大多數的辦公室白領因為長時間的久坐不動， 長期的不良坐姿最終導致肩周炎的發生， 出現了肩周炎不僅需要通過藥物治療， 按摩保健也能有效的防治肩周炎的發生， 下面小編就交給大家一套肩周炎保健按摩操， 讓你按摩肩部緩解疼痛， 讓身體更加的健康。
肩周炎保健操
1、肩胛內收運動
選擇坐姿或者站立的姿態， 首先需要對肩部的放鬆， 接著需要從兩肩胛骨向內、向下用力按摩， 這樣感覺就像把胛骨向一起擠壓一樣， 注意在這個動作過程中不要聳肩。
2、鐘擺運動
採取坐姿或站立， 肩膀放鬆，
3、木棍運動
患者可先平躺， 雙手掌心向上， 握住棍子兩端， 接著逐步往上舉至極限的角度， 停留約10秒後再慢慢放下來;雙手掌心向上， 握住棍子兩端， 然後兩手肘彎曲呈90度， 接著逐步將棍子往受限角度的關節方向移動， 大約停留10秒後， 再慢慢放鬆。
4、肩關節外展運動
身體站直或者坐姿， 放鬆肩部， 將兩隻關節手臂平放在桌子上， 這個時候要求手肘彎曲成直角狀態， 然後再將前臂慢慢的向上抬起， 一直抬到最大幅度為宜， 保持這個姿勢10秒鐘左右， 慢慢放下手臂。 需要提醒的是一定要將前三個動作做完再做這個動作。
5、屈肘甩手
患者背部靠牆站立， 或仰臥在床上，
6、手指爬牆
患者面對牆壁站立， 用患側手指沿牆緩緩向上爬動， 使上肢儘量高舉， 到最大限度， 在牆上作一記號， 然後再徐徐向下回原處， 反復進行， 逐漸增加高度。
7、體後把手
患者自然站立， 在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下， 健側手拉患側手或腕部， 逐步拉向健側並向上牽拉。
8、展臂站立
將兩隻手臂自然的下垂， 伸直雙臂， 掌心面對地面， 慢慢的想兩側伸展， 向上抬起手臂到受限度停留10分鐘， 返回初始姿態。
9、後伸摸棘
患者自然站立， 在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下， 屈肘、屈腕， 中指指腹觸摸脊柱棘突， 由下逐漸向上至最大限度後呆住不動， 2分鐘後再緩緩向下回原處， 反復進行，
10、梳頭
患者站立或仰臥均可， 患側肘屈曲， 前臂向前向上並旋前(掌心向上)， 梳頭儘量用肘部擦額部， 即擦汗動作。
11、頭枕雙手
患者仰臥位， 兩手十指交叉， 掌心向上， 放在頭後部(枕部)， 先使兩肘儘量內收， 然後再儘量外展。
12、旋肩
患者站立， 患肢自然下垂， 肘部伸直， 患臂由前向上向後劃圈， 幅度由小到大， 反復數遍。
肩周炎康復保健操
伸展運動每動作重複3～5次， 肌力訓練每動作重複8～12次， 一天做2～4回。
1、鐘擺運動
健側手放椅上， 患側手放鬆下垂， 帶動肩關節前後左右移動， 手上握一公斤重的物品。
2、壓牆運動
面對牆角， 雙臂張開， 身體儘量靠近牆角， 可增加外旋角度， 維持10～30秒。
3、前伸滑桌
上肢前伸置於桌上， 令身體向前傾斜， 並使上肢向前滑動至最大限度，
4、外展滑桌
患者側坐于椅旁， 向外伸展其上肢於桌上， 令身體傾斜並使上肢外展滑動至最大限度， 維持10～30秒。
5、前伸爬牆
患者面向牆壁， 上肢沿牆壁向上緩緩移動， 當達到最大限度後， 可屈膝下蹲斜壓上肢3～5次。
6、外展爬牆
患者側向牆壁， 上肢沿牆壁向上緩緩移動， 當達到最大限度後， 可屈膝下蹲斜壓上肢3～5次。
7、稍息運動
患肢背於手後， 健手握其腕部， 將患手向上牽拉到最大限度， 維持10～30秒。
8、拉棒運動
利用棍棒或毛巾， 由健側手協助向上牽動患肢， 增加內轉角度到最大限度， 維持10～30秒。
9、外轉肌力訓練
側躺， 患肢在上 ， 上臂緊貼軀幹， 手握1公斤左右啞鈴， 用力外轉， 維持6秒。
10、外轉肌力訓練
坐位， 上臂緊貼軀幹， 手握彈性帶或長布條，
11、前舉肌力訓練
手握1公斤左右啞鈴， 前舉往上至90°， 維持6秒。
12、側舉肌力訓練
手握1公斤左右啞鈴， 前舉往上60～90°， 維持6秒。
總結：肩周炎主要是因為長期不正確的坐姿、長時間的不運動導致的關節病變發生。 上麵食肩周炎保健操的做法， 能夠有效的對肩部進行按摩， 可以幫助身體恢復以及治療肩周炎。 在平時多注意做保健操， 同時在配合飲食和藥物一同作用， 那樣才能讓肩周炎好的更快， 身體更加的健康。
