這套沙發健身操易學易練， 且富有隨意性， 適合成年人使用， 尤其是中老年人。 此操能活動周身各部位， 尤其對各關節鍛煉效果尤佳， 並對促進消化系統、呼吸系統功能有特效， 同時可提高兩手臂、雙腿的承受能力；
(1)擰體運動：雙手扶在沙發的扶手上， 身體呈俯臥狀態， 雙腿向後伸直。 由下向上， 先向左擰轉身體， 以40~45度角度向上方扭動頭頸及周身， 整個肢體隨頭頸擰轉而運動。 向上時吸氣， 返回時呼氣。 再向右轉；
(2)托體運動：坐在沙發上， 左右手臂扶住沙發扶手， 將全身撐起， 兩腿向前方盡力伸直。 反復撐起、落下；
(3)蹬車運動：臀部坐在沙發前沿處， 雙臂扶在左右扶手上， 雙腿向前上方交替蹬出， 如同騎自行車；
(4)蛙遊運動：同前坐式， 雙腿向前同時並齊伸出， 再向左右分開收回；
(5)自由式游泳運動：同前坐式， 雙腿做如同在水中自由式游泳時雙臂向前摔拍的動作；
(6)項背運動：面對沙發， 雙手放在扶手上， 將頭頂至沙發後靠背的底部， 身體左右頂擺；
(7)擎腿運動：兩隻單沙發對放， 靠緊。 躺入兩沙發內， 將雙腿輪流交替向上方伸擎；
(8)托肩運動：躺入兩沙發中， 兩臂壓在扶手上， 將上身提起、放下；
(9)橫向打挺運動：站在地上， 由兩沙發一側將身體躺入沙發內， 像鯉魚找挺。
此運動早晚各做一遍， 每節次數完全憑自身意念和感覺， 以舒適為宜， 不要做超負荷運動。
