失眠的行為治療

失眠的行為治療屬於非藥物治療手段中心理治療的範疇， 是用行為學原理幫助失眠患者建立良好的睡眠衛生習慣， 阻斷臥床與失眠之間形成的條件反射， 建立正常睡眠模式和恢復正常的睡眠結構， 擺脫失眠的困擾。

1、睡眠限制療法

睡眠限制療法是通過縮短失眠患者臥床時間來增強睡眠的欲望， 從而提高睡眠效率的方法。 睡眠效率=實際總睡眠時間÷睡在床上的時間×100%,正常值為95%左右。 當睡眠效率高於90%時， 可每日將臥床時間延長15分鐘， 效率低於80%時減少15分鐘， 效率為80%～90%可保持臥床時間不變。

2、刺激控制療法

刺激控制療法是通過加強上床與儘快入睡的條件反射來逐步建立規律的睡眠， 是治療失眠的有效方法。 包括：

①只在有睡意時才上床；

②上床後不做睡眠以外的事；

③臥床20分鐘仍不能入睡， 可起床去另一房間做些單調的事， 出現睡意時再回臥室， 臥床後仍不能入睡或夜間醒來10分鐘後不能再次入睡時， 可再重複；

④無論一夜睡多少時間， 每天早晨都用鬧鐘定時起床；

⑤日間不午睡或小睡。 刺激控制療法第一周可能會讓您的睡眠情況更糟， 但只要堅持一定會有讓您滿意的療效。