你所需要的只是一副輕中級啞鈴、一個大健身球和一張椅子。 每個動作做15次或者40―50秒也行， 只要你認為合適。 建議將這套動作重複做兩組， 完整地做完一組後再重複一組。 每個運動之間最好不休息， 連續地做下去。
一段時間後， 你變得結實、有力量了， 會考慮提高鍛煉難度。 這時候你可以每個動作做20次或者60秒， 增加到三組動作。
如果在時間上不好安排， 你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作， 分別在不同時間或者日子進行， 運動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上， 球放置在胸部位置下面。
雙手各持一隻啞鈴， 掌心相對， 手臂垂直於地。 肘部微微彎曲面向天花板， 將啞鈴提到肩的高度， 肩胛骨相向擠壓。 然後放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴， 下彎上身， 直到上身幾乎與地平行。 彎曲肘部， 慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置， 然後放下。 再將另一邊的啞鈴提起。 做的時候要感覺肩胛骨向裡收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上， 臀部向下墜。 兩手各持一隻啞鈴， 上舉在胸前， 手臂自然伸展。 然後兩臂向後過耳彎曲， 肘部成90度角。 再上提到原來的位置。 如此重複。 注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立， 右手向後觸摸到自己的背部， 左手抓住右肘部拉，
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴， 舉到肩的高度。 下蹲到大腿與地平行的位置， 利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂， 下蹲時放下， 再次站起來時換提舉左臂。 這樣左右輪流， 過程中注意控制好啞鈴， 穩一些。
6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬， 或者坐在一張椅子上也行， 但要保持上身挺直。 兩手各持一隻啞鈴， 掌心向下， 手臂自然下垂， 肘部稍稍彎曲。 然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度， 放下， 換右臂。
過程中注意頭要正， 背要直， 不然過度拉伸可能會導致受傷， 另外可以將肩胛骨向裡收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上， 雙手各持一隻啞鈴，
8號動作：後拉伸
直立， 向後伸展雙臂， 兩手扣在一起。 保持手臂筆直， 然後儘量向上舉， 直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站， 然後彎曲膝蓋， 手撐地板， 向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢， 做一個俯臥撐， 然後將雙膝彈收回胸前， 站起來， 回到直立姿式。 這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬， 膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。 兩手各持一隻啞鈴， 掌心朝前， 手臂自然下垂， 肘部貼近自己。 然後向前彎曲兩臂， 上手臂不動， 把啞鈴提到肩部的高度， 注意肘部要緊貼身體。 復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正， 腰要直， 只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上， 雙腳平放在地上。 然後雙腳向前走， 讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上）， 臀部上提， 使自己的身體看起來像桌子一樣， 平行於地板。 手臂在球前自然下垂。 然後彎曲兩肘部， 上手臂不動， 上提啞鈴到大約肩部高度。 放下回復到原來的姿勢， 完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬， 雙手抓住固定的鐵杠， 手臂伸直， 下壓上身， 使背部平直， 直到肩部有拉伸感， 靜止建議的時間長度， 如果有需要可以重複。
