加工技術的進步使食物變得更加的精細， 原始穀類已經面目全非， 它們都被“抽筋扒皮”加工成了精製的大米和白麵。 但長期以精白米、面作為主食， 對人體的健康並不利， 應該選擇合適的主食進行營養搭配。
美國健康紀實作家羅賓斯以《麵包越白， 死亡越近》為題寫了一篇文章， 他說：“當你把富含纖維的麩皮和營養豐富的胚芽去掉之後， 小麥變成白色的麵包， 此時只剩下了澱粉。 ”人們本來的初衷是延長保存期， 但全麥到白麵的轉變， 對人類健康的影響卻也讓人扼腕痛惜。
精加工後的白麵， 營養元素變少，
全穀物和精煉穀物雖然均含有高比例的碳水化合物， 但它們在體內起的作用並不同。 全穀物含有植物穀粒的大部分營養元素， 特別是微量營養元素；精煉穀物則在磨制過程中把大部分微量營養素（如維生素B族）都去掉了， 僅剩下了澱粉。 白麵、白米和其他精煉穀物會被迅速消化分解， 產生葡萄糖被吸收進入血液， 導致血糖快速升高， 而全穀物中的膳食纖維則會減緩這種波動， 幫助控制膽固醇， 保持消化道的正常動力。 全穀物還能提供許多重要營養成分， 包括多種B族維生素、維生素E和多種人體必需的營養元素。
所以， 為了健康， 我們的主食應該以全穀物（糙米、全麥粉等）為基礎（可占總量的50%）， 不要太過追求精細的白米和精麵粉。
主食要以全穀物為基礎， 講究粗細搭配。 那粗糧都可以與哪些食物搭配在一起呢？有什麼需要注意的地方呢？
合理營養就是以各種合理搭配為基礎而構建成的， “粗細搭配”就是最經典的搭配之一。 粗糧是相對於人們日常吃的精白米和精麵粉等細糧而言的， 主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。 黃豆、綠豆、赤豆等算豆類， 不算粗糧範疇， 但在烹調主食的時候， 提倡也放些豆類食物。
粗糧與細糧搭配
精白米（面）可與玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用， 細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1.由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，
粗細糧與豆類搭配
豆類既含有豐富的碳水化合物， 又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維， 可使營養更全面， 還可提升某些營養素的品質。
白米裡面雖然含有蛋白質， 但不算優質蛋白， 因為缺少人體必需的氨基酸賴氨酸。 豆類食品裡富含氨基酸， 恰好可以彌補白米裡氨基酸的缺乏， 所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體， 更符合人吸收的需要， 且“豆飯”的口感也香濃可口。
粗細糧可以和豆類食物一起搭配， 細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1.
粗細糧與薯類搭配
首先要明確一個觀點：不要把土豆當作菜， 土豆和薯類均可劃分在主食範疇。
米麵與土豆、紅薯、魔芋搭配， 可使人體獲得更多、更全面的營養素， 緩解進食後血糖上升的速度， 還能防治便秘等。
薯類有很多好處， 但是人們在食用時還是要注意以下三方面：
1.薯類不宜吃太多， 吃多了會有燒心、反酸等不良反應。
2.老年人在晚上不要吃太多薯類， 否則可能導致腹脹或反流， 而影響睡眠。
3.薯類不含蛋白質。 長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。
雜糧粥好吃又營養
用大米和小米、薏仁米、紫米、黑米、紅豆、黑豆、紅薯等食材， 再加上南瓜和核桃仁熬制的雜糧營養粥， 營養均衡， 易於消化吸收， 特別適合腸胃不太好的人以及中老年朋友。 人們可以依據自己的口味去選擇食材， 把雜糧粥作為一種日常食物。
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