1高抬腿。
先緩緩抬起左腿與腰成直角後緩緩放下再抬右腿放下， 然後雙腿同時抬起， 各做5次左右。
2伸懶腰。
兩臂伸直舉過頭頂， 兩腿夾緊形成一字形。 用力伸展四肢打挺， 使全身關節特別是腰椎舒展開。 做五六次直挺動作後， 再次兩臂拉開， 兩腿叉開使身體形成大字形， 向兩側伸挺五六次。
3滾動腰。
兩腿彎曲， 兩手緊抱雙膝， 上身儘量放平， 兩腿先向左傾斜， 使腰部在床上左右滾動。 可以逐步加大傾斜度和滾動力度， 做七八次。
4顫抖四肢。
將四肢同時抬起， 與腹部形成直角， 形成四肢同時向上的姿勢，
5縮腿縮肩。
四肢緊貼床面， 身體形成一字形仰臥。 向上提縮左腿同時向下縮左肩， 向上提縮右腿的同時向下縮右肩。 提縮腿時應以縮胯帶動腿動作的完成。
6仰臥起坐。
這一節主要靠腹肌的抽動力來完成。 如果坐不起來， 可先用揮動雙臂來帶動上身立起坐下。 做這一動作， 如果腹肌力強， 雙手可背托腦後或平放在床上。 根據自己身體情況可做5至10次。
有些老年人受年齡、身體的限制， 不能到戶外運動， 不妨試試以下的健身方法。 您只要在起床或睡前花點兒時間， 就可以輕鬆健身。
方法一：坐在床上， 兩腿伸直併攏， 腳尖朝前， 雙臂伸直， 雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。 同時， 上身前俯，
方法二：用棉布縫製一個長約1米、直徑約35釐米的布口袋， 用棉絮或海綿填充好， 做成一個橢圓形的長枕。 睡眠時應側臥， 雙臂抱枕， 長枕下段可墊在大腿下麵。 這樣可使老年人睡眠好， 還可以使肩關節拉開， 減輕上肢關節的晨僵現象， 預防和治療關節炎。
方法三：雙腿盤坐在床上， 雙手掌放在膝蓋上， 雙目微閉， 舌舔上齶， 以腰部為軸， 慢慢旋轉， 旋轉時腰部要儘量彎曲， 上身前俯。 先自右向左旋轉30次， 再自左向右旋轉30次，
