中老年人養生三大方案

注意11點 就能少生病

1、數量少一點：老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3， 胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5， 因而稍一吃多， 就會肚子脹、不消化。 所以， 老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右， 同時要保證少食多餐。

2、品質好一點：蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。 一般的老年人， 每公斤體重需要1克蛋白質， 應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

3、蔬菜多一點：多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處， 老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。

4、菜要淡一點：老年人的味覺功能有所減退，

常常是食而無味， 總喜歡吃口味重的食物來增強食欲， 這樣無意中就增加了鹽的攝入量。 鹽吃多了會加重腎的負擔， 可能降低口腔黏膜的屏障作用， 增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。 因此， 老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右， 同時要少吃醬肉和其他鹹食。

5、品種雜一點：要葷素兼顧， 粗細搭配， 品種越雜越好。 每天主副食品不包括調味料不應少於10樣。

6、飯菜香一點：這裡說的“香”， 不是指多用鹽、味精等調味料， 而是適當往菜裡多加些蔥、薑等調料。 人的五官是相通的， 可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。

7、食物熱一點：生冷食物多性寒， 吃多了會影響脾胃消化吸收， 甚至造成損傷。 因此，

老年人要儘量避免吃生冷食物， 尤其在嚴冬更要注意。

8、飯要稀一點：把飯做成粥， 不但軟硬適口、容易消化， 而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果， 對益壽延年有益。 但老年人不能因此而頓頓喝粥， 畢竟粥以水為主， “乾貨”極少， 在胃容量相同的情況下， 同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多， 長此以往， 可能會營養不良。

9、吃得慢一點：細嚼慢嚥易產生飽脹感， 可防止吃得過多， 使食物消化得更好。

10、早餐好一點：早餐應占全天總熱量的30%～40%， 品質及營養價值要高一些、精一些， 不宜吃油膩、煎炸、幹硬以及刺激性大的食物。

11、晚餐早一點：“胃不和， 夜不安”， 晚餐吃得太晚， 不僅影響睡眠、囤積熱量， 而且容易引起尿路結石。 人體排鈣高峰期是在進餐後的4～5小時，

晚餐吃得過晚或經常吃夜宵， 排鈣高峰到來時老年人可能已經睡覺了。 老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點， 而且應不吃或少吃夜宵。

飲食不必刻意也不能隨意， 健康飲食記住三個“意”就可以了。

第一， 不必刻意

飲食中攝入多少卡路里、多少脂肪、多少膽固醇、多少鹽， 不要那麼刻意， 那能把人給累死。

第二， 不能隨意

隨便吃， 會吃出一身毛病。

第三， 需要注意

怎麼注意呢？有三個方案， 一個叫十個字的方案， 一個叫八個字的方案， 還有一個叫六個字的方案。

十個字方案

“一二三四五、紅黃綠白黑”， 就是按照一二三四五、紅黃綠白黑來搭配， 那你已經是健康膳食了。 “一二三四五”意即：“一”就是每天喝一袋牛奶；“二”就是250克至350克碳水化合物，

相當於主食6~8兩；“三”就是三份高蛋白， 一份就是一兩瘦肉或者一個雞蛋， 或者二兩豆腐， 或者二兩魚蝦， 或者二兩雞肉或鴨肉， 或者半兩黃豆；“四”就是四句話， 即“有粗有細， 不甜不鹹， 三四五頓， 七八分飽”；“五”就是每天500克蔬菜和水果。 “紅黃綠白黑”意即：“紅”是一天一到兩個番茄；“黃”就是紅、黃色的蔬菜， 如胡蘿蔔、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒；“綠”就是綠茶和綠色蔬菜；“白”是指燕麥粉、燕麥片；“黑”是黑木耳。

八個字的方案

就是“七八分飽， 營養正好”， 吃飯就七八分飽。

六個字的方案

世界糧農組織提出了21世紀最理想的科學的膳食結構就是六個字：“一葷一素一菇”。 我現在就這樣吃飯。 一頓飯裡要有一個葷的， 有一個素的， 還要有一種菇，

蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。