多吃蔬菜好防病 各種蔬菜吃法大比拼

烹調時， 人們最擔心營養受損的莫過於蔬菜了。 蔬菜可以炒， 可以煮， 可以蒸， 可以涼拌……到底哪種方法更有利於保存其中的營養， 有利於多吃蔬菜， 以及預防各種疾病呢？

炒

燒熱油， 熗鍋， 加入蔬菜翻炒， 熟了立刻盛出。 優點是各種蔬菜都可使用， 炒後蔬菜體積大幅度縮小， 能幫助一天吃到一斤蔬菜， 營養素損失率相對較低。 缺點是需要較多的油才能達到較好的口感， 對健康不利。 如果烹調時沒有控制好油溫， 油脂過熱會產生致癌物。

燉

燒熱油， 熗鍋， 加入蔬菜， 翻炒後再加少量水， 蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。 優點是蔬菜比較進味，

質地柔軟， 體積縮小， 適合大量吃蔬菜。 缺點是只能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等， 營養素損失率偏高， 有油煙污染問題， 用油量也偏多。

蒸

蔬菜直接上鍋蒸， 或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。 蒸的時間按不同蔬菜的質地， 從3分鐘到30分鐘不等。 優點是沒有油煙， 營養素損失最少， 烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜， 非常少油， 只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。 唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間， 比如綠葉菜， 三五分鐘之內就要取出， 絕對不能久蒸， 否則口感不好。

焯煮

蔬菜直接放入沸水中， 按照蔬菜質地、數量和火力大小， 半分鐘到兩三分鐘後撈出， 攤在盤子上晾涼，

然後用自己喜歡的調味汁拌著吃。 無論蒜泥香油， 芝麻醬汁， 腐乳汁， 還是辣椒醬， 均可。 優點是沒有油煙， 蔬菜體積縮小適合大量食用， 少油， 還能去掉一半以上有機磷農藥和草酸。 缺點是一半以上的可溶性營養物質溶解到水裡， 包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質等。 此外， 蔬菜熟後顏色較暗， 如果菜葉比較老， 焯後吃起來比較塞牙。

白灼

白灼和焯煮類似， 但餐館做法是在水裡先加少量油和鹽， 讓菜顏色保持油亮。 它和焯煮的區別是要起油鍋， 燒熱油和豉油、生抽等， 然後一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍、白灼菜心等。 白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣， 可溶性營養物質損失大， 而不溶性營養素保留率高。

至於吃進去多少油， 要看最後澆上的調味汁中放了多少油。

油煮

（包括用各種肉湯雞湯）：先放一小碗水（200~250克）煮開， 加一勺香油（8克）， 然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。 水不多， 不能淹沒蔬菜， 但蔬菜只要翻兩下就能受熱， 本身還能出水， 所以無需太多水。 煮好之後， 按自己的喜好加點調料就行了。 優點是煮菜時最後放鹽可減少營養素損失；湯全喝掉， 所以溶在湯裡的營養不會浪費， 只有少量的加熱損失。 只要控制煮菜時間不過長， 營養素損失率低於焯煮法。 和無油焯煮法相比， 油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯， 使蔬菜口感滋潤， 顏色明亮， 牙口不好的老人孩子都容易接受。 和油炒菜相比， 這種方法完全不產生致癌物，

也能省油。 因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜， 而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。 因此這種方法很值得推薦。

生吃

蔬菜洗淨， 直接加自己配合的調味料或沙拉醬來拌。 優點是簡便易行， 而且營養素和保健成分完全沒有損失。 缺點是蔬菜體積得不到縮小， 一天吃一斤菜的目標難以實現。 從用油量來說， 少量的蔬菜就要用很多沙拉醬（脂肪含量40%~80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等來配合。 需要提醒的是， 和上述各種烹調方法相比， 生吃法的安全性最低， 發生細菌性食物中毒的危險較大， 有些敏感人群可能會感覺腸胃不適。