老人做下蹲動作有哪些好處

運動能強身健體大家都知道， 但如何科學鍛煉， 達到良好的鍛煉效果， 未必人人都明白。

大家都知道， 多享高夀的日本人， 喜歡席地而坐或蹲著幹活， 腿腹之間肌肉經常受到擠壓， 贅肉也沒有生長的空間；農民大多蹲著幹活、吃飯及聊天， 與城市居民相比， 他們的下肢更粗壯有力， 身體素質也更好。 下蹲雖然看似簡單， 在日常生活中， 卻是一種行之有效的健身方式。 在你摘菜、看電視、看書的同時， 都可以蹲下去， 儘管有人會覺得不雅， 也不一定比坐著舒服， 卻可能帶來不可思議的健身效果。

俗話說：“樹老根先枯，

人老腿先衰”， 可以說雙腿是身體的交通樞紐。 兩條腿有人體50%的神經、50%的血管， 流淌著50%的血液， 它是連接身體的大循環組織， 是人的第二心臟。 心臟每天24小時連續不斷地向全身各個部位輸送血液， 負擔極其繁重的任務；解救心臟的“超人”是肌肉。 肌肉運動就像按摩一樣， 有助於水分的輸送。 因此， 多做腿部肌肉運動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的， 經常練下蹲好處會更多。

我堅持了二十多年， 換得來的是腰腿靈活自如， 很少有疼痛感， 這說明腰腿的骨骼、肌肉、運動神經以及運動中樞生理功能比較良好。 我今年73歲， 走路輕快， 腿腳靈便。 美國科學家認為， 從走路便可判斷人的健康狀況。 如果一個70歲—79歲的老人， 一次可步行約400米，

就說明其健康情況至少能讓他多活6年。 老人每次走的距離越長， 速度越快， 走得越輕鬆， 那麼他的壽命就越長。 現在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步）， 不喘不累， 輕鬆舒暢。 看來我還能多活十年、二十年。

我體會， 做下蹲運動好處很多， 不但能鍛煉肌肉， 對關節也很有好處。 做下蹲運動時， 大腿與腹部肌肉碰撞， 臀部肌肉收縮舒張運動， 腰部屈伸運動， 對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。 深蹲（全蹲）對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激， 是提高腿部力量的最好動作， 而腿部力量對於全身力量來說是最重要的， 潛力也是最大的， 還能很好地促進全身力量。

下蹲時， 人體兩個最大的關節——膝關節和髖關節會折疊到一定程度，

而其他部位的肌肉也能得到活動， 這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀。 下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍， 增強關節的靈活性， 延緩關節老化， 增加背、腰、腿部肌肉的力量。 此外， 這種運動對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。

經常下蹲確實對心臟有益， 下蹲時， 通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用， 能加快靜脈血液回流， 站起來時， 雙腿肌肉放鬆， 動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管裡。 這樣一蹲一起、肌肉一緊一松， 相當於為血液迴圈增加了一股動力， 可以減輕心臟的負擔， 可以使下肢血脈通暢， 筋脈得到濡養， 故有“氣行則血行， 血行風自滅”之說。 下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，

因此， 它也是一項很好的減肥方式， 特別是腰、臀部、腹部減肥。 我腰圍最大時達3尺2， 現在只有2尺6， 效果很明顯。 同時， 下蹲運動又是一種很好的內臟按摩， 能有效促進靜脈血液回流， 緩解腹部瘀血， 緩解視力疲勞， 防止近視及視力衰退。 它對改善心、腦血管功能， 穩定血壓， 調整內分泌紊亂， 促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。 從中醫理論來講， 下蹲可使人體經絡相互擠壓， 從而形成自體經絡按壓的狀態， 有利於氣血流暢， 可減少冠心病和腦中風的發病率。

下蹲運動還能健肺。 常做下蹲運動對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。 下蹲時， 下肢血液會更快地回流到心臟， 從而可促進心肺血液迴圈，

增加肺活量。 另外， 下蹲動作使腹內壓增大， 膈肌上抬， 胸腔縮小﹔起立動作使腹內壓減小， 膈肌下沉， 胸腔增大， 如同在給肺臟做按摩。 我堅持下蹲運動幾十年， 經體檢發現膈肌活動範圍增加了5釐米， 增加肺通氣量達1500多毫升， 對改善肺功能非常有好處。

下蹲動作簡單， 做起來也有一定講究：兩腿分開， 略比肩寬， 挺胸收腹， 目平視， 自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形， 以腳的第二趾方向為准。 雙臂前伸， 松腰屈膝慢慢下蹲， 上身儘量保持平直， 停留10秒鐘左右， 兩手收回， 叉腰緩慢起身（若體力較弱， 可將雙手按於膝蓋上， 借助手臂力量緩慢起身）。 同時， 要配合適當的呼氣吸氣， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲， 蹲起時將注意力集中在腿部並用力， 同時呼氣。重複下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。注意下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現頭部缺血現象。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習，隨著時間的延長，循序漸進，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進，不要急於求成，以免出現身體不適。我由12次到現在50次。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者，千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。

騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領同下蹲。然後雙手掌拍打膝蓋正面、左右側面各54下，這有助於保養膝蓋骨和滑膜，強膝壯骨。

下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時，最好不要深蹲，膝關節彎曲的角度不要小於60度，否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。鍛煉的次數以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。患高血壓、糖尿病和關節有問題的老人做下蹲運動，更不宜多做。若下蹲時，應手扶床頭或者門框進行鍛煉，速度不能太快，應緩慢平穩。

據美國《芝加哥論壇報》報導，女性的關節通常不如男性牢固，如果下蹲的運動不當，容易導致關節僵硬甚至損傷。所以鍛煉時要格外小心。

另外，我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點，我認為這是建立在堅實可靠的醫學基礎上的，它有著科學的原理和依據。從生理解剖學和動力功能的角度看：男性尿道長約15—20釐米，長彎複雜，進入中老年後，特別易患前列腺肥大等症，加之尿道長而彎曲，最容易引起尿等待、細滴瀝、尿不淨、濕內褲等普遍煩人現象。而採用下蹲小便法，可使腹壓增強，利於排淨尿液，減少尿液在尿道的存留，從而解除尿濕內褲惡心煩人的難言之隱。

還可使肛部通風衛生，血液迴圈良好，又有不自覺的提肛等下意識刺激，自然而然鍛煉了肛門括約肌的功能，還可同時增強刺激排大便意識，從而減少便秘的發生。

同時呼氣。重複下蹲10至15次，休息片刻，每天可進行一至兩遍。注意下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現頭部缺血現象。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習，隨著時間的延長，循序漸進，逐漸將大腿與小腿蹲靠。下蹲次數要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進，不要急於求成，以免出現身體不適。我由12次到現在50次。需要注意的是高血壓、嚴重心臟病患者，千萬不要超負荷運動。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運動項目。

騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘，每天一次，要領同下蹲。然後雙手掌拍打膝蓋正面、左右側面各54下，這有助於保養膝蓋骨和滑膜，強膝壯骨。

下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時，最好不要深蹲，膝關節彎曲的角度不要小於60度，否則起身時容易頭暈眼花。動作不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。鍛煉的次數以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。患高血壓、糖尿病和關節有問題的老人做下蹲運動，更不宜多做。若下蹲時，應手扶床頭或者門框進行鍛煉，速度不能太快，應緩慢平穩。

據美國《芝加哥論壇報》報導，女性的關節通常不如男性牢固，如果下蹲的運動不當，容易導致關節僵硬甚至損傷。所以鍛煉時要格外小心。

另外，我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點，我認為這是建立在堅實可靠的醫學基礎上的，它有著科學的原理和依據。從生理解剖學和動力功能的角度看：男性尿道長約15—20釐米，長彎複雜，進入中老年後，特別易患前列腺肥大等症，加之尿道長而彎曲，最容易引起尿等待、細滴瀝、尿不淨、濕內褲等普遍煩人現象。而採用下蹲小便法，可使腹壓增強，利於排淨尿液，減少尿液在尿道的存留，從而解除尿濕內褲惡心煩人的難言之隱。

還可使肛部通風衛生，血液迴圈良好，又有不自覺的提肛等下意識刺激，自然而然鍛煉了肛門括約肌的功能，還可同時增強刺激排大便意識，從而減少便秘的發生。