目錄：
第一章：3招提臀小運動 趕走肥臀更顯瘦
第二章：4大黃金瘦腹法則 速甩腹部贅肉
第三章：纖腰不發愁 4招還你緊致小蠻腰
編者按：很多女性雖然從整體感覺上不算肥胖， 但卻有一個又圓又大的臀部， 雖然是“好生養”的象徵， 但是講究完美的你， 又怎能忍受“大臀”影響自己的整體形象呢。
3招提臀小運動 趕走肥臀更顯瘦
臀部肥大的原因
臀部美麗與否並不是在於它的大小， 而是在於它夠不夠結實與挺拔。 很多女性都會嫌棄自己的臀部太大或者過分突出， 對肥臀感到煩惱不已。 據介紹， 臀部之所以肥大，
理想的臀部
理想的臀部是臀部上方有肌肉， 而下方至大腿處沒有肥肉， 形成優美的曲線， 臀部若能微微挺翹則更好。 想擁有優美的臀形並不難， 只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動， 便能擁有美麗的圓臀。 據介紹， 減除臀部脂肪還有另外一個好處， 就是令雙腿看起來顯得更修長。
瘦臀方法
運動一：減臀肥肉
據介紹， 這個運動可消除臀部上方肥肉， 鍛煉腿肌， 令臀部變得更挺。
1.俯臥， 雙手屈曲托頭部， 腳尖伸直。
2.臀部用力， 邊吐氣， 邊儘量抬高其中一隻腳， 腳要保持伸直， 靜止1秒鐘。 再回到動作1， 依相同步驟抬起另一隻腳。 左右交替連續做15次~20次。
注意：不要勉強扭動臀部抬腳， 因這樣可能會造成腰痛，
運動二：強化腰臀
這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。
1.仰臥， 雙腳張開與腰同寬， 膝蓋彎曲， 雙手平放兩邊。
2.邊吐氣邊儘量挺起腰部， 直到氣完全呼出， 再回到動作1， 中間不要休息， 動作要保持連貫效果才會明顯。 持續做15次~20次。
注意：每次做都要用力， 習慣了這套動作之後， 臀部可以不接觸地面， 這樣效果會更好。
運動三：美化臀形
這個運動可收縮臀部肌肉， 強化腰力及腿力。 對消除大腿兩側的肥肉尤其有效， 能創造有弧度的美腿。
1.雙腿靠攏， 立正站好， 面向前方， 雙手叉腰。
2.單腿輕輕向前跨出， 兩膝成90度彎曲。 先吸口氣， 再邊吐氣邊回到動作1， 換腿跨出， 動作相同，
注意：做時要保持抬頭、挺胸， 且背脊伸直。 前腳不要太向前跨出， 後腿下彎時， 膝蓋儘量貼近地面， 但不要貼地。
4大黃金瘦腹法則 速甩腹部贅肉
習慣久坐的OL和宅女們， 想必在腹部囤積了大量的贅肉吧？別以為冬天快到了， 穿上厚厚的衣服就能遮擋住這些肉肉啦！其實不是的， 相反， 穿太多衣服會顯得自己像個“小腹婆”哦！想甩腹部贅肉， 看看我們的黃金法則， 保證有效喔。
法則一：飲用優酪乳
喝優酪乳能減肥？是的。 優酪乳為純綠色食品， 它是由牛奶經乳酸菌發酵製成的， 除具有鮮牛奶的營養價值外， 因內含乳酸菌並在發酵過程中產生乳酸及B族維生素（B2.B6.B12）等， 可促進人體消化呼吸， 提高人的免疫力， 長期飲用即可保證鈣質的需求，
優酪乳的減肥原理在於， 冷飲會刺激胃比較敏感的人更加興奮， 有些人飲用後會腹瀉， 這是因為益生菌優酪乳中， 可以幫助消化的益生菌在腸道內的纖維素中發酵， 生成的有機酸會促進腸道蠕動。 優酪乳能促進胃液分泌、促進消化， 通便， 從而達到收腹效果。
不過注意不要空腹喝、不要喝過量、不要混合其他藥物喝， 同時也不要加熱飲用哦。
法則二：早上空腹喝水
首先， 便秘也有可能導致腹部肥胖。
便秘的原因之一在於沒有足夠的飲用水， 食物殘渣停留， 腸道水不斷地被吸收， 導致腸蠕動減慢， 所以， 應及時補充水份。 這也是喝水減肥的原理之一。 一般一起床就必須補充水分，
早晨喝水以後， 最好做一些簡單的運動， 促進水在身體內的流通， 這時參加劇烈運動效果不好， 更不適宜靜坐。
法則三：仰臥起坐
任何卷體的動作都有益於打造平坦腹部， 仰臥起坐也包括在內。 仰臥， 腹部與大腿呈90度， 大腿與小腿呈90度， 身體呈飛魚形狀， 小腿下可墊上東西， 這個動作看起來很簡單， 但要能真正獲得最好的訓練效果， 就必須做到以腹部機群的收縮力， 引起腹部肌肉“壓縮”， 動作很短促， 做的時候上背部離開地面， 但下背部仍緊貼地面。
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。
如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
法則四：慢嚼食物多吃青菜
每餐細嚼慢慢品嘗，由於長時間對食物進行咀嚼，很容易就使人產生飽腹感，這時候人腦中的食欲中樞能發出正確的指令，從而避免發胖。而且，在充分咀嚼食物的時候，能促進人體胃液的分泌，並且將食物磨細，大大提高了胃對食物的消化吸收效果，還能減輕胃腸的負擔，對胃腸功能差的人特別是老人尤其重要。
其次，還要在主菜來前先吃一盤生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。蔬菜的營養價值非常高，是許多MM們都會選擇的減肥食品。 能減肥的蔬菜有很多，比如苦瓜，黃瓜，絲瓜，白蘿蔔等等，凡是粗纖維含量多的蔬菜都有減肥功效。做菜時選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌都是不錯的方式。不過要注意的是，在減肥過程中有個誤區，單吃蔬菜，這樣營養不均衡，減到後面就減不下去了，所以要合理配餐。還有，要儘量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸煮法。
纖腰不發愁 4招還你緊致小蠻腰
纖腰第一招：美食妙招
牛奶豆腐湯
假如在兩餐之間或餐前喝奶，可以幫助人體減少食欲，午餐和晚餐飲食不過量。假如身體超重或肥胖，則不提倡飯後或睡前喝奶。那現在就用牛奶來收腹細腰吧！
牛奶豆腐湯具體瘦身方法如下：
配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。
做法：像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少許水，防止蒸幹鍋子），等沸騰後，依照自己的口味加進調味品即可食用。
服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加進黃瓜或者番茄等蔬菜水果，增加一定的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！
留意：在用這個功能表減肥時不需要其他食品，這個湯可以吃到飽為止。用豆腐牛奶減肥時，一定要留意天天所攝取的食品熱量不能低於1千大卡。
纖腰第二招：運動妙招
A、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏，然後向前伸直，兩手自然垂放在身體兩側，或放在大腿上。
B、吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩儘量向後收，拇指相扣，掌心向下壓。將兩臂高舉過頭部，雙臂的內側緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
C、呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，壓低身，兩手捉住兩腳腳趾，一直保持順暢呼吸。要把留意力集中在腹部。（感覺動作困難的可彎曲雙膝）
D、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10~20秒的時間。
天天重複做4~5組，這樣可以適當你的水桶腰變小哦！
纖腰第三招：床上妙招
床上我們也不能歇著，在床上也能經過鍛煉來瘦腰，具體鍛煉程式如下：
1.仰臥躺床上，兩手枕於腦後，放鬆兩腿屈膝。兩腿同時先向右側，儘量觸及床面，背部緊貼著床。換方向再做一次。
2.仰臥躺床上，兩臂側平舉，兩腿屈膝後稍稍抬起，兩腿同時向左轉，儘量讓膝部觸地。換方向再做一次。
3.仰臥床上，兩臂伸直舉高置於頭兩側，先向左轉動1~1.5米，再向右滾。重複3至4次。
4.仰臥床上，輪番起坐和舉腿交替運動，可助於鍛煉胃脘和腰腹部四周的肌肉。縮小腰圍，從而塑造下腹部的外形，使腰部纖細。
5.站立，雙手叉腰，做扭腰運動，能提升側腹肌，從而使腰圍變得纖細。
6.坐在床邊上，兩腳用東西固定，兩手置於腰後，身體向後仰，坐起，再後仰再坐起，重複做5至8次。
完成以上腰部運動鍛煉後，最好洗個溫水澡，再進行腰部推拿，效果會更好。整一套運動只要持之以恆，兩個月就可初見成效。
纖腰第四招：推拿妙招
鍛煉加上推拿，你的小腹想不瘦都難！我們就要開始推拿推拿那突出的小腹吧。
實際操縱：
1.早上起來後，坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下。
2.晚上睡前坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下，即可。
結語：愛美的MM們誰不想擁有纖細的小腰，吸引被人豔羨的目光呢。想成為”腰精“美眉看過來！
但下背部仍緊貼地面。仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再鬆鬆垮垮，亦可保護背部和改善體態。
如果想讓仰臥起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變--每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
法則四：慢嚼食物多吃青菜
每餐細嚼慢慢品嘗，由於長時間對食物進行咀嚼，很容易就使人產生飽腹感，這時候人腦中的食欲中樞能發出正確的指令，從而避免發胖。而且，在充分咀嚼食物的時候，能促進人體胃液的分泌，並且將食物磨細，大大提高了胃對食物的消化吸收效果，還能減輕胃腸的負擔，對胃腸功能差的人特別是老人尤其重要。
其次，還要在主菜來前先吃一盤生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。蔬菜的營養價值非常高，是許多MM們都會選擇的減肥食品。 能減肥的蔬菜有很多，比如苦瓜，黃瓜，絲瓜，白蘿蔔等等，凡是粗纖維含量多的蔬菜都有減肥功效。做菜時選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌都是不錯的方式。不過要注意的是，在減肥過程中有個誤區，單吃蔬菜，這樣營養不均衡，減到後面就減不下去了，所以要合理配餐。還有，要儘量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸煮法。
纖腰不發愁 4招還你緊致小蠻腰
纖腰第一招：美食妙招
牛奶豆腐湯
假如在兩餐之間或餐前喝奶，可以幫助人體減少食欲，午餐和晚餐飲食不過量。假如身體超重或肥胖，則不提倡飯後或睡前喝奶。那現在就用牛奶來收腹細腰吧！
牛奶豆腐湯具體瘦身方法如下：
配料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。
做法：像做普通豆腐湯那樣把豆腐放在牛奶中煮（牛奶中加少許水，防止蒸幹鍋子），等沸騰後，依照自己的口味加進調味品即可食用。
服用時間：第一天只能喝豆腐牛奶湯，從第二天開始加進黃瓜或者番茄等蔬菜水果，增加一定的纖維含量，加速新陳代謝，這時你就明顯的感覺小腹平了很多，一般第三天你就可以瘦1-2公斤，有平平的腹部啦！
留意：在用這個功能表減肥時不需要其他食品，這個湯可以吃到飽為止。用豆腐牛奶減肥時，一定要留意天天所攝取的食品熱量不能低於1千大卡。
纖腰第二招：運動妙招
A、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏，然後向前伸直，兩手自然垂放在身體兩側，或放在大腿上。
B、吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩儘量向後收，拇指相扣，掌心向下壓。將兩臂高舉過頭部，雙臂的內側緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。
C、呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，壓低身，兩手捉住兩腳腳趾，一直保持順暢呼吸。要把留意力集中在腹部。（感覺動作困難的可彎曲雙膝）
D、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10~20秒的時間。
天天重複做4~5組，這樣可以適當你的水桶腰變小哦！
纖腰第三招：床上妙招
床上我們也不能歇著，在床上也能經過鍛煉來瘦腰，具體鍛煉程式如下：
1.仰臥躺床上，兩手枕於腦後，放鬆兩腿屈膝。兩腿同時先向右側，儘量觸及床面，背部緊貼著床。換方向再做一次。
2.仰臥躺床上，兩臂側平舉，兩腿屈膝後稍稍抬起，兩腿同時向左轉，儘量讓膝部觸地。換方向再做一次。
3.仰臥床上，兩臂伸直舉高置於頭兩側，先向左轉動1~1.5米，再向右滾。重複3至4次。
4.仰臥床上，輪番起坐和舉腿交替運動，可助於鍛煉胃脘和腰腹部四周的肌肉。縮小腰圍，從而塑造下腹部的外形，使腰部纖細。
5.站立，雙手叉腰，做扭腰運動，能提升側腹肌，從而使腰圍變得纖細。
6.坐在床邊上，兩腳用東西固定，兩手置於腰後，身體向後仰，坐起，再後仰再坐起，重複做5至8次。
完成以上腰部運動鍛煉後，最好洗個溫水澡，再進行腰部推拿，效果會更好。整一套運動只要持之以恆，兩個月就可初見成效。
纖腰第四招：推拿妙招
鍛煉加上推拿，你的小腹想不瘦都難！我們就要開始推拿推拿那突出的小腹吧。
實際操縱：
1.早上起來後，坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下。
2.晚上睡前坐直，雙手置於腹部，先順時針打圈推拿50下，再逆時針打圈推拿50下，即可。
結語：愛美的MM們誰不想擁有纖細的小腰，吸引被人豔羨的目光呢。想成為”腰精“美眉看過來！
