每天睡5.5~7小時
老人應在每晚12點前睡覺,晚上睡覺的時間有7小時,甚至5.5小時就夠了。 阿爾茨海默氏症協會公佈的資料顯示,每晚睡眠限制在7小時以內的老人,大腦衰老可推遲2年。 而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差,甚至出現老年癡呆,增加早亡風險。
建議:老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。 多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致,褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。 晚間睡眠品質不好的老人,最好養成午休習慣,時間不要超過1小時。
二、老年人的睡眠特點
1、睡眠淺而且容易驚醒,夜間有效睡眠時間減少;
2、晚上睡眠減少,白天打瞌睡時間增多;
3、睡眠時間比較早,早睡早起;
4、睡眠適應能力降低。
三、老年人如何提高睡眠品質
1、要選擇對的床墊,這是因為老年人的腰椎功能會隨著年齡的增長而退化,甚至出現腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病症。 老人經過一天的坐、立之後,如果在夜間睡覺時仍然不能讓腰部得到休息,那麼,腰部病情會更加嚴重。 所以最簡單的方法就是要睡具有一定硬度的床。 當然,睡硬板床並不是說一定要睡在硬木板床上而不用鋪任何床墊。
2、要適應生物鐘的變化,早睡早起,在傍晚困倦時就睡,淩晨醒來時實際上已睡了七八個小時,已有了足夠的睡眠時間,就不用再為睡眠時間太少而發愁;
3、要調節生物鐘的變化,使睡眠的生物鐘狀態儘量與自然週期同步。 由於太陽光是影響人體生物鐘的重要因素,所以,調節生物鐘應設法從改變光線的亮度入手。 老年人每天應儘量在戶外度過黃昏時光,在太陽還未下山時就去戶外散步、培植花草等,使身體能感受到陽光而推遲困倦的感覺;而清晨則應避免光線的刺激,清晨外出散步應戴太陽鏡,因為光線主要是靠眼睛來感受的。
4、適當的運動,適當的運動也可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質即內啡肽。 運動可以使失眠患者加快入睡,並增加深睡眠的時間。 這裡要注意的是運動也不能過於疲勞。 對於退休老年人來說,每天下午快步走30分鐘到60分鐘,加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。
5、食療法,好“覺”可以吃出來。 代養生學家認為“少寐乃老年人之大患”,並指出老人少寐,多屬虛證,故應以食物清補為宜。 這裡介紹幾種食療方法,可助老人提高睡眠品質。
6、音樂催眠,臨睡前,來一段柔和、舒緩的音樂對儘快入睡有一定的效果。 聽到輕鬆的音樂,就像一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹下靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣,或者像躺在溫暖陽光下的海灘上,心情舒緩,從而安然入睡。
7、良好的生活習慣,例如:合理飲食,晚飯不過飽,睡前兩小時不進食、不吸煙、不喝濃茶;臥室應安靜、室溫適宜,儘量減少聲、光的刺激;避免刺激,保持情緒穩定。
四、老人吃什麼好有助睡眠
1、香蕉
有專家說,香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”,它除了含有豐富的複合胺和N-乙醯-5-甲氧基色胺之外,還富有能使肌肉放鬆的鎂。
2、溫牛奶
睡前喝杯溫牛奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知,因為牛奶中含有色氨酸,它能夠發揮鎮靜的功效。 而牛奶中的鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。
3、蜂蜜
大量的糖分具有興奮作用,但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌苯基二氫喹唑啉,這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。 所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。
4、土豆
一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的,相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。 如果混合溫牛奶做成土豆泥的話,效果會更佳。
5、燕麥
燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗燕麥粥,加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。
6、杏仁
杏仁同時含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。所以吃少量堅果也是催眠的又一妙招。
如果混合溫牛奶做成土豆泥的話,效果會更佳。5、燕麥
燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗燕麥粥,加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。
6、杏仁
杏仁同時含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。所以吃少量堅果也是催眠的又一妙招。
