據營養專家介紹， 超過七成出外進食的白領人士習慣于在茶餐廳及速食店用膳。 他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等， 這些食物含有高飽和脂肪， 對心臟健康構成極大威脅。
健康的午餐應以五穀為主， 配合大量蔬菜、瓜類及水果， 適量肉類、蛋類及魚類食物， 並減少油、鹽及糖分。
營養午餐還得講究123的比例， 即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類， 六分之二是蔬菜， 六為之三是飯或面或粉（即三者比例是1：2：3）。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的， 即低油、低鹽、低糖及高纖維。
俗話說， 早餐要吃好， 午餐要吃飽， 晚餐要吃少。 但要做到三餐均衡營養還真不容易， 尤其是匆匆忙忙的那頓午餐， 很多人往往是應付了事。
人的身體自我調節能力很強， 一兩餐吃不好看不出什麼問題， 但一兩年、三五年下來， 早晚會出問題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時， 為時已晚。
所以健康工程要從點滴做起， 白領一族看似簡單的午餐問題， 學問其實一點兒也不少。
午餐必備內容1足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30%， 午餐占全天熱能的40%， 午餐的碳水化合物要足夠， 這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。 碳水化合物主要來自于穀類，
除了選擇穀類， 午餐中若有粗糧就更好， 這樣下午的血糖會更穩定， 釋放緩慢， 使大腦中的糖來源更持久。 粗糧可選擇玉米、紅薯等。
2高品質的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力， 幫助穩定餐後血糖， 為人體提供能源。 高品質的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。 但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高， 因此要控制好攝入量， 最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。 以肉類為例， 午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖， 午餐時刻意少吃米飯等主食， 其實當身體需要的主食不夠時，
3維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。 人體一天所需要的蔬菜量為300至500克， 水果為200至400克， 午餐減半即可。 午餐無論是在外面吃， 還是自帶食物， 都存在一個問題， 很難攝入足夠的水果和蔬菜， 解決的辦法有兩個， 一是下午茶時再吃些水果；另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
如何吃好午餐？營養師指出， 長時間不注意午餐品質， 會對健康造成傷害。 因此， 人們應從以下方面加以注意：
1只吃八分飽
進食午餐後， 身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收， 在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。 如果吃得過飽， 就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，
2食物搭配要合理
白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。 藍領族在午餐中應適當增加主食量， 至少攝入150克。 米和麵是最好的主食， 若能加些豆類， 營養會更完整。 吃飯前， 最好有一盤以生菜為主的沙拉菜。 其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。
3主食營養需均衡
很多女性午餐不吃主食， 認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。 殊不知， 長此以往， 不但可致營養失衡， 還會引起免疫力下降， 容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。 另外， 經常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。 主菜可以選一份魚或肉， 配一些綠色蔬菜。 然後， 來一份優酪乳、一小份果泥或水果沙拉。
優點：內容可控， 食材品質高， 油脂品質好， 油鹽用量自己掌握。 可以納入粗糧、豆類、薯類等外餐很難吃到的健康食材。
缺點：因辦公室多半沒有冰箱， 儲藏中可能帶來微生物繁殖的風險。 此外， 頭一天晚上必須做好， 帶回家還要刷飯盒， 年輕人往往嫌麻煩。
建議：帶3個盒子， 一個裝主食， 最好粗細搭配， 比如半份米飯加一塊蒸紅薯；一個裝需要加熱的菜肴， 葷素比例1:2， 蔬菜儘量多裝；一個裝水果或涼菜。 蔬菜頭天晚上做好之後立刻分裝， 冷卻後直接放入冰箱保存， 不要裝剩菜。
宜選擇適合再次加熱的品種， 如番茄、茄子、豆角、冬瓜、南瓜、菜花、洋蔥、胡蘿蔔等。 如果嫌綠葉菜加熱後變色， 口感不理想，可以等到晚上再吃。葷食宜選擇少油品種。如果菜裡有油，要控去油再裝盒。
外賣盒飯優點：省事快捷，價格相對便宜。
缺點：菜肴多半油膩，搭配不合理，主食只有大米飯一種，食物品種單調，葷素失調，纖維嚴重不足。味道相當不理想，食材品質也難以控制。
建議：不要貪便宜，發現食材不新鮮、太油膩或太鹹就換一家。為了補充蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，或與別人拼一套品質好點的盒飯，只吃其中一半米飯，一半魚肉。留點肚子自己買點水果吃，餐後再泡茶喝，補充鉀和VC。
各種速食優點：就餐迅速，無需刷洗，甚至無需預訂。
缺點：套餐選擇不多，口味單一。洋速食油炸食品多，中式速食的菜肴中同樣脂肪比例偏高。某些拉麵式的速食油略少一點，但食材單調，湯裡鹹味重。咖啡店套餐式速食通常魚肉過多，份量偏大，女士吃不完。永遠吃不到足夠的蔬菜水果，膳食纖維嚴重不足，是各種速食的通病。
建議：選擇時注意儘量少選煎炸食品，要分量較小的套餐，飲料選擇豆漿、牛奶和紅茶，不要甜飲料和甜點。如果吃中式速食，儘量配一些涼拌蔬菜和雜糧粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的組合就比較合理。
餐廳拼餐優點：餐廳食物選擇多，幾個人一起吃飯可以要幾個菜，食材內容豐富，符合多樣化要求。如果菜譜合理，點菜人水準又比較較高，可以拼出相對合理的菜肴搭配。
缺點：很少粗糧，菜肴可能偏鹹、偏油膩。過度依賴點菜者的理性。
建議：多點涼菜和蒸煮燉菜，少點炒菜，不點油炸菜。因為中餐廳的涼菜有很多少油品種，如大拌菜、大豐收、老醋菠菜之類能提供多種蔬菜，豆製品、醬牛肉等也很少放油。清蒸魚、白灼蝦等也比較清淡。如果四個人點4個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配菜為好。
口感不理想，可以等到晚上再吃。葷食宜選擇少油品種。如果菜裡有油，要控去油再裝盒。外賣盒飯優點：省事快捷，價格相對便宜。
缺點：菜肴多半油膩，搭配不合理，主食只有大米飯一種，食物品種單調，葷素失調，纖維嚴重不足。味道相當不理想，食材品質也難以控制。
建議：不要貪便宜，發現食材不新鮮、太油膩或太鹹就換一家。為了補充蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，或與別人拼一套品質好點的盒飯，只吃其中一半米飯，一半魚肉。留點肚子自己買點水果吃，餐後再泡茶喝，補充鉀和VC。
各種速食優點：就餐迅速，無需刷洗，甚至無需預訂。
缺點：套餐選擇不多，口味單一。洋速食油炸食品多，中式速食的菜肴中同樣脂肪比例偏高。某些拉麵式的速食油略少一點，但食材單調，湯裡鹹味重。咖啡店套餐式速食通常魚肉過多，份量偏大，女士吃不完。永遠吃不到足夠的蔬菜水果，膳食纖維嚴重不足，是各種速食的通病。
建議：選擇時注意儘量少選煎炸食品，要分量較小的套餐，飲料選擇豆漿、牛奶和紅茶，不要甜飲料和甜點。如果吃中式速食，儘量配一些涼拌蔬菜和雜糧粥。比如菜肉包子+玉米糊+花生拌菠菜的組合就比較合理。
餐廳拼餐優點：餐廳食物選擇多，幾個人一起吃飯可以要幾個菜，食材內容豐富，符合多樣化要求。如果菜譜合理，點菜人水準又比較較高，可以拼出相對合理的菜肴搭配。
缺點：很少粗糧，菜肴可能偏鹹、偏油膩。過度依賴點菜者的理性。
建議：多點涼菜和蒸煮燉菜，少點炒菜，不點油炸菜。因為中餐廳的涼菜有很多少油品種，如大拌菜、大豐收、老醋菠菜之類能提供多種蔬菜，豆製品、醬牛肉等也很少放油。清蒸魚、白灼蝦等也比較清淡。如果四個人點4個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配菜為好。
