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辦公室保健操 簡單有效的保健操訓練

辦公室人群長期久坐在電腦面前, 這對骨骼、肌肉、韌帶會帶來一定的損傷, 因此做一些保健操可以很好的緩解肌肉酸痛現象, 但是一些健身操的注意事項也需要瞭解, 那麼健身操的基本動作有哪些?辦公室保健操怎麼做呢?

辦公室保健操是根據辦公室人群久坐工作的性質, 針對背部、肩部、腰部等部位進行針對性的訓練, 其主要採用對各個部位的肌肉進行靜力性的拉伸和力量練習。

簡單有效的保健操訓練

1.背部練習

靜力性拉伸

利用身邊桌子或者椅子作為支撐物, 雙手抓住支撐物, 然後將重心慢慢降低並後移,

這時可以感覺到背部肌肉的拉伸, 拉伸到背部極致位置時, 保持這個姿勢15秒左右。

2.頸部練習

靜力性拉伸

身體保持坐姿狀態, 挺胸收腹, 將頭緩慢向後仰, 直到達到頭後仰的極點位置, 感覺到頸椎有收縮擠壓感覺, 保持這個姿勢15秒左右。

3.力量練習

同樣是採用坐姿, 挺胸收腹, 利用聳肩來鍛煉身體頸部的斜方肌, 在整個動作過程中要緩慢, 儘量的用肩部去碰觸耳朵, 在聳肩的頂點處停頓1秒後, 再連續做幾次即可。

4.腰部練習

靜力性拉伸

採用身體俯立姿勢, 雙腳直立並與肩同寬, 雙手自然下垂放鬆, 緩慢拉伸腰部肌肉, 保持這個姿勢15秒左右。

5.肩部練習

靜力性拉伸

1、採用坐姿, 挺胸收腹, 雙手伸直在體後,

讓掌心朝內並相扣, 然後向後上方緩慢移動, 對肩部的三角肌前束肌肉進行靜力性拉伸, 保持這個姿勢15秒左右。

2、同樣保持身體坐姿, 雙手體前交叉, 一手貼於胸前伸直, 另一手屈肘緩慢用力按壓伸直手臂的上臂, 對肩部的三角肌的中束和後束進行拉伸, 保持這個姿勢15秒左右, 然後再換另一側進行拉伸。

6.腿部練習

靜力性拉伸

1、採用單腳站立的姿勢, 挺胸收腹, 另一腳要向後屈膝折疊, 同側手要按壓屈膝小腿的腳踝, 這樣對大腿股的四頭肌進行靜力性的拉伸, 保持動作15秒, 然後換另一隻腳進行練習。

2、採用身體俯立姿勢, 雙腳直立與肩同寬並保持膝蓋微屈, 雙手自然下垂放鬆, 重心向下壓, 保持這個姿勢, 對大腿股二頭肌進行靜力性拉伸,

保持這個姿勢15秒左右。

辦公室健身操可在3~5分鐘內完成, 根據練習者的身體情況自行安排練習動作順序和練習的組數。 需要注意的是, 進行辦公室健身操要保證動作的緩慢, 切忌大力拉伸和大力按壓。

健身操的基本動作

一、揉擦腹部

該動作練習時, 練習者仰臥床上, 兩手相疊, 放在腹上順時針, 侄時針各50圈, 兩手分開放腹上, 再上下往復50次。 也可以憋口氣把腹部頂起來練習, 早晚一組。

二、體轉

該動作兩腿分開直立與肩同寬, 兩手叉腰或下垂體側, 隨身體擺動, 向左右轉體各50次。 要求轉體時兩腿不動, 轉體幅度要大, 直腰, 頭頸要上頂。

三、體前屈立起

該運動兩腿分開直立與肩寬, 上體前傾向下體前屈, 然後立起。

要求膝蓋要挺直, 雙手儘量去角摸地一下, 連續做50次。

四、依次高抬腿

該動作練習時兩腿站立, 上體儘量不動, 膝蓋儘量上抬貼胸, 兩手可以抱一下腿, 連續反復各做50次。

五、仰臥起坐

練習者仰臥在床上或地毯上, 兩腿伸直, 上身用力坐起, 然後將身體前傾, 同時雙手去角摸腳尖, 連續反復數次。

六、扭髖小跳

該動作原地雙腳跳起直膝扭髖, 兩腳跳起同時左右扭髖, 兩臂胸前左右擺動與髖部相反做, 連續反復數次。

上述的鍛煉方法既可單項選用, 亦可綜合進行。 除了上述的動作外, 腹部健康減肥的鍛煉方法還有許多。

但需注意的是:必須持之以恆。 只有認真嚴格、一絲不苟, 每次練習做到出現輕獨疲勞, 方能生效, 定會受益非淺。

健康保健操

第1節:仰臥床上。 後腦勺用力下壓枕頭(注意枕頭不能太軟, 也不能太高, 10到15釐米即可), 然後翻身俯臥, 額頭用力下壓枕頭。 呼吸要保持均勻。

第2節:俯臥, 將頭抬起, 盡力後仰, 保持這一姿勢15秒鐘左右。 接著分別以左側臥, 右側臥和仰臥的姿勢重複這一動作, 頸部向身體兩側拉伸。

第3節:將右手側向上舉, 越過頭頂去摸左耳, 再用左手以同樣姿勢去摸右耳, 連續4次。

第4節:模仿自由泳動作:手臂伸直, 以肩關節為軸, 大臂向前繞環6次, 然後再向後繞環6次。

第5節:模仿蛙泳姿勢:雙手向身體的前方伸出, 然後交叉, 臉正對著手背, 接著手向身體兩邊伸展開, 最後合攏在胸前位置, 重複6遍即可。

第6節:脖子向前探, 並努力使下巴靠近胸部, 然後將頭大幅度後仰,連續做2至6次。

第7節:肩關節連續由前至後做劃圓動作,然後反方向由後至前做劃圓動作,注意速度不要太快,重複4次至6次。

第8節:從右到左旋轉頭部,然後反方向旋轉,2至6次。

第9節:頭向左偏,努力接近左肩,再換方向,重複4到6次。

健身操的注意事項

1、較激烈的健身操運動並不一定適合每一個人

首先你要瞭解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處,應遵從醫囑。

2、選擇較有知名度、信譽較好的健身場所及健身操指導

因為只要這樣,才有可能向你提供比較好的健身設施及科學的健身操內容,使你少走或不走變路,從而達到理想的鍛煉效果。

3、重視你的鞋

健身操鍛煉時由於保持不當,足、踝、小腿損傷的人不少,而造成這一傷害的重要原因,就是缺少一雙合適的運動鞋。

有人運動時戴著護腕、汗帶、護膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋,這都是錯誤的,應選擇一雙適合你自己的運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的衝擊力。

鞋底的紋路應有多向性,方便做許多運動。鞋舌可以保護腳背及伸肌腱。鞋後部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來,有一雙合適的鞋,不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發生,還能增強你的鍛煉效果。

4、選擇適合自己的健身內容

首先弄清楚你想要達到什麼目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。目的不同,訓練手段也決不相同,一定要諮詢你的健身指導,進行針對性的鍛煉。

例如,你希望腿細,可越練越粗,卻不知道問題出在哪裡,這就是健身內容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當造成的。

5、訓練次數

如果你的運動時間30分鐘左右,可每天訓練;如果是90分鐘至120分鐘,內容又較多的器械練習,就應隔天練為好,一周進行三、四次。

6、保持穩定的精神狀態

在訓練中,應始終保持沉著、鬆馳、穩定的精神狀態。

7、訓練前後要飲用適當的淨水

訓練中出汗,會大量損耗你體內液體,從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1-2小時和訓練中都要飲用一些淨水(涼開水),在訓練後也要有計劃地飲用些液體,不要到口渴才喝。

8、女性應注意以下幾點

(1)跳操時穿運動內衣,以承托力較強的為好。

(2)經期做操,運動量不宜過大。

(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間做健身操。即使有健身操基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操運動。

結語:以上就是小編整理的關於辦公室保健操問題,還有一些健身操的注意事項,大家一定要來瞭解一下,及時做好保護與預防措施。想要避免身體出現酸痛的現象就要多多的運動,尤其是久坐工作及學習的人群,更要堅持運動了。

然後將頭大幅度後仰,連續做2至6次。

第7節:肩關節連續由前至後做劃圓動作,然後反方向由後至前做劃圓動作,注意速度不要太快,重複4次至6次。

第8節:從右到左旋轉頭部,然後反方向旋轉,2至6次。

第9節:頭向左偏,努力接近左肩,再換方向,重複4到6次。

健身操的注意事項

1、較激烈的健身操運動並不一定適合每一個人

首先你要瞭解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處,應遵從醫囑。

2、選擇較有知名度、信譽較好的健身場所及健身操指導

因為只要這樣,才有可能向你提供比較好的健身設施及科學的健身操內容,使你少走或不走變路,從而達到理想的鍛煉效果。

3、重視你的鞋

健身操鍛煉時由於保持不當,足、踝、小腿損傷的人不少,而造成這一傷害的重要原因,就是缺少一雙合適的運動鞋。

有人運動時戴著護腕、汗帶、護膝、但卻光著腳或穿體操鞋圾各式輕便鞋,這都是錯誤的,應選擇一雙適合你自己的運動鞋,鞋底的前部應柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的衝擊力。

鞋底的紋路應有多向性,方便做許多運動。鞋舌可以保護腳背及伸肌腱。鞋後部稍高起的襯舌可防肌腱炎。由此看來,有一雙合適的鞋,不僅會減少踝扭傷、跟腱炎、肌勞損等運動損傷的發生,還能增強你的鍛煉效果。

4、選擇適合自己的健身內容

首先弄清楚你想要達到什麼目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。目的不同,訓練手段也決不相同,一定要諮詢你的健身指導,進行針對性的鍛煉。

例如,你希望腿細,可越練越粗,卻不知道問題出在哪裡,這就是健身內容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當造成的。

5、訓練次數

如果你的運動時間30分鐘左右,可每天訓練;如果是90分鐘至120分鐘,內容又較多的器械練習,就應隔天練為好,一周進行三、四次。

6、保持穩定的精神狀態

在訓練中,應始終保持沉著、鬆馳、穩定的精神狀態。

7、訓練前後要飲用適當的淨水

訓練中出汗,會大量損耗你體內液體,從而使你的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1-2小時和訓練中都要飲用一些淨水(涼開水),在訓練後也要有計劃地飲用些液體,不要到口渴才喝。

8、女性應注意以下幾點

(1)跳操時穿運動內衣,以承托力較強的為好。

(2)經期做操,運動量不宜過大。

(3)沒有運動習慣的女性,不宜在懷孕期間做健身操。即使有健身操基礎的女性,在這期間也需要請教醫生,以決定是否繼續健身操運動。

結語:以上就是小編整理的關於辦公室保健操問題,還有一些健身操的注意事項,大家一定要來瞭解一下,及時做好保護與預防措施。想要避免身體出現酸痛的現象就要多多的運動,尤其是久坐工作及學習的人群,更要堅持運動了。

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