一、輔助跪姿嬰兒式(1~5分鐘)
用具:1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
練習益處:
1、類似胎兒在母體內的姿勢, 有安神的效果。
2、放鬆舒緩下背部, 紓解僵硬的肩頸, 進而沉澱雜念。
做法:
1、雙膝分開跪地, 臀部坐在腳跟上, 若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服, 可將一條瑜伽毯單折或雙折墊在小腿下, 以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2、可利用折成長方形瑜伽毯調整高度, 直到感覺身體能放鬆。
3、慢慢地將身體前彎趴在抱枕上, 頭轉向側面靜止一會兒, 再轉向另一側,
4、手臂舒服地放在抱枕兩側, 閉上眼睛, 輕鬆地呼吸, 一邊停留1~5分鐘。
二、山林小溪式/漂浮靜止式(3~8分鐘)
用具:3或4條瑜伽毯
做法:
1、將一條瑜伽毯標準折法墊于頸部下, 略留部份毛毯墊頭部, 另一條以標準折法或雙折法墊於背部腰部, 另一條卷成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2、這個姿勢讓你感到身體重量消失, 就像躺在木筏上, 隨著水波漂浮, 慢慢放鬆而達到心神寧靜。 由於頸部得到完全支撐, 加上平躺完全打開心胸, 能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺, 然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3、先向右側躺離開用具, 平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
三、舒緩俯臥扭轉式(各3~5分鐘)
用具:1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕(或3條單折法瑜伽毯)視身長而定
做法:
1、身體側邊與抱枕貼近, 不讓腰部懸空。 下背緊張的人, 可在膝蓋下放一條雙折毛毯, 厚度視個人需要調整。
2、臉頰下視情況放一條標準折法或單折法的瑜伽毯, 讓肩頸部位能充分放鬆。
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