如今很多男性朋友都會使用啞鈴健身， 啞鈴鍛煉方法很多， 對身體肌肉的鍛煉也很充分， 是適合男性鍛煉肌肉的健身器材。 下面就讓小編告訴大家啞鈴鍛煉胸肌的方法， 及啞鈴使用有哪些主要注意的問題， 一起來看看吧!
啞鈴鍛煉胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
首先兩手持啞鈴仰臥在凳子上， 把啞鈴放在自己的肩部， 然後掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍微停頓片刻， 然後緩慢還原道原來的位置。 上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌
動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30-40度傾角， 斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
啞鈴鍛煉肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束
坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束
兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束
兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌
兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提， 試用肩峰觸耳垂， 稍停， 然後緩慢控制還原。
啞鈴鍛煉背部
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌
俯身微屈膝， 兩手各持啞鈴， 垂于體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置， 稍停， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展， 上體不宜上抬， 避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背
手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌
雙手各持啞鈴垂於體前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 直腿， 腰背挺直， 身體前屈， 抬頭， 直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。
啞鈴鍛煉肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌， 分離肱二頭肌
坐姿(或站立)， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘靠身體兩側。 以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停， 然後控制還原。 輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰
站立， 上體自然前屈， 一手持啞鈴垂於體前， 上臂貼靠同側膝或腿上。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌
坐姿(或站立)， 雙手各持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 上臂緊貼體側， 肘關節為支點， 用力向上彎舉至最高點， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：兩臂可同時做， 也可交替做。
啞鈴健身的注意事項
動作一定要標準
在使用啞鈴鍛煉身體時， 一定要注意鍛煉姿勢的標準， 不標準的動作很可能會造成關節的傷害， 對身體的影響是很大的， 這是由於在用啞鈴練習的時候， 關節受到的壓力是很大的， 動作稍有偏差， 會造成關節的扭傷， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
使用啞鈴切忌不能超重，
每次練習的次數要相對固定， 每次比固定的數值高出2~3個， 過一段時間就會會發現自己可以輕鬆舉起這個重量了， 這時需要更換重一點的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓練中呼吸節奏配合起來， 保證體內氧氣供應充足， 從而保證動作的完成品質， 有一些特殊的動作， 比如啞鈴仰臥起坐， 呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣， 躺下時吸氣。 每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對啞鈴鍛煉方法已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動，大家一定要堅持鍛煉哦!最後小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動;運動結束後一定要做好放鬆運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對啞鈴鍛煉方法已經有了更多的認識，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動，大家一定要堅持鍛煉哦!最後小編提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦!
