上班族的工作時間一般都是朝九晚五固定時間。 那麼上班族主要的健身方式也大概分為兩種， 一種是跑步， 另一種就是瑜伽。 今天給大家介紹上班族瑜伽， 利用空餘的時間就可以達到健身的效果， 下面給朋友制定了上班族健身計畫， 還有上班族健身時間安排。
上班族瑜伽
1、手部拉伸
首先你要在椅子上坐直了， 小腿和大腿最好成90度。 兩隻腳平放在地上。
讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動， 讓你的胸部充分張開。
向前舉起手臂， 右手肘彎曲90度， 放在左臂上， 雙手儘量合十， 手臂緊抱在一起。 保持你的手部動作，
你的呼吸要保持在3~5歌呼吸左右， 同時要做深呼吸， 放鬆你的肩和你的臉。
注意要徹底放鬆， 在最後一次深呼吸中， 放鬆你的手臂， 把手放在大腿上， 輕輕搖晃手臂， 恢復正常呼吸。
2、拉伸背部
脫掉你的鞋子和襪子， 面對椅背自然站立， 手分開與肩同寬放在椅背上。
向後退幾步， 直到你的腿既垂直與身體又垂直於地面。 放鬆你的頭部。 做深呼吸， 讓你的臀部向後提起， 感覺背部在拉伸延長。
這時候你要保持動作， 做深呼吸。 同時把你的手指張開。 放鬆你的肩膀， 身體慢慢下沉。 讓肩膀高過你的耳朵。
保持動作， 做5次深呼吸， 然後慢慢放鬆， 慢慢向前走， 站直恢復。
3、擴展胸部
在椅子上坐直，
手向後抓住椅背下方。 稍稍收腹， 做深呼吸， 感覺你的脊柱得到延長， 肩膀上下轉動。
當你呼氣的時候， 向前向上提升你的胸部， 讓你的手臂伸直， 向後拉伸。
如果可以的話， 頭向後仰， 閉上眼睛。 呼吸3-5次， 然後恢復坐姿， 閉上眼睛安靜的休息一下， 然後重新投入工作。
4、放鬆背部
在椅子上坐直， 小腿與大腿成90度， 雙腳平放在地面上。
讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動， 讓你的胸部充分張開。
向上抬起你的手臂與肩同寬， 手肘向上， 注意你的手肘沒有向前或者向後， 向上或者向下， 張開你的手指， 放鬆雙手。
放鬆， 然後深呼吸， 手臂向後張開拉伸， 其次打開你的肩胛骨， 這時候就會感覺到胸部得到了擴張。
最後吸氣， 放鬆手臂， 呼氣雙肩再次打開。 重複3-5次， 輕輕晃動你的手臂， 做幾次放鬆呼吸， 然後重新投入工作。
坐在椅子上， 身體稍稍向前傾， 大腿和小腿成90度。
讓你的腹部、背部、肩膀前後來回轉動， 讓你的胸部打開。
輕輕的摩擦雙掌， 知道掌心發熱為止。 當你的掌心變得溫熱的時候， 閉上眼睛， 手掌輕輕覆蓋在眼皮上， 不要用力按壓， 感受溫暖慢慢從你的手心轉移到眼睛， 保持肩部放鬆。
深呼吸數次， 如有需要可以重複1-2次， 然後再重新投入工作。
6、頸部放鬆
坐在椅子上， 大腿和小腿成90度。 稍稍收腹， 向上拉伸你的胸部和脊柱， 上下擺動你的肩膀。 將你的手放在大腿上。
當你吸氣時， 頭儘量向後仰， 當你呼氣時， 頭慢慢向右， 讓你的耳朵向肩膀貼近，
讓你的手向下伸展到椅子底部， 維持姿勢， 肩膀可以稍稍傾斜。 保持姿勢， 深呼吸至少30秒。
吸氣， 讓你的頭和身體回到鄭重， 呼氣， 頭向左， 慢慢放鬆你的左側身體， 重複3-4步。 恢復， 吸氣時讓你的身體恢復原位， 晃動你的肩膀， 如果你有足夠的時間， 重複動作。
7、手腕伸展
坐在椅子的前部， 腳平放在地面上， 大腿和小腿成90度， 稍稍收腹， 挺直背部， 向上提升你的脊柱。
肩膀向後， 打開你的肩胛骨。 吸氣時， 右手臂向前伸直， 指尖向上， 掌心朝外， 呼氣時， 用左手握住右指尖輕輕的向裡壓。
讓你的右手指尖向下， 掌心朝裡， 左手握住右指尖輕輕的向裡壓。
8、肩部放鬆
坐在椅子上， 身體稍稍向前傾， 大腿和小腿成90度。 收腹， 肩膀向後打開， 擴大你的胸部， 拉伸背部。
手指伸直併攏， 交叉在一起， 手肘朝裡， 掌心朝外， 當你吸氣時， 手臂慢慢向上伸直， 掌心向上。 呼氣時， 保持姿勢， 放鬆肩膀， 再次吸氣， 讓你的手和肋骨向上提升。
呼氣時， 放鬆你的肩膀。 注意， 不要讓你的肋骨向外凸出。 然後晃動你的手臂， 把你的雙手放到大腿上， 做幾個深呼吸。 讓後重新投入工作。
9、放鬆臀部
坐在椅子的前部， 腳平放在地面上， 大腿和小腿成90度， 稍稍收腹， 挺直背部， 向上提升你的脊柱。
肩膀向後， 打開你的肩胛骨。 手指交叉， 抱住右膝下方， 保持呼吸， 你的腿向上抬起， 保持姿勢。 收腹，挺直背部，打開肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。
吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放鬆。
上班族健身計畫及健身時間安排
現在，社會上的競爭力大，上班族的工作壓力更大。許多上班族為了工作和生活，沒有出時間出去鍛煉。
那你想沒想過利用午休時間找家離單位最近的健身房，健健身?對於很多上班族來說，中午健身是個不錯的選擇。
只要注意好健身前後少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，提高工作效率，塑身的效果也是相當不錯的。
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段。
從人的身體機能來看，下午4∶00到6∶00是最適合運動的黃金時段。
但是從上班族的工作時間安排來說，忙碌了一大天，成了家的上班族，下班後人人都想早點回家，接孩子、做晚餐，忙忙家務。
於是很多人開始利用午休時間去健身。只要運動後沒有身體不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作，定能收到良好的健身效果。
但中午健身，合理安排好飲食十分重要。傳統的正餐顯然是不太合適的，但餓著肚子去運動則更是大錯特錯了。
所以，健身者可以在辦公室裡備點零食，在運動前一個小時左右吃點水果、全麥麵包，喝點運動飲料，以補充運動中要消耗的糖類。
運動後，回到辦公室再適當吃點食物就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運動以後人體的吸收能力非常強，多吃是很容易長肉的。
如果到了下午三四點可能會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐，既滿足了營養需求，對於減肥塑身也是非常有意義的。這一點對於女同志更重要，否則會事得其反。
對於中午健身，建議不做大運動量的健身活動，應選擇如瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態的一些運動，這樣不僅有助於緩解身體疲勞、提高體能，而且不至於造成下午犯困。
如果是自己進行鍛煉，半個小時的器械訓練加上15到20分鐘跑步機或登山機上的心肺訓練就可以了，強度太大了反而有害無益。
一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運動三、四次就有很好的健身效果。運動完了，有條件的最好洗個熱水澡，就更能神清氣爽地投入下午的工作了。
上班族健康飲食
一、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量，從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維素的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，穀物含量高，肉類不含纖維素。
二、多吃豆製品豆類食品也是很好的低脂食物。並且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆製品，如，豆腐、豆漿、豆奶等。
三、多吃些蛋白質可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內。
四、多吃富含維生素的食物維生素被稱為維持生命的營養素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發揮如下的作用。
A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來説明實現控制體重的目的。
B、直接調節和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發育水準，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。
五、吃好午餐吃少晚餐在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。
結語：相信通過上面的文章，讓大家對上班族瑜伽有了較為詳細的瞭解。確實上班很勞累，而瑜伽這項運動能夠有效的緩解疲勞。這也是它成為了上班人健身首選的原因。那麼合理的安排時間還有制定自己的健身計畫就顯得很重要，希望你能堅持下去，擁有個健康的身體才能為之奮鬥。
收腹，挺直背部，打開肩胛骨，注意不要駝背或者讓小腹突出。吸氣時向上拉伸你的腿部，感覺你的臀部肌肉伸展，保持動作3-5個呼吸的時間，呼氣，慢慢放鬆。
上班族健身計畫及健身時間安排
現在，社會上的競爭力大，上班族的工作壓力更大。許多上班族為了工作和生活，沒有出時間出去鍛煉。
那你想沒想過利用午休時間找家離單位最近的健身房，健健身?對於很多上班族來說，中午健身是個不錯的選擇。
只要注意好健身前後少吃多餐，鍛煉不僅可以提神醒腦，提高工作效率，塑身的效果也是相當不錯的。
中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的兩個高峰時段。
從人的身體機能來看，下午4∶00到6∶00是最適合運動的黃金時段。
但是從上班族的工作時間安排來說，忙碌了一大天，成了家的上班族，下班後人人都想早點回家，接孩子、做晚餐，忙忙家務。
於是很多人開始利用午休時間去健身。只要運動後沒有身體不適和疲乏的感覺、不影響下午的工作，定能收到良好的健身效果。
但中午健身，合理安排好飲食十分重要。傳統的正餐顯然是不太合適的，但餓著肚子去運動則更是大錯特錯了。
所以，健身者可以在辦公室裡備點零食，在運動前一個小時左右吃點水果、全麥麵包，喝點運動飲料，以補充運動中要消耗的糖類。
運動後，回到辦公室再適當吃點食物就可以了。需要注意的是，健身回來可千萬別貪吃，因為運動以後人體的吸收能力非常強，多吃是很容易長肉的。
如果到了下午三四點可能會比較餓，這時再稍微吃點也無妨。少吃多餐，既滿足了營養需求，對於減肥塑身也是非常有意義的。這一點對於女同志更重要，否則會事得其反。
對於中午健身，建議不做大運動量的健身活動，應選擇如瑜伽、普拉提、慢走等相對靜態的一些運動，這樣不僅有助於緩解身體疲勞、提高體能，而且不至於造成下午犯困。
如果是自己進行鍛煉，半個小時的器械訓練加上15到20分鐘跑步機或登山機上的心肺訓練就可以了，強度太大了反而有害無益。
一般來說，中午健身，每次40分鐘到一個小時，一周運動三、四次就有很好的健身效果。運動完了，有條件的最好洗個熱水澡，就更能神清氣爽地投入下午的工作了。
上班族健康飲食
一、多吃膳食纖維高的食品膳食纖維可以減緩食品施放出能量，從而減弱脂肪在體內的聚集。每天纖維素的攝入量應該為20-25克。水果，蔬菜，穀物含量高，肉類不含纖維素。
二、多吃豆製品豆類食品也是很好的低脂食物。並且富含維生素和蛋白質。每天應注意攝入適當的豆製品，如，豆腐、豆漿、豆奶等。
三、多吃些蛋白質可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內。
四、多吃富含維生素的食物維生素被稱為維持生命的營養素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發揮如下的作用。
A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來説明實現控制體重的目的。
B、直接調節和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發育水準，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。
五、吃好午餐吃少晚餐在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。
結語：相信通過上面的文章，讓大家對上班族瑜伽有了較為詳細的瞭解。確實上班很勞累，而瑜伽這項運動能夠有效的緩解疲勞。這也是它成為了上班人健身首選的原因。那麼合理的安排時間還有制定自己的健身計畫就顯得很重要，希望你能堅持下去，擁有個健康的身體才能為之奮鬥。
