在營養中， 要求合理分配一日三餐， 有講究“早吃好、中吃飽、晚吃少”的說法。 要合理安排一日三餐的時間及食量， 進餐定時定量。 這樣營養健康再能常在。
早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%， 午餐應占30%～40%， 晚餐應占30%～40%， 可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。 一般情況下， 早餐安排在6：30-8：30， 午餐在11：30-13：30， 晚餐在18：00-20：00進行為宜。 要天天吃早餐並保證其營養充足， 午餐要吃好， 晚餐要適量。
不暴飲暴食， 不經常在外就餐， 盡可能與家人共同進餐， 並營造輕鬆愉快的就餐氛圍。 零食作為一日三餐之外的營養補充， 可以合理選用，
何為健康午餐?
據營養專家介紹， 超過七成出外進食的白領人士習慣于在茶餐廳及速食店用膳。 他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等， 這些食物含有高飽和脂肪， 對心臟健康構成極大威脅。
◆ 健康的午餐應以五穀為主， 配合大量蔬菜、瓜類及水果， 適量肉類、蛋類及魚類食物， 並減少油、鹽及糖分。
◆ 營養午餐還得講究123的比例， 即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類， 六分之二是蔬菜， 六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐不能“掉鏈子”
俗話說， 早餐要吃好， 午餐要吃飽， 晚餐要吃少。 但要做到三餐均衡營養還真不容易，
人的身體自我調節能力很強， 一兩餐吃不好看不出什麼問題， 但一兩年、三五年下來， 早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時， 為時已晚。
所以健康工程要從點滴做起， 白領一族看似簡單的午餐問題， 學問其實一點兒也不少。
午餐必備內容
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30%， 午餐占全天熱能的40%， 午餐的碳水化合物要足夠， 這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。 碳水化合物主要來自于穀類， 宜選擇澱粉含量高的穀類， 如米飯、麵條等， 避免含蔗糖較多的食物， 如甜食、飲料等容易引起肥胖，
除了選擇穀類， 午餐中若有粗糧就更好， 這樣下午的血糖會更穩定， 釋放緩慢， 使大腦中的糖來源更持久。 粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二：高品質的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力， 幫助穩定餐後血糖， 為人體提供能源。 高品質的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。 但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高， 因此要控制好攝入量， 最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。 以肉類為例， 午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖， 午餐時刻意少吃米飯等主食， 其實當身體需要的主食不夠時， 會相應地多吃肉類或油膩食物， 這樣更容易發胖。
◆ 午餐中的三低一高也是需要特別注意的， 即低油、低鹽、低糖及高纖維。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。 人體一天所需要的蔬菜量為300至500克， 水果為200至400克， 午餐減半即可。 午餐無論是在外面吃， 還是自帶食物， 都存在一個問題， 很難攝入足夠的水果和蔬菜， 解決的辦法有兩個， 一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
如何吃好午餐?
營養師指出， 長時間不注意午餐品質， 會對健康造成傷害。 因此， 人們應從以下方面加以注意：
1.只吃八分飽。 進食午餐後， 身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收， 在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。 如果吃得過飽， 就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，
2.食物搭配要合理。 白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。 藍領族在午餐中應適當增加主食量， 至少攝入150克。 米和麵是最好的主食， 若能加些豆類， 營養會更完整。 吃飯前， 最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。 其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。
3.很多女性午餐不吃主食， 認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。 殊不知， 長此以往， 不但可致營養失衡， 還會引起免疫力下降， 容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。 另外， 經常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。 主菜可以選一份魚或肉， 配一些綠色蔬菜。 然後， 來一份優酪乳、一小份果泥或水果沙拉。
保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好，才能讓身體各項機能高效運行，一天的工作也就隨心所應。
保證午餐不僅要吃得飽還要吃得好，才能讓身體各項機能高效運行，一天的工作也就隨心所應。
