下面介紹幾種非常適合中老年朋友練習的瑜伽姿勢， 由於在學習過程中經常要用到毛巾， 所以稱其為毛巾瑜伽：
坐姿 將雙腿輕盤起， 開始瑜伽的冥想。 可以選擇散盤式：雙腳交叉， 放在雙腿下方;也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的上方。
牛面式 這個姿勢可以幫助我們修正脊柱， 使脊柱變得柔軟、挺拔， 可以預防甚至治療脊柱病變。 每日堅持練習， 脊柱和肩就會舒服很多， 脊柱健康了， 人自然就顯得年輕且有活力了， 相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。 同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。
鴿子式 這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉， 減少腰、臀、髖部的多餘脂肪， 柔韌肩關節， 並起到伸展手臂肌肉的作用。 剛開始學習這個姿勢時， 可能會遇到一點困難， 沒關係， 慢慢來。 依然抓住毛巾的兩端， 去體會身體肌肉的抻拉。 隨著練習次數的增加， 你會發現你在逐漸進步。
船式 這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關節諧調地動起來， 輕柔地按摩腹部， 內臟功能會日見諧調， 促進腸胃蠕動， 消化力得到增強， 會感到全身舒松。 如果雙腿和腹部已經盡力， 還是無法將腿抬離地面， 請你再次使用毛巾——將毛巾放在小腿下方，
鷺鷥式 這個姿勢可以徹底地伸展腿部後側的韌帶， 增強腿部彈性， 預防和減緩小腿抽筋現象;同時增大流向背部的血液， 滋養脊柱神經。 在這個姿勢的整個過程當中， 儘量保持後背的挺拔， 如果手接觸不到足尖， 可以用毛巾， 裹住腳踝， 抓住毛巾末端即可。
一對老年夫婦(先生69歲， 太太 65歲， 學習瑜伽11個月)， 在俱樂部眾多的瑜伽練習者當中非常認真。 在退休之前， 他們從事了近三四十年的案頭工作， 平時沒有時間鍛煉， 頸椎和腰椎、膝蓋都有不同程度的損傷。 用他們自己的話說， 身體各個器官零件老化、胳膊腿僵硬得像木板， 還有多種疾病。 退休之後， 找了一個環境相對好的健身俱樂部， 開始“亡羊補牢”，
