一段時間後， 你變得結實、有力量了， 會考慮提高鍛煉難度。 這時候你可以每個動作做20次或者60秒， 增加到三組動作。
如果在時間上不好安排， 你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作， 分別在不同時間或者日子進行， 運動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上， 球放置在胸部位置下面。 雙腳分開寬於肩來支撐身體。
雙手各持一隻啞鈴， 掌心相對， 手臂垂直於地。 肘部微微彎曲面向天花板， 將啞鈴提到肩的高度， 肩胛骨相向擠壓。 然後放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴， 下彎上身，
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上， 臀部向下墜。 兩手各持一隻啞鈴， 上舉在胸前， 手臂自然伸展。 然後兩臂向後過耳彎曲， 肘部成90度角。 再上提到原來的位置。 如此重複。 注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立， 右手向後觸摸到自己的背部， 左手抓住右肘部拉， 直到三頭肌有拉伸感。 靜止20-30秒。 再換另一邊重複這個動作。
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴， 舉到肩的高度。 下蹲到大腿與地平行的位置， 利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂， 下蹲時放下， 再次站起來時換提舉左臂。6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬， 或者坐在一張椅子上也行， 但要保持上身挺直。 兩手各持一隻啞鈴， 掌心向下， 手臂自然下垂， 肘部稍稍彎曲。 然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度， 放下， 換右臂。
過程中注意頭要正， 背要直， 不然過度拉伸可能會導致受傷， 另外可以將肩胛骨向裡收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上， 雙手各持一隻啞鈴， 肘部朝外。 收腹， 使你的身體穩穩地置在球上， 然後輪流在胸前向上推舉啞鈴， 完成上面建議的次數。
8號動作：後拉伸
直立， 向後伸展雙臂， 兩手扣在一起。 保持手臂筆直， 然後儘量向上舉， 直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站， 然後彎曲膝蓋， 手撐地板， 向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢， 做一個俯臥撐， 然後將雙膝彈收回胸前， 站起來， 回到直立姿式。 這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬， 膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。 兩手各持一隻啞鈴， 掌心朝前， 手臂自然下垂， 肘部貼近自己。 然後向前彎曲兩臂， 上手臂不動， 把啞鈴提到肩部的高度， 注意肘部要緊貼身體。 復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正， 腰要直， 只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上， 雙腳平放在地上。 然後雙腳向前走， 讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上）， 臀部上提， 使自己的身體看起來像桌子一樣，
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬， 雙手抓住固定的鐵杠， 手臂伸直， 下壓上身， 使背部平直， 直到肩部有拉伸感， 靜止建議的時間長度， 如果有需要可以重複。
如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾， 許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。 但問題往往其實在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨立的部分， 比如“二頭肌”、“三頭肌”。 然而， 在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。 例如背部肌肉鏈條， 包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，
事實證明， 後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮， 比如做深蹲或者弓步時。 甚至， 存在受傷的危險。 因此， 保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔心， 做做後面介紹的練習， 你的柔韌性將大大提高。 這3分鐘的簡單練習， 能幫助你診斷、舒緩緊張的部位， 你可以在健身房裡做， 也可以在家裡或者辦公室裡做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉， 這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。
練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。練習：墊腳跟下傾――站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手儘量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水準和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房裡，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。練習：墊腳跟下傾――站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手儘量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水準和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房裡，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
