孕婦懷孕以後， 剛剛聽見喜訊是激動和開心， 而日子久了各種生活困擾讓准媽媽們非常難受， 孕吐， 體重問題等等一系列讓准媽媽們也非常無奈， 體會孕育生命的辛苦也別忘記做做孕婦操， 鍛煉身體總歸能緩解各種不適和心中不快， 那就趕快隨小編一起去學習一下孕婦能做的運動吧!
孕婦操
第一節 坐椅子
①坐在靠背椅上， 減輕孕婦上半身體重增加的負擔;
②兩腳併攏， 左腳平穩地向後挪動， 輕穩地坐在椅子的中部;
③挪動臀部， 後背自然地靠在椅子上， 穩穩坐定， 脊背伸展放鬆。
第二節 腳部運動
①活動踝骨和腳尖的關節， 由於胎兒體重的增加， 直接影響到母親的腰部和下肢， 因此， 腳部運動應經常堅持進行;
②腳心不離開地面， 腳尖儘量向上翹， 呼吸一次， 把腳放平一次， 如此反復進行;
③把腿搭起來， 以上面一隻腳腳尖和腳腕為中心點， 慢慢地上下活動。
第三節 鼓胸呼吸運動
①每天練習幾次為宜， 先把身體保持鬆弛狀態， 把兩手放在胸前;
②隨著慢慢地吸氣， 讓胸部向兩側擴展再輕輕把氣吐出來。
第四節 從站到坐的姿勢
①孕婦由於重心不穩， 日常生活動作要從容， 防止跌倒等事故發生;
②上身垂直站立， 然後一個膝蓋跪地取得平衡;
③兩膝著地， 脊背伸直， 注意身體要垂直;
④兩膝直立的姿態放鬆， 慢慢地變成橫坐。
第五節 使乳腺發達的動作
鬆軟地坐在椅子上， 將兩手放在肩上， 邊畫圈邊轉動， 直到肩部酸痛時為止。
孕婦瑜伽
和孕婦操一樣， 孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力， 增強身體的平衡感， 提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。 同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體， 加速血液迴圈， 還能夠很好地控制呼吸。
頸部放鬆(思想平靜)
腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。 放鬆肩膀， 感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。 把頭向前低下來， 輕柔地呼吸， 感覺頸後部的伸展。 慢慢將頭轉到一邊的肩膀， 然後向後轉圈。 如果覺得脖子很緊或比較脆弱， 暫停一下， 呼吸然後呼氣釋放壓力。 下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。 頭部持續轉圈， 可以改變方向。
鷹型手臂簡單坐式(肩膀和脊柱上部放鬆)
舒適地坐下。 感覺尾骨與地面相連接， 骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆。 胳膊伸展到肩膀的高度， 打開胸部， 拉長脊柱。 將右臂交叉到左臂上至胸前， 右手肘在左手肘內側。 圍著前臂旋轉， 左手指尖放到右手手掌裡。 輕輕抬起手肘， 放鬆肩膀， 然後放低下巴以放開頸後部。 感覺每次呼吸擴張至肺部底端， 在肩胛骨後面伸展。 每次呼氣， 釋放前脊柱和肩膀的壓力。 保持幾次呼吸， 然後打開並晃動手臂。 重複左手動作。
牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放鬆， 打開胸部)
在腳後跟和臀部之間放一些墊子上， 坐在上面， 以減輕雙腿的壓力。 輕柔的慢慢呼吸， 深入肺部， 感覺下身放低而脊柱向上生長。 左手抓住一根帶子或者衣服領帶，
注意：如果你有迴圈問題， 比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋， 或膝蓋腳踝較硬， 最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上， 將膝蓋放低到地面。 腳踝部若有輕微不適， 試著用前腳掌跪著， 跪在一個小墊子上， 直到它們變得更加柔軟。
孕婦注意事項
懷孕期間孕婦運動時的注意事項， 以下是具體介紹：
(1)孕婦運動時心率不能過快， 儘量不超過最大心率
(2)孕婦不宜做出汗
(3)孕婦不適合潛水、騎馬
(4)最好做不緊不慢的運動， 如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。
(5)孕婦可以多做呼吸練習， 這可以幫助孕婦放鬆和保持安靜， 也有助於在分娩過程中配合宮縮， 因此孕婦最好經常進行這種練習。
淺呼吸：孕婦最好坐在地板上， 雙腿在身前交叉， 腰背挺直， 用口呼氣吸氣。
深呼吸：雙腿在身前交叉， 以舒適的姿勢坐在地板上， 腰背挺直， 用鼻孔深吸氣， 緩慢呼出， 重複練習。 此外， 孕婦還可以做一些肌肉鍛煉，
盆底肌肉鍛煉：懷孕期間孕婦的盆底肌肉很可能被削弱， 因此加強這些肌肉的力量， 對孕婦以及生產都很重要。 每天最好練習300到350次。 孕婦要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉， 盡可能地多堅持一些時間， 然後放鬆，重複30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。
大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對;雙手握著腳踝，儘量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅持這種姿勢數到10，然後重複15次。
j結語：總之，懷孕的准媽媽們一定要理解運動時肯定必要的，有適合孕婦的體操和瑜伽，但是在做這些運動的時候一定要按照要求慢慢的來，以自己身體的承受能力為前提，不可盲目的運動，希望准媽媽們在迎接新生命的同時要給自己一個健康的體魄哦!
然後放鬆，重複30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。大腿肌肉鍛煉：以青蛙的姿勢坐在地板上，背挺直，將雙腳的腳心相對;雙手握著腳踝，儘量將雙腳向身體靠攏，用雙肘向下壓大腿，堅持這種姿勢數到10，然後重複15次。
j結語：總之，懷孕的准媽媽們一定要理解運動時肯定必要的，有適合孕婦的體操和瑜伽，但是在做這些運動的時候一定要按照要求慢慢的來，以自己身體的承受能力為前提，不可盲目的運動，希望准媽媽們在迎接新生命的同時要給自己一個健康的體魄哦!
