跑步的拉伸運動有哪些

我們在跑步之前跟跑步後都需要做相關的拉伸運動， 這樣有助於我們防止小腿抽筋以及筋骨扭傷的症狀。 跑步前我們應該要做一些壓腿的工作， 拉伸小腿以及拉伸韌帶， 所以我們建議大家在生活中應該要好好的進行跑步前後的拉伸運動。 現在就讓我們一起來瞭解一下跑步的拉伸運動有哪些吧。

1、拉伸小腿

跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的， 所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的放鬆是很有好處的。

①兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後， 前腿彎曲，

後腿伸直， 兩腳均伸直向前， 後腳跟放在地上， 感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒， 換腿。

②雙手撐牆， 保持後腳跟著地， 把腿繃直， 體會小腿被拉伸的感覺， 保持20秒重複。

③俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 這時候就會感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 堅持十秒， 接著換另一條腿繼續重複這樣的動作。

2、拉伸韌帶

繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

①兩腿交叉， 兩腳緊挨， 彎腰， 膝蓋伸直。 試著用手摸腳或身體貼向雙腿， 保持15-30秒鐘， 換腿。

②前胸向膝蓋靠攏， 膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，

停止拉伸並作兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。

③慢慢拉起繃直的左腿， 膝蓋儘量不要彎曲， 這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃， 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸， 做兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。

3、拉伸臀肌

在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①兩腿分開， 一前一後。 雙腳指向前， 身體保持直立， 用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感， 保持15-30秒， 換腿。

②雙手後撐， 將髖部向前慢慢滑動， 保持20秒。

③雙手枕於頭後， 將兩膝和髖部向一側用力， 保持20秒後換個方向重複。

上面詳細的告訴我們跑步前後的拉伸運動有哪些，

希望你們應該要對於跑步前的拉伸運動引起重視。 我們都知道任何運動之前都需要進行熱身運動， 並且我們在跑步結束之後不要立即停下來， 應該要進行原地踏步， 這樣可以預防抽筋的現象。