1、抬腳後跟抬起， 抓緊球
腳後跟抬起， 球撐在牆上， 為使球不掉落， 雙手抱緊球。 雙膝盡力向下彎曲再張開， 同樣的動作反復做。
2、單腿伸直， 上身彎曲
肚子貼在地面上做匍匐姿勢， 左腿像盤曲的樣子放在地上， 右腿向後伸展， 上身彎曲。 這時雙手向前伸展固定在地上。 左右交替反復做15次。 腿向內側傾斜， 臀部瘦身效果顯著。
3、利用桌子抬腿放腿
雙手拿著啞鈴， 背挺直站立。 需要高度是30釐米以上的桌子， 單腳放上再下來， 左右交替反復做15次。 桌子高度越高對臀部刺激效果越顯著。
4、匍匐狀抬腿
兩腳後跟著地， 伏在地上，
5、攏手坐下再起身
兩腳分開和膝蓋一樣的寬度站立， 雙手抱在一起， 腳後跟和地面保持水準。 視線保持正前方， 臀部好像坐在椅子上慢慢下傾。 這時膝蓋不要伸出腳尖， 腿和地面保持水準， 反復做15次。 可以使背部、臀部、大腿、小腿肌肉收縮， 有彈性。
6、通過球保持重心， 兩腿抬起
球支撐肚子匍匐狀， 手掌著地， 腳後跟固定在牆壁上， 保持身體重心。 腰以下部位用力， 保持膝蓋緊貼， 兩腿向後抬起。 這時注意腿不要抬得過高， 以免用力過度閃著腰。 保持背部、腰部、臀部、小腿的彈性。
7、單腿抬起
平躺左腿伸直， 雙手抓住右腿慢慢前傾。 這時注意膝蓋不要彎曲。 腿抬起保持10~30秒停止， 這個動作左右交換反復做15次。 減掉大腿後部、腹部、臀部贅肉效果顯著。
8、抓住高低杠單腿抬起
雙手抓住高低杠站立， 上身前傾， 左腿後伸。 視線保持正前方10~30秒停止。 左右腿交換反復做15次。 可以使背部、大腿、腹部、臀部保持彈性， 減掉贅肉。
9、背挺直， 單腿後伸
雙手拿著啞鈴站立， 左腿後伸， 右膝蓋保持90度身體下傾。 這時注意背要挺直， 視線保持正前方， 膝蓋不要伸出腳尖。 左右腿交換反復做15次。 可以使背部、大腿後部、小腿伸縮， 保持彈性。
