為了瘦身, 你曾嘗試節食, 也聽夠了健身器材沒完沒了的嗄吱聲, 然而你的腰腹沒有減去多少, 惟一失去的卻是耐心。 但你千萬不要灰心, 振奮你的精神, 試一試健身圈新近出現的一套塑形動作吧!創編這套動作的私人教練曾是一名舞蹈家, 她結合現在最流行的兩種體形訓練——瑜伽和普拉提——的精華, 創造了一套任何人都能做到的健身動作。 以腹部為中心的普拉提動作主要修腹, 而以瑜伽為中心的動作則幫助你拉長肌肉, 使你看起來更加苗條。 下面這套動作, 每星期做3~4次, 將持久性地消除肥胖的肚子。
1、側旋轉半倒
功效:增強強心肌, 瘦腰, 鍛煉腹肌, 拉長脊椎骨
A:身體坐正, 膝蓋彎曲, 雙腳分開同臀寬, 平放在地面, 兩膝之間夾一個小球或瑜伽木塊(或卷成筒狀的毛巾)。 兩臂在胸前相抱, 同肩的高度。
B:旋轉軀體向左, 同時呼氣, 身體向後仰倒, 約距地板一半的距離。 雙膝夾緊小球, 臀肌收緊。 吸氣, 身體抬起坐正。 然後軀體再向另一側旋轉半仰倒。 重複3次。
2、舉腿架橋
功效:增強臀肌和大腿肌, 拉長胸肌和臀屈肌
A:仰臥在地下, 膝蓋彎曲, 雙腳分開同臀寬。 呼氣, 臀部向上抬起, 雙臂屈肘在臀下支撐住。 吸氣, 同時左腿向上伸直, 足尖繃直。
B:呼氣, 放低左腿至右腿膝蓋以下, 儘量勾足尖。 吸氣, 再舉腿向上。 做5個舉腿動作, 然後把腳收回到地板上,3、側身兩頭起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身體朝左側臥, 左臂伸展, 右手置於腦後。 腳後跟併攏, 足尖繃直。 呼氣, 雙腳舉起離開地面10~25釐米, 同時軀幹和頭向上彎曲。 避免駝背。 吸氣, 放下雙腿、頭和軀幹。 重複6次, 換側再重複6次。
4、臀側高舉
功效:增強臂肌, 收臀瘦腰
A:身體朝左側臥, 雙腿與軀幹成一直線。 左肘支撐住身體, 大小臂成直角。 右手放在胯上, 右腿置於左腿前, 腳平放在地板上, 膝蓋向上。
B:呼氣, 同時高抬起臀部, 右腿順著地板用力蹬, 腹部儘量向上向內收, 上身可微微向地板傾斜。 吸氣, 放下臀部, 收右腿到開始的位置。 重複2次以上, 然後換側再做。
5、收腹旋轉
功效:收腹, 柔韌脊椎
A:仰臥在地上, 膝蓋彎曲成90度抬起, 雙臂向身體兩側伸出與肩齊平。 保持膝蓋併攏, 慢慢朝身體右側放低, 呼氣。
B:吸氣, 雙膝慢慢回到中央, 然後呼氣向左側放低。 不要讓膝蓋觸地, 應懸停在離地面大約15釐米高左右。 交替旋轉6次, 然後收膝至胸前, 放鬆。
瑜珈其實並不複雜。 一般的體育鍛煉, 往往注重的是外在的美麗, 而內在的東西卻很少顧及。 瑜珈則不同了, 它在雕塑你外在形象的同時, 還給你一種來自內心的力量。 經過一段由內而外的鍛煉後, 你會驚奇地發現心態已經變了個樣子。 你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己, 你會因為快樂而美麗, 因為美麗而快樂。 我們在這裡介紹的是瑜珈的6個經典動作,
1、樹姿勢:
雙腳併攏, 以山的姿勢開始, 腳趾充分張開伸長, 用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。 伸直你的脊骨, 挺起胸和肩膀。 雙手合十做一個禱告姿勢, 拇指貼近胸部, 肘部彎屈接近身體。 然後左腳抬起, 緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙), 保持平衡, 你右腿一定要保持直立的姿勢, 堅持5次呼吸的時間。 如果你的靈活性和柔軟性比較差的話, 可以把左腳放到小腿或腳關節的位置, 你仿佛就像一棵樹一樣, 紮根在地球上, 深深地呼吸。
2、新月狀:
從樹的姿勢開始,
3、武士狀:
從新月狀開始, 將左腳放平, 腳趾轉30度, 腿部仍然伸直, 臀部轉90度。 右腳跟與左腳背保持一條線, 膝蓋保持在90度, 臀部、身體和肩膀放鬆, 居中, 雙臂平伸, 與肩同高, 手心向下。 使勁伸你的指尖, 好像去觸牆。 眼睛集中在右手的中指上, 保持5次呼吸的時間。4、T形狀:
從武士狀姿勢開始, 把手放在臀部上, 上身直著向前傾, 抬起左腳, 尋找平衡, 然後上身完全向前, 提起左腿直到身體和左腿平行。 充分伸展左腿, 從臀部到腳趾。 保持臀部正直, 臉朝向地板。 雙臂在身體兩側伸直, 手心朝裡面, 保持5次呼吸的時間。 如果這個動作對你來說難度太大,你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
5、半個月亮:
從T形狀開始,右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉左邊的肩膀,臀部和左腿與地面保持平行,為了更好地保持平衡,抬頭向上看,保持5次呼吸的時間。到結束的時候,向前轉動軀幹和臀部,還原為山的姿勢。
6、三角形:
從山的姿勢開始,右腳向後邁2腳,向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉,右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀幹和手臂拉長,吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上,堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看,保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。
天氣越來越冷,進行室外運動對許多畏寒又懶惰的MM幾乎成了Mission Imposible,於是在室內練習瑜伽成為冬季健身的首選。也難怪瑜伽如此大受歡迎,它的功效簡直是無所不包,甚至還有專門適合冬季練習的暖身瑜伽。一到冬天就手腳冰涼的冰山MM們不必擔心了,每天花點時間練習瑜伽,就可以擺脫畏寒體質,對婦科疾病也很有幫助。
TIPS:冬季練習瑜伽要注意避免感冒,如果練習完體位法後必須出門,同時體溫又尚未降低到正常體溫,或是室內外溫差過大,那麼最好加件衣服再出門。另外,在室內先深吸一口氣,出門後再將它吐出,也可以避免感冒。
冬天室內空氣污濁,練習瑜伽前還要注意通風換氣。
溫暖脊椎——氣功暖身式
功效:溫暖脊椎、椎間盤,增大氧氣吸入量,補養和增強腹部器官,對消除胃漲和腸胃不適效果顯著。
姿態:
1.挺身直立,兩腳慢慢打開與肩膀同寬,吸氣,雙手合掌舉過頭頂,頭儘量向後仰望。
2.吸氣,雙手落下至腿上,向下彎腰,雙膝伸直,手往下滑至腳踝。
3.頭自然下垂,貼於兩腿之間,保持一定時間。
4.慢慢抬起上身,雙手由腳踝處向上滑動至胯部,頭部向後仰至最大限度。
5.回復基本站姿,連續做動作直到身體發熱。
消除冰冷——雲雀式
功效:強化聲帶,促進血液迴圈,消除四肢冰冷。
姿態:
1.跪在地上,上身挺直,雙手自然下垂。2.左腿往後伸展,腳背著地,吸氣,兩臂平伸,與地面平行。
3.呼氣,身體向後伸展,骨盆前推,頭部後仰。
4.保持此姿態,深呼吸5次。
5.還原至起始姿態,換腿,重複練習。
其他瑜伽招式也都非常適合冬天練習和瘦身:
身心合一 內外兼美--瑜伽
英文FitBall的意思其實就是指健身球,而第一次接觸的人往往會覺得健身球很好玩,我們平時傳統的健身訓練都是在水準、堅實的表面進行的,可是當你站、坐、跪或躺在健身球表面上時,身體的空間感、肌肉的運用都會大大不同,你會本能地保持身體平衡,這下就會啟動身體裡平常很少運動到的那些“負責穩定的”肌肉,從而使身體得到更加全面的鍛煉,所以它也叫“平衡球”。
鍛煉腹外側
側身躺於軟墊上,右手臂屈曲,上半身挨在FitBall上。
鍛煉下腹肌
1、平躺於軟墊上,雙腳屈曲成90度角,大腿張開並用力夾FitBall,雙手則平放於身體兩旁。
2、鍛練上腹肌平躺於軟墊上,雙腳放於FitBall上,膝頭成90度角,雙手交叉放於肩上。
3、呼氣,雙腿同時緊夾FitBall向前方伸直,腳部與地面成45度角,再吸氣收回雙腳。以十二至十五次動作為一組,連續做四組,每組動作相隔二十至。
4、肌力較佳人士,可雙手伸直並握緊重量適中的啞鈴,加強修腹效果。
5、使用上腹肌力,呼氣,雙肩及上背離地上升,下巴則儘量貼向心口位置,然後吸氣躺下。以二十次動作為一組,連續做三組,每組動作相隔二十至三十秒進行。
如果這個動作對你來說難度太大,你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。5、半個月亮:
從T形狀開始,右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等),轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉左邊的肩膀,臀部和左腿與地面保持平行,為了更好地保持平衡,抬頭向上看,保持5次呼吸的時間。到結束的時候,向前轉動軀幹和臀部,還原為山的姿勢。
6、三角形:
從山的姿勢開始,右腳向後邁2腳,向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉,右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀幹和手臂拉長,吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上,堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看,保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。
天氣越來越冷,進行室外運動對許多畏寒又懶惰的MM幾乎成了Mission Imposible,於是在室內練習瑜伽成為冬季健身的首選。也難怪瑜伽如此大受歡迎,它的功效簡直是無所不包,甚至還有專門適合冬季練習的暖身瑜伽。一到冬天就手腳冰涼的冰山MM們不必擔心了,每天花點時間練習瑜伽,就可以擺脫畏寒體質,對婦科疾病也很有幫助。
TIPS:冬季練習瑜伽要注意避免感冒,如果練習完體位法後必須出門,同時體溫又尚未降低到正常體溫,或是室內外溫差過大,那麼最好加件衣服再出門。另外,在室內先深吸一口氣,出門後再將它吐出,也可以避免感冒。
冬天室內空氣污濁,練習瑜伽前還要注意通風換氣。
溫暖脊椎——氣功暖身式
功效:溫暖脊椎、椎間盤,增大氧氣吸入量,補養和增強腹部器官,對消除胃漲和腸胃不適效果顯著。
姿態:
1.挺身直立,兩腳慢慢打開與肩膀同寬,吸氣,雙手合掌舉過頭頂,頭儘量向後仰望。
2.吸氣,雙手落下至腿上,向下彎腰,雙膝伸直,手往下滑至腳踝。
3.頭自然下垂,貼於兩腿之間,保持一定時間。
4.慢慢抬起上身,雙手由腳踝處向上滑動至胯部,頭部向後仰至最大限度。
5.回復基本站姿,連續做動作直到身體發熱。
消除冰冷——雲雀式
功效:強化聲帶,促進血液迴圈,消除四肢冰冷。
姿態:
1.跪在地上,上身挺直,雙手自然下垂。2.左腿往後伸展,腳背著地,吸氣,兩臂平伸,與地面平行。
3.呼氣,身體向後伸展,骨盆前推,頭部後仰。
4.保持此姿態,深呼吸5次。
5.還原至起始姿態,換腿,重複練習。
其他瑜伽招式也都非常適合冬天練習和瘦身:
身心合一 內外兼美--瑜伽
英文FitBall的意思其實就是指健身球,而第一次接觸的人往往會覺得健身球很好玩,我們平時傳統的健身訓練都是在水準、堅實的表面進行的,可是當你站、坐、跪或躺在健身球表面上時,身體的空間感、肌肉的運用都會大大不同,你會本能地保持身體平衡,這下就會啟動身體裡平常很少運動到的那些“負責穩定的”肌肉,從而使身體得到更加全面的鍛煉,所以它也叫“平衡球”。
鍛煉腹外側
側身躺於軟墊上,右手臂屈曲,上半身挨在FitBall上。
鍛煉下腹肌
1、平躺於軟墊上,雙腳屈曲成90度角,大腿張開並用力夾FitBall,雙手則平放於身體兩旁。
2、鍛練上腹肌平躺於軟墊上,雙腳放於FitBall上,膝頭成90度角,雙手交叉放於肩上。
3、呼氣,雙腿同時緊夾FitBall向前方伸直,腳部與地面成45度角,再吸氣收回雙腳。以十二至十五次動作為一組,連續做四組,每組動作相隔二十至。
4、肌力較佳人士,可雙手伸直並握緊重量適中的啞鈴,加強修腹效果。
5、使用上腹肌力,呼氣,雙肩及上背離地上升,下巴則儘量貼向心口位置,然後吸氣躺下。以二十次動作為一組,連續做三組,每組動作相隔二十至三十秒進行。