確做法， 讓大家科學健身。
仰臥起坐的技巧
如果平時沒有做仰臥起坐運動的習慣， 剛開始是會有肚子疼情況的，
起始姿勢
平臥床上或地上。 兩膝彎屈， 抬起小腿， 勿使下降， 兩手抱頭。
動作過程
在保持雙腿抬起不下放的姿勢時， 努力把身體的上肢向前進行捲縮， 事實上你的身體是不會抬很高的。
雙腳
雙腳分開與臀同寬平放在地面上， 注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體， 因為這樣會降低腹肌的訓練效果。
腹部
注意體會腹肌收縮的感覺。 在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮， 這樣可以鍛煉橫腹肌， 橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。 強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部
頭部與軀幹保持正直。
手部
雙手不要選擇在頸後交叉， 這樣是避免使脖子受到牽拉而感到不舒服。 應該是雙手握空拳放在耳朵後面， 或者交叉放到胸前。
嘴
正常呼吸即可。 起身時呼氣， 下放時吸氣。 起身時用力呼氣會影響動作的力度， 應該徐徐呼出。
肩部
很多人都習慣在做動作的時候含胸， 雖然這樣能使動作做起來容易一些， 但同時也增加了上背和頸部的受力， 降低腹肌鍛煉的效果。 在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆， 並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。
背部
上身抬起的角度不要超過45°，
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯， 不僅“小六塊”形成， 而且腹外斜肌形狀明顯， 同時腰兩側沒有贅肉。 此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的， 而是更需技巧。
屈膝做仰臥起坐動作要領
首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉， 使腹部肌肉收緊， 更好地保護好腹腔內的臟器。 需要注意的是做仰臥起坐動作時， 膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式， 兩者完成動作的主要功能肌並不相同。
伸直膝關節做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌， 是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮， 使軀幹在髖關節處彎屈。 而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰臥起坐，
有些人為了增加仰臥起坐的次數， 經常以相當快的速度進行仰臥起坐的反覆。 由於， 仰臥起坐的訓練“力量性主動不足”， 這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮， “獨當一面”地完成動作， 因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。
因此， 想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果， 建議用屈膝做仰臥起坐。 仰臥起坐肚子疼一般是姿勢不正確引起的， 或者是初次鍛煉不適導致的。
每天堅持做仰臥起坐運動， 可以鍛煉我們的小腹肌， 而仰臥起坐的姿勢要正確， 不少人反應說做完仰臥起坐肚子疼的情況， 這與仰臥起坐的誤區有關的， 那麼， 仰臥起坐肚子疼怎麼辦呢?
仰臥起坐的誤區一
有些人沒時間到健身房去鍛煉， 會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體， 希望能達到減肥的作用。 仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式， 很多人以為只要堅持做， 就能達到減肥目的。
糾錯
單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果， 因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群， 長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強， 但是身體其他部位， 如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。
所以， 要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來， 才能達到身體的完美減肥效果。
仰臥起坐的誤區二
通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛， 以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現， 其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。
糾錯
正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
仰臥起坐的誤區三
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯
應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
仰臥起坐的誤區四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯
速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
仰臥起坐的誤區五
大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。
糾錯
這只仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。
正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置，而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。
仰臥起坐注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。
只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。
因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議
30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
結語：如果你還再為沒時間去健身房鍛煉而苦惱，那麼看了文章的介紹後你不必再擔心了，每天花上半小時在家做仰臥起坐就可以達到健身的效果了。上文中還介紹了仰臥起坐注意事項，希望夥伴們能夠清楚的瞭解，選擇科學的健身方式。
其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。糾錯
正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。
仰臥起坐的誤區三
許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。
糾錯
應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
仰臥起坐的誤區四
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。
糾錯
速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
仰臥起坐的誤區五
大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。
糾錯
這只仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。
正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點(大約後腦正中間再向外一點)的位置，而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。
仰臥起坐注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。
只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。
因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議
30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
結語：如果你還再為沒時間去健身房鍛煉而苦惱，那麼看了文章的介紹後你不必再擔心了，每天花上半小時在家做仰臥起坐就可以達到健身的效果了。上文中還介紹了仰臥起坐注意事項，希望夥伴們能夠清楚的瞭解，選擇科學的健身方式。
