如今的人們忙於工作， 並沒有太多的時間到健身房去鍛煉， 那麼在家做些啞鈴運動就是不錯的健身方式。 但是在鍛煉時常會出現一些健身誤區， 導致鍛煉效果不明顯。 那麼啞鈴健身的常見誤區有哪些呢?啞鈴基本動作又有哪些呢?一起來瞭解一下吧。
啞鈴健身是現在很多男性鍛煉身體的主要方式， 在家輕輕鬆松就可以鍛煉身體了， 下面就跟小編一起來認識一下常見的誤區。
誤區一用啞鈴鍛煉效果不明顯
不少人用啞鈴來鍛煉， 效果卻非常不明顯， 因此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 成為錘子的替代品。
我們首先需要明確目的， 我嚮往力量與健美， 還是提高身體素質?不同的目的有不同的鍛煉方式， 有時甚至是互相衝突的。
想要增加肌肉的力量一般使用比較大的重量進行鍛煉， 類似舉重選手的專項練習， 增加肌肉體積的練習， 一般要選擇65%~85%負荷的啞鈴。
舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10千克， 就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉， 鍛煉時每次舉6~8組， 每組重複8~12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2~3分鐘， 適合於健美運動員及大眾健身者;提高身體素質則要根據自己的情況進行選擇。
誤區二啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。 其實設計得當，
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的優勢， 但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉、下肢肌肉。 如在仰臥起坐的時候在頸後， 雙手緊握啞鈴， 或者抱一個啞鈴在胸前， 可增加腹部練習的負荷， 提高鍛煉效果;持啞鈴進行弓步蹲起、側弓步蹲起、單腳蹲等， 能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。
誤區三啞鈴不適合老年人
中老年人常選擇慢跑、太極拳等這些有氧運動， 很少會有人主動選擇啞鈴進行力量訓練。 其實老年人由於力量下降， 神經系統功能逐漸的退化， 更應該進行一些力量上的鍛煉。
適當的力量鍛煉， 可以有效地防止老年人肌肉萎縮， 保持肌肉品質和總量， 提高體質健康水準，
而啞鈴由於具有以下特性， 重量選擇自由、運動軌跡自由， 需要用大腦進行有效的控制等， 是老年人進行力量鍛煉的首選。
進行啞鈴練習時， 如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡， 還能很好地保持大腦的功能， 防止大腦萎縮， 有效預防老年癡呆症等問題。
啞鈴是不錯的健身器材， 運用得當可以發揮很大健身作用， 下面教教怎麼用啞鈴做健身。 和小編一起來看看吧!
1、蹲下、彎曲、下壓
動作解析
手拿啞鈴， 雙腳分開站立， 站直， 雙臂自然下垂， 掌心相對， 收腹， 平衡。 用腳後跟支撐全身的重量， 曲膝蹲下， 降低身體直到大腿與地面平行。
甚至雙腿， 肘部與肩齊平， 曲肘， 將啞鈴舉過肩。
鍛煉部位
加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側舉
動作解析
如動作一的起始動作站立， 右腳向前邁一大步， 右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲， 腳後跟抬起。 彎腰， 兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。
伸直身體， 把啞鈴放回身體兩側， 後腳一頂， 前腳伸直， 回到初始姿態。 身體直立之後， 做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。 放下雙臂， 回到初始姿勢。 然後重複全套動作， 這次則邁出你的左腳。
關鍵點
鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動作解析
站立， 雙腳自然分開， 腿伸直(勿彎曲)， 將啞鈴放在大腿前， 掌心向內。 脊椎保持平衡， 做一個硬舉， 從臀部處向前彎曲， 直到你感到你的大腿筋抻開了。
然後微微地將膝蓋彎曲， 儘量使肩胛骨靠近， 將手臂向外側伸展， 肘部略微彎曲， 保持一個直立飛翔的姿勢， 然後將體重集中在大腿上。 收緊你的臀部， 並回到初始姿態。
鍛煉部位
主要鍛煉大腿韌帶， 臀部， 後肩和背部上半部。
4、弓步單臂運動
動作解析
右手拿一個啞鈴， 站立， 雙腳分開， 左腳在右腳之前， 雙腳相距2尺。 左腿彎曲， 並將左臂放在左腿。
啞鈴基本動作
1、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上， 兩腳平踏在地上。 兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D.訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
7、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌。
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
結語：上面就是小編給大家介紹的關於啞鈴健身的相關知識，用啞鈴來做力量訓練，既方便、又省事，但提醒大家在鍛煉的時候要避免上文中的健身誤區，正確掌握基本的動作技巧，在實踐中體會，相信身體很快就可以鍛煉出美麗的線條。
兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
4、上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
5、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
6、俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D.訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
7、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌。
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
結語：上面就是小編給大家介紹的關於啞鈴健身的相關知識，用啞鈴來做力量訓練，既方便、又省事，但提醒大家在鍛煉的時候要避免上文中的健身誤區，正確掌握基本的動作技巧，在實踐中體會，相信身體很快就可以鍛煉出美麗的線條。
