隨著人們對健身運動的熱愛， 很多人都開始做運動， 但有些朋友會反映自己健身的效果並不是很好， 這是為什麼呢?造成這樣的原因很大一部分是因為沒有合適的運動量。 本文將為大家介紹運動量多少合適， 及適合在家裡做的運動。
運動量到底多少才算合適
想減肥：每週300分鐘高強度有氧運動
對於想減肥的人來說， 控制飲食和保證運動量才是健康的減肥方式。
建議每週進行300分鐘中高強度的有氧運動， 這能讓體重和體脂減輕得更多。 如果少於300分鐘， 又想達到減重目標， 則必須保證所燃燒的熱量要大於攝入的熱量。
想強健肌肉：每週150分鐘有氧運動
增肌塑形不僅取決於肌肉塊的大小， 還取決於肌肉表面的脂肪量。 所以， 建議每週保證150分鐘的有氧運動(若強度較大， 75分鐘即可)。
平時運動中還應加入力量訓練， 每週2～3天， 在適應強度後， 再多加1天， 將訓練重點放在每個主要的肌肉群上。
想延年益壽：每週增加2次力量訓練
要積極主動地讓身體處於活躍狀態。 每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉， 或75分鐘高強度的有氧鍛煉， 外加每週2次的力量訓練。
並加入伸展訓練， 這能增強身體的柔韌性和靈活度， 避免受傷。 這種運動強度有助於增強心肺功能， 防止形成胰島素抵抗， 避免慢性炎症， 降低女性患上乳腺癌的風險。
想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘
除了每週進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉外， 每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運動幾分鐘。
研究發現， 每小時站起來散步2分鐘， 就能逆轉久坐帶來的負面影響。 建議平時可以用手機設個鬧鐘， 提醒自己定時站起來運動。
適合在家裡做的幾個運動介紹
1、俯臥撐健胸肌
俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅持做俯臥撐的好處非常多， 很多男性喜歡做俯臥撐是因為你那個鍛煉胸大肌， 在家中的客廳或是就餐區， 找兩個獨凳左右各擺放一個， 用兩手作支撐， 俯身在上就可以了， 12個為一組， 要做三組。 記住在做俯臥撐時， 要收腹挺胸， 儘量拉伸胸部， 使胸肌肉飽滿有型。 另外， 這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來非常簡單， 鍛煉的效果也非常好， 如果你想擁有完美的腹肌， 那麼就可以做坐姿收腹舉腿。 在家中的空地上擺放一張獨凳， 坐在上面， 靠腹部的力量抬起腿， 並將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多餘肥肉， 使腹部肌肉結實、完美。 每次向上抬15次， 做三組， 中間可稍作休息， 但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。 只要坐在家中的獨凳上就可以完成， 非常的簡單。 用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴， 平行往上舉， 但要記住做時上臂緊靠軀幹， 固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌， 以增加手部力量。 15個一組， 做三組。
4、扶牆半蹲健腿
扶牆半蹲健腿也是非常簡單的運動，
5、俯身划船健背
這個動作主要鍛煉背部， 增加力量不說， 還能減少背部脂肪， 修飾背部線條。 選一家中空地站好， 手拿兩瓶未開啟的礦泉水， 膝關節微彎， 塌腰， 挺胸翹臀， 依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉， 同時， 肩部內收。 12個一組， 做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。 在家中俯臥在床， 靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。 以增強腰部力量， 15個一組， 做三組。
讓運動事半功倍的小竅門
運動是指以身體練習為基本手段， 結合日光、空氣、水等自然因素和衛生措施， 達到增強體能、增進健康、豐富社會文化娛樂生活為目的的一種社會活動。
體育對於促進身體的正常發育和發展、提高心理健康水準、增強社會適應能力、培養全面發展的人才具有重要的作用。 運動， 能讓人精神百倍， 越發年輕。 下面， 將為您介紹4個運動的小竅門， 讓你事半功倍。
1、張弛有致
在有氧運動中掌握好強弱節奏， 即可在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間， 相同時間內消耗的熱量是節奏平穩運動所消耗熱量的1倍。
2、單腿用力蹬車
騎車時， 間歇地讓一條腿更用力地蹬踏板， 可以加強運動的強度， 多燃燒20%的熱量。
3、拆分運動時間
如果習慣每天跑5km，不妨拆分為早上2.5km，晚上2.5km。鍛煉時間縮短後，可以適當加大強度，在同樣的距離中消耗更多的熱量。
4、注意跑步姿勢
跑步時手臂自然擺動，身體略前傾，能夠多燃燒10%的熱量。
結語：選擇適合自己的運動量並不是很難，可是有很多朋友都沒有注意到這點，因此健身的效果才會不佳，上文介紹了關於運動量的知識，大家可以多瞭解，選擇適合自己的運動量哦。今天還為大家介紹了適合在家裡做的幾個運動，希望大家能夠堅持。
如果習慣每天跑5km，不妨拆分為早上2.5km，晚上2.5km。鍛煉時間縮短後，可以適當加大強度，在同樣的距離中消耗更多的熱量。
4、注意跑步姿勢
跑步時手臂自然擺動，身體略前傾，能夠多燃燒10%的熱量。
結語：選擇適合自己的運動量並不是很難，可是有很多朋友都沒有注意到這點，因此健身的效果才會不佳，上文介紹了關於運動量的知識，大家可以多瞭解，選擇適合自己的運動量哦。今天還為大家介紹了適合在家裡做的幾個運動，希望大家能夠堅持。
