腰部大小是衡量女性身材和健康指數的一個重要指標， 當有很多脂肪堆積在這裡， 不僅影響美觀， 同時也非常危險， 容易造成內臟脂肪偏高， 容易對身體造成傷害。 下面教大家幾個動作， 對預防水桶腰有很好的效果。
交替抬腿
目標：腹直肌、腹斜肌
動作：1.1兩腿分開略小於髖部， 膝部微微彎曲， 雙手臂打開與肩部同寬， 兩手抓住手柄， 臀部微微向後， 手臂自然伸直， 挺胸、沉肩、收緊腹部。
1.2吸氣不動， 吐氣腹部帶動腿部， 向對側胸部單腿抬起， 大腿與腹部小於90度同時保持1秒鐘， 吸氣還原， 一側做8-12次， 做完一側換另一側。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩。
平板支撐
目標：腹直肌、腹橫肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群
動作：2.1俯身兩腿併攏， 膝部自然伸直， 兩腳尖鉤住手柄， 大小臂彎曲90度與肩部垂直支撐在球中間， 挺胸、沉肩、收緊腹部、臀部。
2.2自然呼吸， 保持軀幹、肩部腿部成一直線， 持續保持30-60秒鐘。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩、髖部保持不動。
單腿球上卷腹
目標：腹直肌
動作：3.1兩腿分開略小於髖部， 單腿向上抬高， 另一側屈膝保持， 雙手臂打開與肩部同寬， 兩手抓住手柄， 身體腰部自然躺在球上， 手臂自然伸直， 挺胸、沉肩、收緊腹部。
3.2吸氣不動， 吐氣腹部帶動軀幹上部， 向上慢慢卷起保持2秒鐘， 吸氣還原做12-15次。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩、髖部保持不動
腰部大小是衡量女性身材和健康指數的一個重要指標， 當有很多脂肪堆積在這裡， 不僅影響美觀， 同時也非常危險， 容易造成內臟脂肪偏高， 容易對身體造成傷害。 下面教大家幾個動作， 對預防水桶腰有很好的效果。
反向V形收腹
目標：腹直肌、腹橫肌、肩袖肌群
動作：4.1俯身兩腿併攏， 膝部自然伸直， 兩腳尖鉤住手柄， 大小臂自然彎曲與肩部垂直支撐在球中間， 挺胸、沉肩、收緊腹部保持軀幹、肩部腿部成一直線。
4.2吸氣不動， 吐氣腹部帶動腿部， 臀部向上呈V字形， 向肩部靠攏， 大腿與腹部成90度同時保持1秒鐘， 吸氣還原， 連續做15-20次。
要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩。
球上卷腹
目標：腹直肌
動作：5.1兩腿分開略小於髖部，
5.2吸氣不動， 吐氣腹部帶動軀幹上部， 向上慢慢卷起保持2秒鐘， 吸氣還原做12-15次。
要點：腹部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩、髖部保持不動
球上伸展
目標：腹直肌、腹橫肌、三角肌、肩袖肌群
動作：6.1兩腿彎曲併攏支撐在球的中間， 兩手握住手柄， 大小臂保持90度於耳側， 上身挺胸、沉肩、收緊腹部， 穩定核心。
6.2吸氣不動， 吐氣手臂向前自然伸展， 到達手臂、肩部、身體成一直線， 自然呼吸， 保持3-5秒鐘， 12-15次。
要點：腹部收緊、臀部收緊、肩部下沉， 不可以聳肩。
