說起健身運動，
經常有人抱怨：“斌卡你大多數時間都只講減脂塑形，
卻基本不講瘦子增肌……那想要好好增肌，
到底怎麼做才是個對啊？”
事實上，
無論增肌還是減脂，
套路其實都一樣：都是通過訓練來刺激身體分泌某些與身材調節相關的激素，
然後搭配飲食來更好地促進這種變化的實現唄。
鑒於秋冬的確是增肌好時節， 肌肉這玩意追求它的人也從來就不嫌多……所以今天， 咱們就來好好說道說道：想好好增肌， 到底怎麼練？怎麼吃？
訓練篇
瘦人增肌的重點，
在於讓自己的塊頭更大更好，
所以我們應該採用以“增加肌肉圍度”為目的的訓練模式
增肌.訓練模式
❶ 訓練部位：
以大肌群訓練為主， 建議一次訓練一個部位；
❷ 訓練負荷：
每組採用80%1RM的中高負荷， 每組做8-12次到徹底力竭， 組間休息30-90S；
力竭：保證目標肌群的肌電刺激水準和肌肉募集程度達到最大化， 更好地刺激生長激素分泌， 從而更有利於促進肌肉增長機制的開啟。
❸ 訓前準備：
針對目標肌群的小負荷力量熱身， 比有氧熱身效果更好；
不用有氧熱身， 避免了有氧對後續肌肉生長的負面影響；
用小重量力量訓練熱身， 起到預先疲勞的作用， 訓練效果會更好。
❹ 訓練技巧：
昇冪組：先小負荷後大負荷， 漸進式阻力模式， 所有肌纖維都能參與；
強迫組：在常規組後增加幾組不完全動作組or協作組or降冪組，
❺ 訓後整理：
針對目標肌群進行針對性的拉伸和按摩， 可以更好地促進肌肉增長。
❻ 需要做有氧嗎？
極限增肌可以不做有氧， 不想體脂飆太高的， 可以選擇力量訓練後做HIIT， 不但不會影響增肌效果， 反而更好的提升訓練效果。
飲食篇 飲食篇
說完練，
再說吃：吃對於增肌，
可謂是更重要的一環。
要知道， 肌肉蛋白的合成， 在運動過程中其實是被抑制的；只有在運動後1-3小時內， 才會翻翻兒的增加。
而此時想要肌肉合成的更好，
正確的營養物質供給是關鍵！不過增肌是要吃對，
可不是瞎吃哦。
增肌.錯誤吃法
千萬不要為增肌， 吃一堆高脂高熱量食物！
脂肪不但不能促進肌肉生長， 還會因為影響有利於增肌的生長激素分泌，
所以吃脂肪無益於增肌， 尤其是運動前後， 請儘量少吃高脂食物！
正確的吃法應該是：日常還是要保證均衡飲食，
不過可以採用多餐的方式，
對於吃不下飯的童鞋，
多餐可以讓你食欲更好，
吃更多！
另外，
運動前後的飲食和補給，
對於增肌尤其重要：
增肌.正確吃法
❶ 運動前（訓前15-30分鐘）
內容：6g氨基酸+35g糖， 差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶運動飲料。
目的：保證氨基酸更多更快地到達目標肌群， 提升胰島素水準， 並提高運動表現和耐力。
❷ 運動後（訓後2小時內）
內容：好好吃飯， 保證高GI碳水和蛋白質的攝入， 避免攝入脂肪。
目的：大幅刺激胰島素分泌， 促進肌肉合成。
❸ 睡前（睡前30分鐘）
內容：0.6g/kg體重酪蛋白+適量碳水， 差不多1-2勺緩釋蛋白+1杯運動飲料
目的：緩慢而平穩的為身體提供氨基酸， 更好的促進肌肉力量、肌肉圍度、肌肉耐力的增長。
❹ 總蛋白攝入：
需要注意的是， 增肌過程中， 蛋白質雖然很重要， 但並不是攝入的越多越好！
專業的力量訓練運動員， 每天1.8G/KG體重的蛋白質攝入量也已經可以達到肌肉的最大生長需求。
補劑篇
除了正常飲食外，
選擇合適的運動補劑對增肌也有很不錯的輔助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、穀氨醯胺等等
肌酸：訓前吃提高運動表現，
訓後吃促恢復增加瘦體重。
建議2-5g/天，
搭配糖一起攝入效果更好；
BCAA&HMB：保護肌肉不受分解，
運動前吃3g左右。
穀氨醯胺：運動後吃促進身體恢復和肌肉組織增長，
建議運動後服用10g左右。
氮泵：提高神經興奮度和專注度、緩解疲勞、增加絕對力量和爆發力、提高運動表現；訓前半小時攝入，
另外，
對補劑心有芥蒂的童鞋，
我們還有更隨手可得的身邊補劑，
也可以對你的增肌大計很有幫助哦。
訓練前：
咖啡（3－5mg/kg）：促燃脂， 增肌力， 提耐力
綠茶（1-2茶包）：促燃脂
小蘇打（2-3g，
與咖啡一起更佳）：提高運動耐力
訓練後：
咖啡（2-3mg/kg）：增加糖原儲備， 緩解肌肉酸痛
脫脂奶（搭配糖更好）：促吸收， 促恢復， 更飽腹
咖喱（搭配黑胡椒攝入）：緩解肌肉酸痛
醋（搭配碳水攝入）：增加糖原儲備
簡單說， 增肌總沒效果， 那你不是練錯就是吃錯……所以好好的保存這一篇， 掌握正確的增肌姿勢， 媽媽再也不用擔心你沒有肌肉防身了！
