老年人肌肉衰減需適量補充蛋白質

復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心教授 孫建琴

隨著年齡的增長， 人體器官逐漸老化， 心腦血管等慢性病發病率逐年升高， 營養不良問題也不容忽視。 近年來， 老年性肌肉衰減症引起了人們的廣泛關注。

老年性肌肉衰減症的表現和危害

研究表明， 50歲以上者， 骨骼肌量平均每年減少1%～2%；60歲以上者， 慢性肌肉丟失約為30%；80歲以上者， 慢性肌肉丟失約為50%。 肌肉減少 30%將影響肌肉的正常功能， 可出現肌肉鬆弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等現象。 與此同時， 老年人的活動能力降低， 行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，

並逐步發展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等， 增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。 因此， 要重視老年人肌肉衰減和體重低下的問題。

老年人為什麼會出現肌肉衰減

導致老年人肌肉衰減的原因很多， 而蛋白質營養不良是其主要的危險因素之一。 進入老年期後， 身體合成蛋白質的能力降低， 分解代謝增強， 加之老年人味覺、嗅覺減退， 牙齒不好， 抑鬱等導致老年性食欲不振、消化功能減退、蛋白質利用率下降。 還有部分老年人因為擔心發胖和患心腦血管疾病， 採用以素食為主的飲食， 使攝入蛋白質的數量和品質均較差。 最近研究發現， 維生素D缺乏易導致肌肉衰減，

而老年人戶外活動少， 接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。

老年人每天需要多少蛋白質

蛋白質是生命的基礎， 人體的任何組織和器官都以蛋白質為重要的組成成分。 如果膳食中蛋白質供給不足或合成不足， 會造成負氮平衡， 加速肌肉萎縮與機體衰老退化。 因此， 在老年人營養中， 蛋白質尤其重要。 充足的蛋白質可以維持老年人機體的正常代謝、補償組織蛋白消耗、增強機體抵抗力、延緩衰老。 有研究認為， 老年人對蛋白質的需要量要比青壯年時略高些， 老年人每日的膳食蛋白質攝入量為1.1～1.3克/千克體重， 將有助於維持氮平衡， 並有可能降低因能量攝入減少所致的蛋白質合成能力下降。

國外研究表明， 老年人每天攝入90克蛋白質， 而且要每餐保持30克蛋白質， 才能最大限度地刺激肌肉蛋白質的合成， 增加並保持肌肉品質。

老年人如何補充蛋白質

為了避免出現肌肉衰減、體重低下等現象， 老年人應該如何補充蛋白質呢？

●增加食物攝入量， 提高蛋白質品質

多攝入營養豐富、容易消化吸收的食物， 尤其要增加奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品等， 按照個人的飲食習慣烹製合乎口味的食物， 以保證能量和優質蛋白質的攝入， 促進肌肉蛋白質的合成。

●少量多餐

老年人由於消化吸收功能減退， 一次進食較多的食物， 不易消化吸收， 可逐漸增加食物的品種和數量， 循序漸進， 不能操之過急， 一天可吃4～5餐， 這樣既可以保證需要的能量和營養素，

又可以使食物得到充分吸收和利用。

●補充乳清蛋白

多數情況下， 僅通過普通膳食來補充蛋白質是不夠的， 需要補充蛋白質粉（每次10克左右， 每天2～3次， 加在牛奶、優酪乳、湯汁中隨餐食用， 或取10克左右的蛋白質粉， 沖水50～100毫升作為加餐， 同時配合麵包、餅乾、堅果、水果等）來增加營養。 研究表明， 乳清蛋白在防治老年性肌肉衰減症中有重要作用。 乳清蛋白是優質蛋白， 來源於牛奶蛋白質中的精華， 分子量小， 吸收速率是雞蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍， 可以為身體蛋白質的合成快速補充原料。 乳清蛋白含人體所需的所有必需氨基酸， 尤其是亮氨酸含量非常高， 亮氨酸是肌肉生長和肌肉幹細胞增殖的刺激劑，

有利於肌膜形成， 增加肌肉的合成與力量。 此外， 乳清蛋白富含多種生物活性物質， 如乳鐵蛋白等， 具有提高免疫力的作用。 由此可見， 乳清蛋白非常適合體重低下、肌肉衰減、身體虛弱的老年人。

溫馨提示

鼓勵老年人經常進行抗阻運動， 不僅可增加肌肉蛋白質的合成， 減少蛋白丟失， 增強肌肉強度， 還能改善平衡與協調功能， 防治跌倒和骨折。