引體向上技巧

其實想要更好鍛煉背部的肌肉， 還有鍛煉出更好地體質， 引體向上的確是一種不錯的選擇之一。 而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外， 還要掌握動作的要領和方法。 那麼到底引體向上技巧是什麼呢?

引體向上， 體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一， 主要測試上肢肌肉力量的發展水準， 為男性上肢力量的考查專案， 是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。 是最基本的鍛煉背部的方法， 也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，

這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。 引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的， 做的多則成績好， 因此， 它是一種力量耐力項目。

引體向上技巧

準備動作：

1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠， 雙手握位比肩寬。 2) 保持身體穩定， 屈膝， 雙腳交叉於身後。

訓練動作：

3) 緩緩曲肘， 將身體向上拉起， 直到下巴超過橫杠。 4) 慢慢伸直手臂降低身體， 回復到起始位置。 5) 重複上述動作， 直至完成一組練習。

動作要領：

1、保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

2、很少有人能做許多次引體向上。 建議你第一組做到幾乎竭盡全力，

無論是三個還是四個。 然後， 再做兩組， 每組盡力而為， 能做多少做多少。 下次健身當你再做單杠引體向上時， 嘗試每組多做一兩個， 或多做一兩組， 直到你能做若干組， 每組做六次。

3、你的雙手握位越寬， 練習的重點越集中在背肌上。 反之， 你的雙手握位越窄， 練習的重點則轉向二頭肌。

注意：動作技術要規範， 意念要集中。 上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 並靜停3-5秒鐘， 保持背部所有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度， 從而有效地發達背闊肌。

當然， 初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。

但不要著急， 可以參照上述要求請人上托助練， 或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次/組時， 即可考慮負重練。 一般要做3-8組， 每組8-12次， 組間休息1-2分鐘， 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如， 第一組採用頂峰收縮法做8次， 有餘力也不多做， 組間休息1分鐘。 第二組也按規定做8次。 直至最後幾組， 用盡全力， 即便借助外力， 動作不太規範， 也要完成規定的8次。 總共做50次左右， 這樣練習效果也不錯。

關於引體向上技巧， 相信各位男性朋友已經有所認識和瞭解了。 其實想要增加引體向上的次數， 就應該保持身體的挺直和穩定性， 而且不建議一次多做， 最好分開三， 到四組進行， 每組6次就可以， 千萬不要勉強自己，

而且初學者應該請人輔助練習， 否則非常容易受傷。