洋速食：能量高， 營養低
洋速食味道可口， 衛生有保障， 因而受到許多年輕白領的青睞。 但是， 它的能量極高， 研究表明， 一頓洋速食的能量幾乎等於人體一天能量消耗的下限。 為了使食物可口， 洋速食往往會使用較多的食鹽、糖精、味精， 長期食用會造成維生素B1缺乏， 還會誘發高血壓等慢性疾病。
對策：為控制能量攝入， 儘量不要點能量很高的洋速食， 要注意食品的選擇搭配。 以巨無霸套餐為例， 一個巨無霸的能量570千卡， 薯條220千卡， 可樂150千卡， 一餐吃下來， 能量近940千卡。 最好是單點， 選用巨無霸的同時， 飲用低能量飲料，
中式速食：不衛生， 不健康
中式速食省錢， 5-10元就可解決問題， 且節約時間。 但中式速食衛生狀況堪憂， 菜品往往不夠新鮮， 營養成分不足， 菜式變化較小， 容易吃膩。 其次， 盒飯鹽分和油脂容易超標， 綠葉蔬菜不足。 最主要的是， 有些速食店可能使用“地溝油”， 對健康極為不利。
對策：訂中式速食應選擇品質有保證的配餐公司或有送餐許可的餐館， 確保食品新鮮和安全。 要多點青菜， 選擇葷菜也要儘量點口味較清淡的菜肴。 晚餐要多補充一些綠葉蔬菜。 盒飯族中的愛“面”一族， 可以自帶鹵蛋、即食豆製品和新鮮的蘿蔔、番茄、黃瓜等， 以補充營養攝入不足。
下小飯館：鹽、油超標， 吃飯時間延長
飯館吃飯可以吃到不同種類的食物， 營養不算單一。 若選擇比較好的餐廳， 衛生問題也有保障。 但是， 小飯館的菜， 鹽分和油脂往往超標， 不夠健康， 吃飯成本也會增加。 而且點菜往往比較重視口感， 容易造成營養結構不合理。 另外， 到小飯館吃飯， 路程拉長， 耽誤工作時間。
對策：到餐館吃飯， 要選擇品質有保證的大型餐館， 最好不要選擇小餐館或者路邊攤。 點餐時要多點蔬菜， 少點油膩食物。 飯後甜點最適合的選擇是水果。 儘量在服務員上菜同時上主食， 可選擇粗糧、豆類食品， 如玉米餅之類。 此外， 不宜長期固定在一家餐館就餐。
零食湊合：攝入營養絕對不足
對策：零食不能當做正餐， 零食只是用來彌補三餐食物的攝入不足。 三餐之間， 可選擇營養價值高、易消化的零食， 如10-15粒堅果、1包燕麥片、1杯優酪乳， 或1個水果、1小塊黑巧克力等。 減肥一族， 可在午飯前1-2個小時食用水果， 以減少午餐攝入量。 優酪乳可放在午飯後1小時食用， 幫助腸胃消化。
自帶：保存不當， 食物易變質
毫無疑問的是， 自己親手打造的午餐， 既不必擔心衛生問題， 還可以隨心所欲搭配各種營養， 省去找餐廳和排長隊的麻煩，
對策：自帶菜只能8分熟， 避免微波加熱營養損失。 一定要講究烹飪方法， 適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。 一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒， 加熱控制在2分鐘左右。 米飯是最好的主食， 饅頭、大餅類的主食極容易變幹， 不宜在微波爐加熱。
總之， 白領午餐應以五穀為主， 葷素結合。 最好多吃素食， 如大量的蔬菜， 搭配適當的肉類、蛋類和魚類， 少油、少鹽、少糖， 還要常備水果， 適時食用。
1、午餐不宜吃得過飽。 吃得太飽， 血液都用來消化食物， 工作效率會降低。
2、午餐要定時。
